Bevis montering att en hälsosam kost kan skydda dig från vissa sjukdomar. Vad du äter - eller inte äter - kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar, cancer, benskörhet och typ 2-diabetes.
Med detta i åtanke, här är hur du använder din kost för att minska risken för sjukdom.
Vispa hjärtsjukdom
För att bidra till att förebygga hjärtsjukdomar, måste du hålla ditt blod kolesterol, blodtryck och vikt under kontroll. Hälsosamma matvanor kan hjälpa dig att uppnå detta, samt minska risken för stroke.
Experter rekommenderar dessa allmänna näring mål för friska vuxna:
Din kost bör innehålla mat från alla stora livsmedel grupper, med särskild tonvikt på frukt, grönsaker och spannmål.
Din kost bör ge cirka 29 procent av dagliga kalorier från fett, endast 10 procent av dessa fettkalorierna bör komma från mättat fett. Transfett bör vara 1 procent av det dagliga kaloriintaget eller lägre (transfetter finns i härdade / delvis härdade vegetabiliska oljor).
Du bör sträva efter att minst fem till 13 portioner (eller 2-1/2 till 6-1/2 koppar) av frukt och grönsaker, beroende på hur många kalorier du behöver varje dag.
Du bör sträva efter att minst tre portioner (motsvarande tre gram) per dag av hela korn livsmedel.
Välj fettfria och fettsnåla mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin under vanliga produkter. Du bör ha tre portioner av dessa per dag.
Din protein bör komma från magert kött, fågel, fisk och baljväxter med minst två portioner fisk varje vecka. Tio till 35 procent av din dagliga kalorier bör komma från protein.
Andra näringsförslag:
Välj fetter och oljor med två gram eller mindre av mättat fett per matsked. Dessa omfattar flytande och badkar margariner, rapsolja och olivolja.
Begränsa den mat du äter som innehåller mycket kalorier och lågt i näringslära, som läsk och godis.
Begränsa mängden salt du äter varje dag till 2300 mg natrium (motsvarar 5,8 gram salt).
Behåll din vikt genom att balansera antalet kalorier du äter med det nummer som du använder. Multiplicera antalet pounds du väger med 15 kalorier. Detta motsvarar det antal kalorier som du använder på en dag om du är måttligt aktiv. Om du är mestadels stillasittande, multiplicera din vikt med 13 i stället för 15.
Behålla även din vikt genom att få regelbunden motion i minst 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan.
Begränsa din alkoholkonsumtion till högst två drinkar per dag om du är en man eller en drink en dag om du är en kvinna eller en man över 65 år. En drink är lika med 12 gram av öl, 4 uns av vin och 1-1/2 uns av 80-bevis sprit.
DASH dieten är en särskild äta plan som utvecklats av National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) för att sänka högt blodtryck, även kallad hypertoni. DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Denna diet har låg natriumhalt, mättat fett, kolesterol och totalt fett, liksom rött kött, efterrätter och söta drycker. Den betonar att konsumera mycket frukt, grönsaker och fettsnåla mejeriprodukter. Den innehåller också fullkorn, fågel, fisk och nötter. Den typiska europeiska kosten innehåller ca 3300 mg natrium, 2005 Dietary Guidelines Rådgivande kommittén rekommenderar att du äter inte mer än 2300 mg per dag.
Bekämpa cancer
Den bästa dieten för att skydda dig mot cancer hjälper dig att behålla en hälsosam vikt och innehåller en mängd olika livsmedel.
Fetma ökar risken för cancer i livmoderslemhinnan (slemhinnan i livmodern), kolon, njure, matstrupe och bröst (efter klimakteriet ).
Ingen enskild mat är den perfekta för förebyggande av cancer, men en kombination av vitaminer, mineraler och fytokemikalier (som kommer från växter) kan erbjuda bra skydd, enligt Europeiska institutet för cancerforskning (AICR).
Här är några exempel på livsmedel som forskare har identifierat som särskilt bra för att skydda mot cancer:
Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, romansallad och bladsallat innehåller fibrer, folat och olika karotenoider, säger AICR. Karotenoider hjälpa till att förebygga cancer genom att fungera som antioxidanter. De karotenoider i gröna bladgrönsaker kan hjälpa till att stoppa celltillväxt i cancer i bröst, hud, lungor och mage. Folat, även kan erbjuda skydd mot tjocktarmscancer, bröstcancer och lungcancer.
Korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, vitkål och brysselkål innehåller ämnen som har förknippats med en lägre risk för cancer, enligt AICR. De kan hjälpa till att skydda mot cancer i bröst, endometrium-, lung-, kolon-, lever-och livmoderhalsen.
Bär är bra källor till vitamin C och fiber, men de innehåller också ellagsyra, som kan bidra till att förebygga cancer i huden, urinblåsa, lungor, matstrupe och bröst, enligt AICR.
För att skydda mot cancer, bör din kost innehålla fem till 13 portioner grönsaker och frukt varje dag, enligt den europeiska Cancer Society (ACS) och US Department of Agriculture.
Här är några sätt att lägga frukt och grönsaker till din dagliga biljettpris:
Se till att grönsaker och frukter är en del av varje måltid, och servera dem som tilltugg.
Begränsa mängden stekta grönsaker du äter, förbereda grönsaker i hälsosammare sätt, t.ex. ånga eller mikrovågsugnen. Eller äter dem råa.
Om du vill dricka frukt-eller grönsaksjuice, se till att det är 100 procent juice. Andra typer av frukt-drycker innehåller endast små mängder av saft.
Förutom frukt och grönsaker, bör en hälsosam kost innehålla hela korn. Fullkorn är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och ett stort utbud av fytokemikalier som kan minska risken för cancer, säger AICR.
Du bör välja fullkorn över bearbetade eller raffinerat spannmål och socker. När du köper ris, bröd, pasta och spannmål, leta efter sorter som är gjorda av hela korn. De 2005 Dietary Guidelines Rådgivande kommittén rekommenderar att du äter minst 3 uns av hela korn per dag. Begränsa mängden raffinerade kolhydrater du äter. Detta inkluderar bakverk och desserter, sötade spannmål och läskedrycker, enligt ACS.
Vid val av proteinkällor, välja fisk, fågel eller bönor i stället för nötkött, fläsk eller lamm. När man äter rött kött, köpa magert och servera mindre portioner. Baka, halstra eller stjäla kött i stället för stekning eller grillning. Detta minskar fetthalten.
En annan mat som kan hjälpa till att skydda mot cancer är grönt te. Både svart te och grönt te innehåller polyfenoler och flavonoider, som är antioxidanter, enligt AICR. En typ av flavonoid, katekiner, verkar särskilt lovande i sin skyddande effekt. Grönt te innehåller ungefär tre gånger så mycket katekiner att svart te har. Grönt te kan hjälpa till att skydda mot cancer i tjocktarmen, lever, bröst och prostata.
Fight benskörhet
Det bästa steget man kan ta mot benskörhet: Ät mycket fettsnåla livsmedel som är rika på kalcium och berikade med vitamin D såsom skummjölk, fettsnål yoghurt och mager ost, och broccoli.
Andra åtgärder du kan ta: Använd kalcium-berikade livsmedel såsom apelsinjuice och frukostflingor. Lägg sojaprodukter, som tofu och tempeh, till din diet. Förutom att vara en bra kalciumkälla, har soja livsmedel visat sig öka bentätheten. Om du dricker sojamjölk, köpa märken som är kalcium berikade.
Också minska din konsumtion av kolsyrade drycker. Studier visar att fosfor de innehåller kan läcka kalcium från ben. Inte alla kolsyrade drycker innehåller fosfor, dock. Om "fosforsyra" inte finns med på etiketten, då drycken inte kommer att påverka dina kalciumnivåer.
Här är de rekommenderade kalciumintaget: Barn i åldern 1 till 3 ska få 500 mg kalcium per dag, barn i åldern 4-8 bör få 800 mg, och barn 9 till 12 ska få 1.300 mg. Tonåringar bör konsumera 1300 mg varje dag. Vuxna i åldern 19 till 50 bör konsumera 1000 mg varje dag, vuxna 50 år och äldre ska få 1.200 mg.
Du bör också se till att du får tillräckligt med D-vitamin i kosten och genom exponering för solljus, enligt National Osteoporosis Foundation (NOF). När vi blir äldre, vi har svårare att få D-vitamin genom vår hud. Därför livsmedel källor av vitamin D att bli ännu viktigare i äldre vuxna. Bra källor till vitamin D inkluderar berikade mejeriprodukter, äggula, havsfisk och lever. De flesta multivitaminer och kalciumtillskott innehåller vitamin D.
Du bör få mellan 400 och 800 internationella enheter varje dag. Ta inte mer än 800 IE per dag, om inte din läkare ordinerar det, eftersom för mycket D-vitamin kan vara skadligt, säger NOF.
Minska risken för typ 2-diabetes
Det bästa sättet att förhindra typ 2-diabetes. Bibehålla en hälsosam vikt genom att äta en balanserad, fettsnål kost Fetma är en stark riskfaktor för att utveckla typ 2-diabetes.
En annan stark riskfaktor för att utveckla typ 2-diabetes är att ha pre-diabetes, en sjukdom där ditt blodsocker är högre än normalt, men inte tillräckligt hög för att diagnostiseras som diabetes. En person med pre-diabetes är i riskzonen för att utveckla typ 2-diabetes inom 10 år, och dessutom är högre risk för hjärtinfarkt eller stroke, enligt National Diabetes Education Program (NDEP), en del av National Institutes of Health.
Att förlora 5 till 7 procent av din vikt om du är överviktig kan minska risken, enligt NDEP.
Andra åtgärder du kan vidta för att minska risken, enligt den europeiska Diabetes Association (ADA): Minska ditt fettintag till mindre än 30 procent av dina kalorier och ditt intag av mättat fett till mindre än 10 procent av dina kalorier. Ät mer fiberrika livsmedel, såsom havregryn, bönor, baljväxter, färsk frukt och färska grönsaker.
Få regelbunden motion, som hjälper dig med viktkontroll, samt minska risken. USDA rekommenderar 30 till 60 minuters rask promenad eller några andra måttlig motion flesta dagar i veckan för att behålla din vikt. För att gå ner i vikt, 60 till 90 minuter om dagen kan behövas.