Om du lever med diabetes och försöker hantera din sjukdom, det finns ett vapen i din arsenal du kanske inte har tänkt - motion.
Diabetes uppstår när kroppen förlorar förmågan att hantera glukos. Glukos ansamlas i blodet, vilket leder till livshotande komplikationer. Diabetes är en betydande orsak till död och handikapp i vårt land. Typ 2-diabetes (även kallad insulinresistent diabetes ) står för 90% till 95% av alla diabetesfall i Europa.
Även om det finns en stark genetisk predisposition för typ 2 -diabetes, andra riskfaktorer är under din kontroll, särskilt fysisk inaktivitet och överätande. Dessa livsstil beteenden leder till fetma, vilket är en annan stark riskfaktor för typ 2-diabetes, särskilt om du liknar Michelin Man med fett distribueras främst i buken.
I de tidigaste stadierna av typ 2-diabetes producerar kroppen extra insulin för att hålla blodsockret nära det normala intervallet. Men cellerna i din kropp är inte lika mottagliga för insulin som de borde vara - ett tillstånd som kallas insulinresistens. Det vanliga förloppet är att du börjar gå upp i vikt som din bukspottskörteln producerar mer och mer insulin för att övervinna motståndet. Blodsockret stiger.
Högt blodsocker och insulinnivåer är associerade med skador på blodkärlen i hjärtat och bidra till tilltäppta artärer. Tjugofem procent av alla fall av blindhet i Europa är relaterade till skador på små fartyg i ögonen som orsakats av diabetes.
Motion hjälper till att motverka effekterna av hög insulinproduktion och förnyar bukspottkörteln liksom resten av kroppen. De flesta typ 2-diabetiker har en sänkning av blodglukos efter mild till måttlig motion. Motion förbättrar glukosupptag av celler och minskar produktionen av glukos i levern. Även motion bränner upp energi som lagras i muskelcellerna. Detta gör cellerna hungriga efter mer glukos. Sålunda glukos förflyttar sig från blodet in i cellerna och förhindrar omvandlingen av glukos till fett.
Starta ett träningsprogram
Om en person med diabetes inte tränar, är ett bra sätt att börja att få 10 till 15 minuters fysisk aktivitet i tre sessioner under dagen och bygga upp till minst 30 minuter per session per dag. Utomhus träning i friska luften är mer hälsosam än inomhus träning. Kommunicera med omgivningen och kombinera din träning med avbrott för andlig förnyelse. Du kan njuta av den milda morgonbrisen, stärkande doft av syrener i blom, eller den stickande kall luft.
De bästa typerna av motion
Promenader är verkligen en bra motion och kräver lite utrustning eller beredning. För att kontrollera diabetes, är det perfekt att gå 3-5 miles, fem till sju dagar i veckan. Trädgårdsarbete är också en bra övning eftersom det utsätter dig för solljus och frisk luft. Genom att arbeta i trädgården, menar jag inte bara den avslappnade dra upp ogräs, men den kraftiga grävning, hackning, skotta, knä, på huk, och stretching för fortsatt verksamhet eller starta en trädgård.
Vad sägs om personer med diabetes som har problem att gå eller gravida kvinnor med diabetes på strikt sängläge på grund av komplikationer under graviditeten? En övre arm träningsprogram kan tillåta en person att bedriva aerob träning utan rask promenad. Gravida kvinnor bör vara medveten om att vissa övningar kan vara för ansträngande och kan inducera uteruskontraktioner, vilket resulterar i fosterskador.
Den bästa tiden att träna
Att hitta rätt tidpunkt på dagen är viktigt. Du behöver tänka på din kost och medicinering för att undvika motion-relaterade lågt blodsocker (hypoglykemi). Helst regelbundet kontrollera ditt blodsocker precis före och efter träning som du. Skriv ner vad du ätit den dagen och vilka tider du tog din diabetes mediciner. Om du inte tar några mediciner, är det mycket osannolikt att motion gör att blodsockret att sjunka för lågt.
När du tränar, alltid hålla en söt ämne eller dryck med dig om du börjar känna dig yr.
Närings strategier
Minska förbrukningen av raffinerat spannmål som vitt bröd och raffinerat pasta. Raffinerat spannmål har liten eller ingen fiber. De är också mer benägna att ha mindre spår mineraler såsom zink, krom och mangan som hjälper kroppen att upprätthålla normala blodsocker.
Ät mer fiberrika grönsaker, nötter och bönor.
Minska intaget av mättat fett och undvika transfetter helt och hållet.
Motion och en hälsosam kost kan hjälpa dig att hantera din diabetes och förhindra tillhörande komplikationer som hjärtinfarkt, stroke, blindhet, dialys och lem amputation.