Att äta en vegetarisk kost

En vegetarisk kost är baserad på vegetabilier. Den innehåller frukt, grönsaker, bönor, frön och nötter. Vissa vegetarianer äter även mejeriprodukter och ägg. Det finns 3 vanliga vegetarisk kost:

• Lakto-ovo vegetarianer äter ägg, yoghurt, ost och andra mjölkprodukter samt vegetabiliska livsmedel.

• Lakto vegetarianer äter mejeriprodukter och vegetabilier men inte ägg.

• Veganer äter bara vegetabilier.

Varför äta vegetariskt?

Människor väljer att bli vegetarianer för hälsa, kulturella, sociala och religiösa skäl. En vegetarisk kost är ett hälsosamt sätt att äta. Det gäller bara att planera dina måltider noga så att du får alla de näringsämnen du behöver. De flesta vegetarisk kost innehåller mycket fibrer och lite fett och kolesterol. Det innebär att äta vegetariskt dosa:

• Sänka risken för hjärtsjukdom.

• Sänk ditt blodtryck och kolesterol nivåer.

• Hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.

• Minska matsmältningsproblem inklusive:

  • Tarmsjukdomar

  • Gallstenar

  • Tjocktarmscancer

Vegetarisk grunderna

En vegetarisk kost kan vara ett hälsosamt sätt att äta för människor i alla åldrar. Men måltider och mellanmål måste planeras för att inkludera icke-kött proteinkällor, vitaminer och andra näringsämnen. (. Se diagrammet nedan) Här är några riktlinjer för hälsosam måltid planering:

• Ät en rad livsmedel. Detta kommer att hjälpa dig att få alla de näringsämnen du behöver.

• Ät ett antal växtproteiner under hela dagen.

• Planera för tillräckligt med kalorier varje dag. Se också till att dina kalorier kommer från livsmedel som är rika på protein, vitaminer och mineraler.

• Om du äter mejeriprodukter, välja låg fetthalt eller fettfri mjölk, yoghurt eller ost.

Behöver du kosttillskott?

En vegetarisk kost kan lätt leverera alla kalorier, protein, vitaminer och mineraler som en person behöver. Men vissa människor har särskilda behov. De kan inkludera barn och ungdomar, gravida och ammande kvinnor, kvinnor förbi medelåldern, äldre och veganer. Om du är i en av dessa grupper, kan du behöva extra kalorier, protein, kalcium, järn, vitamin B12 eller zink. Listorna nedan kan hjälpa dig att välja livsmedel som är bra källor till dessa näringsämnen. Och ska du be din läkare om att ta vitamintillskott.

Komma igång

Byt till en vegetarisk kost långsamt. Börja med att äta mer spannmål, bönor, grönsaker och frukter. Gör fisk, fågel eller kött en sida skålen. Sedan långsamt skär dem ur din kost. Här är några andra tips:

• Ät 3 eller fler portioner grönsaker om dagen. Ät dem råa eller lätt ångkokta.

• Ät två eller fler portioner frukt om dagen. Välj hela frukter med huden på.

• Välj ett brett utbud av korn och hela korn bröd och spannmål. Ät 6 eller fler portioner av dessa livsmedel varje dag.

• Börja med att byta ut kött genom att arbeta upp till 2 till 3 portioner om dagen av bönor, linser, ärter, tofu eller tempeh.

• Om du äter mejeriprodukter, har 2 till 3 portioner per dag. Gör fettsnåla eller fettfria alternativ.

För veganer: Lägg källor av kalcium och vitamin B12, såsom berikade sojamjölk och frukostflingor. Prata med din läkare om vitamintillskott.

Om du vill veta mer

En dietist (RD) kan hjälpa dig att planera en hälsosam vegetarisk kost. För att hitta en RD som vet om vegetarisk kost, titta på de vita sidorna i din lokala telefonkatalogen under ditt tillstånd dietiska förening. Eller ring: Europeiska Dietetic Association Hotline på 800-366-1655.

Dessa grupper kan också hjälpa till: