Vatisa

Stress

Stress finns i ditt sinne - men det är också tydligt i din mage, hjärta, muskler och till och med tårna.

"Faktum är att stressen kan påverka varje cell i din kropp ", säger M. Ronald Glaser, Ph.D., professor vid Ohio State University Medical School.

Under stressiga tider, producerar din kropp olika kemikalier, bland annat kortisol, ett immundämpande hormon. Ju mer kortisol som produceras, desto svagare din immunceller blir och ju mer mottaglig du är för sjukdom.

"En endagsstressfaktor kommer inte att göra en stor förändring i risken för att få en förkylning, till exempel," säger Dr Glaser. "Men en kronisk stressfaktor som varar några veckor kan dämpa immunsvar och skapa en risk för sjukdom."

Migrän huvudvärk, sömnstörningar, ryggsmärtor, hudutslag, trötthet, irritabilitet, huvudvärk, depression, oro, humörsvängningar, bröstsmärtor, ångest, magbesvär, magsår och högt blodtryck är vanliga reaktioner på stress.

Genom att få en bättre förståelse för kopplingen stressen / sjukdom, kan du minska din stress och, i sin tur, förbättra din hälsa och välbefinnande.

Att hålla stressen i schack

Ingen kan undvika all stress - och ett visst belopp som faktiskt är bra för dig. Men det är bäst att hålla ohälsosamma nivåer i schack.

Följande steg kan hjälpa dig att kontrollera vardagens stress:

  • Erkänn din stress signaler. När du är medveten om dina stressfaktorer, har du en bättre uppfattning om när du är stressad och kan vidta åtgärder för att minska dem.

  • Lägg märke till när du är mest utsatta för stress och förbereda dig. Är du mest drabbade på morgonen? På måndagar? På vintern?

  • Motion. Aerob träning - promenader, cykling, simning eller löpning - kan frigöra uppdämda frustration samtidigt som det producerar endorfiner, kemikalier i hjärnan som motverkar stress.

  • Ät en hälsosam kost. En balanserad kost kan bidra till att stabilisera ditt humör.

  • Kommunicera med vänner och familj. Sociala band lindra stress och bidra till en positiv attityd.

  • Tillbringa tid att njuta av dina fritidsintressen. Om du gör det kan du fokusera på en trevlig aktivitet i stället för dina problem.

  • Prova avslappningstekniker. Meditation kan kreativt bildspråk, visualisering, djupandningsövningar, yoga och lyssna på avslappningsband hjälpa dig att slappna av.

  • Lär dig att sätta gränser. Håller inte med onödiga, stress skyldigheter.

  • Få tillräckligt med sömn. Stress stör avslappning, vilket gör det svårt att få en god natts sömn, vilket kan leda till trötthet och nedsatt förmåga att klara. För att få den bästa sömnen möjligt, försök att gå till sängs och vakna vid samma tidpunkt varje dag.

  • Gå inte koffein. Koffein kan lägga till din ångest, att du känner dig ännu mer stressad.

  • Undvik alkohol och droger. Användning av alkohol eller andra droger för att lindra stress bara masker symptom och kan förvärra stressen i det långa loppet.

  • Lär dig något nytt. Spänningen av att lära sig något nytt, till exempel hur man talar ett annat språk eller spela ett musikinstrument, kan göra dina bekymmer verkar långt borta.

  • Ta en paus. Stressiga situationer kan få dig att andas ytligt eller hålla andan. När du måste koppla snabbt, kan magen andas göras på några sekunder. För att göra det: Koncentrera dig på att göra din mage flytta ut när du andas in genom näsan, sedan när du andas ut. Med hjälp av bildspråk som du magen andas kan hjälpa dig att ytterligare fördjupa och bromsa takten i din andning. När du andas in, blunda och föreställa sig luften virvlande in i näsan och ner i lungorna. När du andas ut, tänka luften virvlande tillbaka ut igen.

Bekämpa allvarlig påfrestning

"I kampen mot allvarlig stress, bör du först noga bedöma allvaret i situationen och lämpligheten av dina coping resurser," säger Kenneth B. Matheny, Ph.D., ABPP, professor i rådgivning psykologi vid Georgia State University i Atlanta.

När man står inför en mycket stressande händelse i ditt liv - kanske döden av en nära anhörig, en livshotande sjukdom eller en allvarlig ekonomisk förlust - följande strategier kommer att hjälpa dig att hantera:

  • Undvik onödiga förändringar i ditt liv. Istället förbehåller vilken energi du har för att hantera stress till hands. Om möjligt, stabilisera din arbetsplats och hemmiljö medan du tränar det primära problemet.

  • Lugna ditt sinne. I tider av stress, gör sinnet saker verkar värre än de är genom att skapa oändliga versioner av förestående katastrof. Eftersom kroppen inte kan skilja mellan fakta och fantasi, svarar den med ökad fysisk reaktion.

  • Förvaras i nuet. Du kan lugna både ditt sinne och kropp genom att hålla dig i nuet, vilket är sällan så stressande som en tänkt framtid eller beklagligt förflutna. För att hålla dig i nuet, fokusera din uppmärksamhet på din andning, ett ljud eller visuella mönster, en upprepad rörelse eller meditation.

  • Modigt och aggressivt möta stressfaktor. Motstå frestelsen att ignorera stressfaktor. Istället försiktigt bedöma allvaret i problemet utan förstoringsglas den ur proportion. Dessutom bekräftar din syn på stressfaktor genom att prata med andra. Göra en särskild ansträngning för att tala med familj, vänner eller medarbetare som har arbetat med liknande erfarenheter.

  • Ta inventering av dina coping svar. Förtroende är en värdefull allierad i kampen mot stressen, och den bygger på minnen av tidigare framgångar. Granska framgångar du har haft med andra stressande livssituationer. Minns några av de specifika saker som du gjorde för att klara av.

  • Vidta åtgärder. Engagera sig till en rimlig tillvägagångssätt för att hantera stressfaktor. Action är en kraftfull påfrestning-reducering. Forskning visar kroppen sänker sin produktion av epinefrin, en kraftfull stresshormon, när en person flyttar till handling.

  • Ta dig tid att koppla av. Minst en gång eller två gånger om dagen, tar tid att expandera genom att koppla av - kanske genom att lyssna på lugnande musik, ta en promenad, trädgårdsarbete, läsning och träning.

Medicinsk Recensent: Godsey, Cynthia MS, MSN, APRN
Medicinsk Recensent: Lambert, JGMD
Medicinsk Recensent: Lisa Cranwell-Bruce RN, MS, FNP-C
Medicinsk Recensent: Louise Spadaro, MD