Wellness har tre grundläggande komponenter: en balanserad kost, regelbunden motion och kloka val av livsstil. Införliva alla tre i din dagliga rutin kan hjälpa dig att leva ett längre och friskare liv. Att anta en enda av dem kan förbättra ditt välbefinnande.
Att äta hälsosamt
En hälsosam kost kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma. Enligt US Department of Agriculture (USDA) och andra näringsexperter, är en hälsosam kost:
Hög på komplexa kolhydrater. Frukt och grönsaker, fullkorn och baljväxter bör göra upp 45 till 65 procent av en vuxen kost. En daglig kost som innehåller två koppar frukt, 2-1/2 koppar grönsaker och tre eller fler portioner av fullkornsprodukter (cirka tre gram per dag) kommer också att ge de rekommenderade 20 till 35 gram fibrer.
Högt i variation. Att äta en varierad kost hjälper dig att uppfylla närings intag för viktiga vitaminer och mineraler.
Låg fetthalt. Du bör få mer än 20 till 35 procent av din totala kalorier från fett. För att minska ditt fettintag: Välj magert kött över feta nedskärningar, skinn vitt kött av fjäderfä över mörka kött av fjäderfä med huden, fettfri salladsdressing över reguljära förband, nonfat eller låg fetthalt mejeriprodukter över helfeta produkter, och bakade eller stekt förrätter över stekt sådana.
Låg i kolesterol. Håll ditt dagliga intag till 300 mg eller mindre. Ät det rekommenderade antal portioner från köttgruppen (sex till nio gram per dag), men inte FROSSA. Kom ihåg att endast animaliska produkter eller livsmedel som framställts med animaliska produkter kommer att vara hög i kolesterol.
Låg natriumhalt. Begränsa din natriumintaget till 2300 mg eller mindre per dag. För att minska ditt intag: Använd mindre salt när de förbereder livsmedel. Lägg mindre av den vid bordet. Kontrollera livsmedelsmärkningen för höga natriumnivåer, välj produkter med lägre nivåer. Begränsa användningen av lagad färdigmat och smaktillsatser, som vanligtvis innehåller mycket natrium.
Se Välj min tallrik hemsida för ytterligare information.
Regelbunden motion
Regelbunden motion kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer, fetma och benskörhet. USDA riktlinjer för motion inkluderar 2 timmar och 30 minuter måttlig till intensiv motion varje vecka för vuxna och 60 minuter eller mer per dag för barn. Var noga med att kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.
En balanserad träningsprogram omfattar:
Aerob träning. Denna typ av träning gör ditt hjärta slå snabbare. Det ökar din kardiovaskulär uthållighet.
Vikt eller styrketräning. Muskelstyrka och uthållighet hjälper dig att behålla en långsiktig satsning medan du spelar sport, gör hushållssysslor, trädgårdsarbete, eller transporterar saker och hjälper till att förhindra fall hos äldre vuxna.
Flexibilitet motion. Flexibilitet, eller den lätthet med vilken du kan flytta dina leder och muskler genom deras fulla sortiment av rörelse, skyddar dina muskler från stammar och skador. Det kan också ge lindring av rygg och ledvärk, orörlighet, och förbättra balansen. Värm alltid upp innan stretching stora muskelgrupper.
Hälsosam livsstil
Dessa hälsosamma vanor kan hjälpa förlänga ditt liv:
Inte röka. Cigarettrökning är den största förebyggbara orsaken till lungcancer och hjärtsjukdomar.
Dricka alkohol måttligt, om alls. Måttlig alkoholkonsumtion definieras som högst en drink per dag för kvinnor och personer äldre än 65 år, och inte mer än två drinkar per dag för män yngre än 65 år. En drink är en 12-ounce flaska öl, en fyra-ounce glas vin, eller en 1-ounce skott av sprit. Tung användning av alkohol ökar risken för leversjukdom och hjärtsvikt.
Schemaläggning regelbundna läkarkontroller. Många potentiellt dödliga sjukdomar, bland annat bröstcancer, tjocktarmscancer och hjärtsjukdomar, kan behandlas effektivt om diagnosen ställs tidigt.
Att bära en SPF 30 solskyddsmedel som skyddar mot både UVB-och UVA på exponerad hud året runt när du är utomhus. Basalcellscancer är den vanligaste hudcancer, slår en i åtta personer. Solskyddsmedel kan ge effektivt skydd. Var noga med att tillämpa solskyddsmedel på rätt sätt och använda tillräckliga mängder.
Styra spänning och ilska. Stress och ilska kan bidra till hjärtsjukdomar. För att underlätta ditt stressen, lära dig grunderna i positiv self-talk och göra avslappningsövningar regelbundet. För att hjälpa till att kontrollera din ilska, lära sig att vara empatisk och mindre misstänksam mot andras motiv.
Kom ihåg att en liten förändring en dag kan ge dig stora, positiva hälsoresultat. Gör ett engagemang för din framtid genom att ta ett litet steg till bättre hälsa!
