Regelbunden motion är ett bra sätt att förebygga högt blodtryck eller högt blodtryck. Men visste du att det är också en av de bästa metoderna för att sänka högt blodtryck? Det kan även hjälpa dig att undvika att behöva ta medicin för att ta med dina siffror i de normala intervallen.
Hur motion hjälper
Ditt blodtryck bestäms av den kraft hjärtat producerar i dina artärer när det pumpar blod genom kroppen och genom spänningen i kärlväggarna. Högt blodtryck uppstår när blodet trycker mot kärlväggarna med för mycket tryck.
Fortsatt högt blodtryck innebär en påfrestning på artärerna, som kan få dem att hårdna, blir igensatt eller att försvagas. Detta i sin tur ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Här är hur motion kan hjälpa. De celler som kantar våra kärlväggarna innehåller kemikalier som avgör graden av spänning i artärerna. Träning håller dessa celler - kallade vaskulära endotelceller - friska. Friska endotelceller släppa fler kemiska "relaxers" och hämmar produktionen av kemiska "spännen." Med mindre motstånd i artärerna, kan ditt hjärta pumpa mer effektivt och blodet flyter lättare.
Vad är den bästa övningen?
Det finns ingen "bästa" sätt att utöva för att hjälpa till att sänka blodtrycket. Den gamla "no-pain-no-gain" regim av högintensiv aktivitet som syftar till att trycka på hjärta och lungor att deras gränser är långt borta. År 1995 experter presenterade en snäll försiktigare strategi: 30 minuter eller mer av måttlig intensitet aktivitet sker på de flesta - men helst alla - dagar i veckan.
Rask promenad och blad håva gick med jogging och simning som acceptabla aktiviteter. Med detta no-svett-version, du behöver inte ens vara aktiv i 30 minuter rakt. Segment av 10 till 15 minuter är bra. Betoningen av måttlig aktivitet syftade delvis till att få människor som inte skulle utöva för att öka sin dagliga fysiska aktiviteten.
I dag, 30 minuters måttlig intensitet motion är fortfarande en bra start. Men det nya målet, som fastställts av Institute of Medicine är att utföra 60 minuter av mer intensiv motion för att höja pulsen på en måttlig intensitetsnivå.
I allmänhet bör du variera din dagliga träning med en kombination av hjärt-kärl-(aerobics) och styrketräning. Även du vill sträcka efter varje träningspass. För att sänka blodtrycket, spendera mer tid på aerobics. En del styrketräning är bra men inte stam. Gör fler repetitioner med lättare vikter för att förhindra att ditt blodtryck från tillfälligt tillsatta upp.
Tränings försiktighetsåtgärder
Eftersom högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdom och stroke, bör du fråga din läkare om råd om en övning rutin som är rätt för dig. Generellt gäller att om du inte har andra riskfaktorer för hjärtsjukdom och du behöver inte ta medicin blodtryck, inga speciella åtgärder är nödvändiga.
För att försäkra att du hålla fast vid det, börja långsamt och gradvis arbeta upp till längre och mer intensiva träningspass. Om du gör erfarenhet bröstsmärtor, andnöd, yrsel eller kallsvettning, inte driva igenom det. Kontakta din läkare, han eller hon kanske vill beställa en spännings prov innan du får klartecken att starta om programmet.
Motion och blodtryck mediciner
Om du tar en eller flera mediciner för högt blodtryck, kan du ändå träna men du måste kolla med din läkare först. Beroende på klass av mediciner, kan du behöva ta några extra försiktighetsåtgärder:
Tiaziddiuretika, såsom hydroklortiazid och klortalidon, är första linjens läkemedel mot högt blodtryck. Men de kan ändra nivåerna av vissa kemikalier i blodet, särskilt kalium. De flesta diuretika orsaka njurarna att eliminera kalium, vilket minskar mängden i blodet. Din läkare kan vilja kontrollera din kaliumnivå om du planerar att starta ett kraftfullt träningsprogram. Bananer, tomater och citrusfrukter är bra källor till kalium.
Tiaziddiuretika också lägre blodvolymen något, så att du kan vara mer benägen till uttorkning med motion. Om du planerar att göra kraftiga eller långvariga motion rutiner, tala med din läkare om att sänka dosen av tiaziddiuretikum och lägga till en blodtrycksmedicin med en annan åtgärd. En del människor, särskilt äldre kvinnor, löper risk att utveckla en mycket låg blodnatriumkoncentration. Denna situation kommer att förvärras om du bara återfukta med vanligt vatten i stället för en sportdryck.
Beta-blockerare, t.ex. atenolol, metoprolol och labetalol, och kalciumkanalblockerare verapamil och diltiazem bromsa hjärtfrekvens. När du gör aerob aktivitet, var inte orolig om din hjärtfrekvens (puls) inte når det rekommenderade pulsintervall för måttlig intensitet exercise.You fortfarande få fördelarna med motion. Inte nå ett mål hjärtfrekvens är inte ett skäl att ändra dosen av betablockerare om du inte är en konkurrenskraftig idrottsman.
Bränna dessa kalorier
Varje ökning av mängden fysisk aktivitet du gör är ett steg i rätt riktning. Bränna mer kalorier med shorts promenader och klättring trapporna kan bidra till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Och gå ner i vikt, även om du bara öka din träning lite, kommer att hjälpa till att sänka blodtrycket.
Om du redan är ganska aktiv, prova att lägga till mer motion för att din rutin. Lägga till aktiviteter som bränner 100 extra kalorier per dag kan göra en skillnad. Öka det till 300 kalorier per dag och de fördelar viktminskning verkligen börja sparka i.
Här är några exempel på aktiviteter som kommer att bränna 300 kalorier per timme:
Rask promenad (på en 4 mil per timme takt)
Tung rengöring (exempel?)
Singlar tennis