Vi vet alla att hålla fysiskt aktiva och utövar regelbundet är bra för din hälsa. Trettio minuter av måttlig intensitet utöva de flesta dagar i veckan:
Sänker blodtrycket
Minskar risken för hjärtsjukdomar
Hjälper till att förhindra typ 2 -diabetes
Minskar risken för vissa typer av cancer
Lägger till benstyrka
Hjälper till viktkontroll
Regelbunden motion förbättrar också dina chanser att leva längre med mer uthållighet. Men hur vet du om du får tillräckligt med motion? Det är där fitness kommer in
Definiera fitness
Vi använder ofta termen passar för att beskriva någon som ser friska och trimma med muskeldefinition. Men ju mer teknisk definition hänvisar till kondition. Nivån på kondition bestäms av hur effektivt hjärta, lungor, blodkärl och röda blodkroppar leverans muskler med syre under ihållande träning, tillsammans med möjligheten för musklerna att använda syrgas. Det är också känt som hjärt kondition eller kondition.
Definiera fitness mer exakt innebär att ta några mätningar av kroppsfunktioner. I speciella fitness laboratorier, kan tekniker få de mest korrekta bedömningar genom att mäta maximal syreförbrukning (VO2 max för kort) under hård träning. Detta kräver att andas genom en mask som mäter volymen av inandningsluften och koncentrationen av syre i utandningsluften, medan cykla på en stillastående cykel eller springer på ett löpband. Det är en komplicerad och dyr procedur, och det är vanligtvis begränsad till forskning eller utbildning elitidrottare.
Använda mets att mäta kondition
Ett enklare sätt att mäta kondition är att mäta den i metaboliska ekvivalenter (MET). En MET är den mängd syre som används när du är helt inaktiva, som att sitta stilla eller sova. Genomsnittlig friska men icke-atletiska medelålders män och kvinnor har toppkapacitet övning i intervallet 8 till 10 MET, maratonlöpare kan ha så höga värden som 18 till 24.
Det enklaste sättet att ta reda på var du står är att gå till ett gym och be att få på en träningsmaskin som visar din status nivå. Många modeller av löpband, elliptiska tränare och roddmaskiner har inbyggda MET räknare. Om en träningsmaskin med en MET skärm inte är tillgänglig, kan du uppskatta din träningsintensitet i MET beroende på typ av fysisk aktivitet som du gör. Till exempel går på 3 miles per timme sätter din nivå på cirka 3,5 MET. Jogging i en takt av 5 miles per timme (12-minuters miles) ger intensitetsnivån till 8 MET.
Tabeller objekt i listan olika fysiska aktiviteter och tillhörande intensitetsnivåer är lätt tillgängliga.
Vad är rätt mängd mets för mig?
Liknar maximal hjärtfrekvens justerat för ålder, har motions forskare utvecklat en enkel att använda beräkning för att ta reda på din målgrupp MET nivå:
För kvinnor, MET-nivå = 14,7 - (0,13 x din ålder i år)
För män, MET-nivå = 14,7 - (0,11 x din ålder i år)
Till exempel, har en 45-årig kvinna ett mål MET nivå på nästan 9 METS.
Att slå dina mål MET eller högre indikerar mycket bra till utmärkt kondition. Faller under 100% är förknippad med minskat hälsotillstånd.
I den 4 aug 2005, numret av New England Journal of Medicine, forskare från Rush University Medical Center i Chicago redovisade resultaten av en åttaårig studie på 5721 kvinnor friska nog att gå på ett löpband. De spelade in varje kvinnas fysisk kapacitet i METS. Kvinnor vars fysiska kapaciteten på starten av studien år 1992 var mindre än 85% av det förväntade värdet för deras ålder var dubbelt så stor risk att ha dött under de kommande åtta åren, jämfört med dem som uppnådde 85% eller bättre.
Hög fitness, slå ditt mål MET eller högre, är helt klart bra. Medium, mer än 85% men mindre än 100%, är okej, men du bör sträva efter förbättringar. Låg kondition, mindre än 85% av ditt mål, innebär att du måste börja träna mer.
Öka dina mets
Till skillnad från vissa åtgärder för hälsa, är kondition och fysisk kapacitet inte satt i sten. Oavsett var du är idag, kan du öka den med regelbunden fysisk aktivitet som utmanar din kropp. Det innebär att arbeta din kropp tillräckligt hårt för att snabba upp din puls och andning. Eventuella höjningar av träningsintensitet och den tid du spenderar att göra det kommer att röra dig i rätt riktning.
En nyligen University of Florida studie föreslår några svar på varaktighet och intensitet frågor. Forskare rekryterade nästan 500 stillasittande kvinnor och män för en övning experiment. Alla ombads att gå i 30-minuters sessioner vid olika intensiteter och frekvenser:
Måttlig intensitet - 45% till 55% av deras maximal hjärtfrekvens
Hög intensitet - 65% till 75% av deras maximal hjärtfrekvens
Måttlig frekvens - tre till fyra gånger i veckan
Hög frekvens - 5-7 gånger i veckan
Efter två år, alla ämnen som följde deras utövande recept förbättrade sin kondition. De som gick till måttlig intensitet i 30 minuter 5-7 gånger i veckan och de som gick med hög intensitet 3-4 gånger i veckan hade betydligt större fitness förbättring jämfört med låg intensitet, låg frekvens grupp. Ingen överraskning, den grupp som fastnat med hög intensitet och hög frekvens gjorde det bästa.
Bottom line
Trettio minuter av dedikerad träning vid måttlig intensitet flesta dagar i veckan är sannolikt att uppnå dina mål MET nivå. Göra högre intensitet träning på färre dagar fungerar också, men folk håller med denna mindre ofta. För att veta säkert att du slår ditt mål, mäta dina MET nu och följa dina framsteg under de kommande veckorna.