Vad är sömnlöshet?
Om du har svårt att somna, sova, eller njuta av en god natts sömn, kan du lida av sömnlöshet. Insomnia definieras som uppfattningen eller klagomål av otillräcklig eller dålig kvalitet sömn på grund av en eller flera av följande:
Svårt att somna
Att vakna ofta under natten med svårigheter att återvända till sömn
Att vakna för tidigt på morgonen
Nonrefreshing sömn
Sömnlöshet är ett vanligt symptom på den amerikanska Institute of Medicine uppskattar att mellan 50 och 70 miljoner människor har kroniska sömnproblem.
Sömnlöshet är klassificerad som:
Övergående (kort sikt). Bestående från en enda natt till några veckor
Intermittent (på och av). Episoder inträffar från tid till annan
Kronisk (konstant). Förekommer på de flesta nätter och varar en månad eller mer
Vad orsakar sömnlöshet?
Sömnlöshet kan orsakas av många faktorer, bland annat följande:
Fysisk sjukdom
Koffein intag
Oregelbundna scheman
Dygnsrytm störningar
Droger (inklusive alkohol och nikotin)
Tillfällig eller kronisk smärta
Vilka är symptomen på sömnlöshet?
Dagtid sömnighet
Låg energi eller trötthet
Ångest eller frustration om sömn
Uppmärksamhet, koncentrations-och minnesproblem
Att vakna trött eller har ont
Hur kan sova problem lösas?
Få upp ungefär samma tid varje dag.
Gå och lägg dig bara när du är sömnig och komma ur sängen när du är vaken.
Upprätta presleep ritualer, till exempel ett varmt bad, en lätt läggdags mellanmål, borsta tänderna, sätta på läggdags kläder, eller 10 minuters läsning.
Träna regelbundet. Om du tränar med kraft, gör det minst 3-6 timmar före sänggåendet. Mild motion, såsom enkel stretching eller promenader, bör inte ske närmare läggdags än fyra timmar.
Upprätthålla ett regelbundet schema. Regelbundna tider för måltider, med mediciner, göra sysslor, och andra aktiviteter att hålla din "inre klocka" i trim.
Undvik allt som innehåller koffein inom sex timmar innan läggdags.
Undvik alkohol i flera timmar innan läggdags eller när du är sömnig.
Undvik rökning nära läggdags eftersom nikotin är ett njutningsmedel.
Undvik att somna framför tv.
Om du tar en tupplur, försök att göra det vid samma tidpunkt varje dag. För de flesta människor, är en kort midafternoon tupplur mest hjälpsamma. Begränsa tupplurar till ca 20 minuter.
Undvik sömntabletter eller använda dem konservativt. De flesta läkare undviker förskrivning sömntabletter under en längre tid än tre veckor. Drick aldrig alkohol när du tar sömntabletter.
Minska kvällsljusexponering genom att stänga av starkt ljus. Detta kan bidra till att spola kroppen och sinnet för sömn.
Utsätta sig för ljus (genom fönster eller en tidsinställd lampa) 30 minuter innan vakna för att förbereda för att komma ur sängen.
Gör ditt sovrum svalt, mörkt och tyst. Om möjligt, ta bort nonsleep relaterade objekt, till exempel TV-apparater eller datorer, så att rummet förknippas endast med sömn.
Människor som lider av sömnlöshet som varar mer än ett par dagar bör kontakta läkare så att den bakomliggande orsaken kan identifieras, om möjligt, behandlas därefter. Om du har högt, oregelbundna snarkningar, jerking ben, eller andningsuppehåll förutom andra symtom av sömnlöshet, rådfråga en läkare. Dessa symtom kan vara relaterade till sömnapné, ett potentiellt livshotande sjukdom. Det finns en mängd olika effektiva behandlingsalternativ som finns.
