Ryggen är alltid på jobbet, hålla dig upprätt när du står eller sitter, eller till och med när du lägger dig. Att hålla din rygg muskler starka och din ryggrad flexibel kan hjälpa dig att undvika värk, smärta och påfrestningar som många människor lider.
Starka ryggmuskler hjälpa dig att bibehålla en god hållning. Ryggen har tre naturliga kurvor som bildar en S-form, enligt National Institutes of Health (NIH). När dessa tre kurvor är i linje, du har god hållning. Utan starka, flexibla ryggmuskler, förlorar din rygg de tre kurvorna.
Förvara dessa riktlinjer från NIH i åtanke när du gör följande back-stärkande övningar:
Börja långsamt och bygga repetitioner gradvis.
Sluta någon övning som orsakar smärta.
Utför övningarna varje dag eller varannan dag.
Få din vårdgivare är OK att göra dem om du har haft ryggkirurgi eller har artrit eller osteoporos.
Upprepa varje övning tre till fem gånger.
Börja varje träningspass med fem till sju minuter av mild aerob träning, som promenader eller ridning en stillastående cykel.
Partiell sit-ups
Denna övning från NIH stärker magmusklerna.
Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
Sakta höja ditt huvud och axlar från golvet, hålla händerna över bröstet.
Arbeta upp till 30 repetitioner.
Broar
Denna övning från NIH stärker nedre delen av ryggen.
Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
Med armarna ligger på sidorna, dra åt magmusklerna, krama skinkorna och sakta höja höfterna i luften.
Håll i 5 sekunder och sedan långsamt föra skinkorna tillbaka till golvet.
Upprepa 20 gånger.
Vägg slides
Denna övning från NIH stärker din rygg och benmuskler.
Stå med ryggen mot en vägg och fötterna något isär.
Skjut in en halv-sit.
Håll så länge du kan, glida tillbaka upp.
Upprepa 5 gånger.
Press-ups
Ligg på mage med händerna på golvet nära dina axlar.
Tryck ner på händerna och försiktigt höja din övre bröstkorgen från golvet.
Håll i 10 sekunder.
Upprepa 10 gånger.