Att välja bra kolhydrater med glykemiskt index

Vad är en Carb?

Kolhydrater är en familj av molekyler. De förekommer i tre huvudsakliga former. Socker är den enklaste. De omfattar glukos (den typ av socker som färdas i blodet), fruktos (fruktsocker), laktos (mjölksocker), och andra. Stärkelse är mer komplexa kolhydrater. En stärkelse är en lång kedja av sockermolekyler. Vissa stärkelse, som de i genomsnitt bakad potatis, smälter kroppen i en blixt, snabbt upplyftande blodsocker. Annan stärkelse, som de i fullkorn och bönor, smälts långsammare, och därför inte ökar blodsocker så hög. Fiber, en annan komplexa kolhydrater, kan inte brytas ned av människans mag-tarmkanalen. Fiber tenderar att röra sig även om mage och tarm långsamt, vilket gör att du känner dig full utan att lägga kalorier.

Förstå glykemiskt index

Blodsocker-och insulinnivåerna stiger varje gång du äter något som innehåller kolhydrater. Hur höga de stiger, och hur snabbt, beror på maten. En servering av vitt ris har nästan samma effekt som att äta ren glukos-en snabb, hög stegring i blodsocker och insulin. En servering av linser har en långsammare, mindre effekt. Den glykemiskt index fångar dessa förändringar genom att betygsätta effekten av en viss mängd av ett livsmedel på blodsockret jämfört med samma mängd ren glukos. Ett livsmedel med ett glykemiskt index på 28 ökar blodsocker bara 28% så mycket som ren glukos, en med ett GI på 95 agerar nästan som ren glukos.

Under de senaste tre decennierna har forskare mätte glykemiskt index för flera tusen livsmedel. Du kan se värdena för 100 commons livsmedel och få länkar till mer på health.harvard.edu / glykemiskt.

Den glykemiskt index för en kost kan påverka hälsan på olika sätt. Några av de senaste studierna tyder på att:

• ett lågt glykemiskt index kost kan bidra till att upprätthålla viktminskning

• ett högt glykemiskt index ökar risken för bröst-, prostata-, kolorektal-och pankreascancer

• ett högt glykemiskt index diet ökar risken för att utveckla typ 2 -diabetes och hjärt-kärlsjukdom

Med hjälp av glykemiskt index

Med hjälp av glykemiskt index är enkelt: välja livsmedel i lågt GI kategorin istället för de i högt GI kategori, och går lätt på dem i mellan. Med hjälp av glykemiskt index skulle vara ännu enklare om amerikanska livsmedelstillverkare satte en symbol på mat med lågt GI, som de gör i Australien. (Det är "under diskussion i USA," säger Dr Jennie Brand-Miller, professor i nutrition vid University of Sydney och en lång tid glykemiskt index forskare och förespråkare.)

Lågt glykemiskt index (GI på 55 eller lägre): De flesta frukter och grönsaker, bönor (Brand-Miller kallar bönor "star performers"), minimalt bearbetade korn, pasta, magra mejeriprodukter och nötter.

Måttlig glykemiskt index (GI 56 till 69): Vitt och sötpotatis, majs, vitt ris, couscous, frukostflingor som grädde av vete och Mini Wheats.

Högt glykemiskt index (GI på 70 eller högre): Vitt bröd, riskakor, de flesta kex, bagels, kakor, munkar, croissanter, de flesta förpackade frukostflingor.

LAGOM ÄR BÄST

Den glykemiskt index är en användbar guide till att välja hälsosamma livsmedel. Men det bör inte vara den enda. Mängden kolhydrater du tar i frågor också. Spaghetti, till exempel, har ett lågt glykemiskt index (42). Men äter en stor platta med den och ditt blodsocker blir chef i stratosfären. Och "inte alla livsmedel med ett lågt glykemiskt index är hälsokost", varnar Dr Hu. En Snickers bar har ett GI på 43, Coca Cola en av 63. Båda levererar lite mer än socker.