Träningsprogram för artrit

När lederna ont från artrit, kan utöva vara det sista du tänker på. Förr i tiden, hälsoexperter rekommenderade vila för artrit eftersom de trodde att fysisk aktivitet skulle göra det värre. I dag är det klart att motion gynnar alla, inklusive personer i alla åldrar med artrit.

Om du har artrit, motion kan:

Minska ledvärk och stelhet
Stärka musklerna som stödjer din gemensamma
Öka flexibiliteten
Behåll din gemensamt utbud av rörelsemönster
Minska ledinflammation
Kontrollera din vikt, som tar stressen utanför lederna
Främja hälsa, bättre sömn, och emotionella välbefinnande, vilket kan hjälpa dig att bättre klara av artrit

Motion hjälper alla dina leder

Motion kan hjälpa något gemensamt som har artrit, inklusive lederna i fingrarna, höfter, axlar, nacke och rygg. För mindre leder, såsom de i din hand, måste du lära dig speciella övningar och stretches.Physical och arbetsterapeuter är bra resurser för att hjälpa dig med ett träningsprogram. Dessa yrkesgrupper kommer att rekommendera specialiserade rörelser som är säkra och mest effektiva för dig och din artrosdrabbade leden.

Hur börjar jag ett träningsprogram för artrit?

Börjar träna kan verka överväldigande om du har varit inaktiv, eller om du är i smärta från artrit. Tala med din läkare innan du börjar ett program om vad träningsmål är bäst för din typ och svårighetsgrad av artrit och din allmänna hälsa. För de flesta vuxna är målet minst 30 minuters fysisk aktivitet fem eller fler dagar i veckan.

Här är några tips för att komma igång:

Hitta roliga och praktiska aktiviteter. Försök med aktiviteter som simning, cykling, yoga och promenader med din familj eller vänner.
Få en övning kompis Be en vän eller familjemedlem att utöva med dig. För många människor, som har en övning kompis gör det roligare och hjälper till att hålla dem på rätt spår med en övning rutin.
Börja långsamt. Sätt upp realistiska mål. Det är okej om du bara kan träna i fem till 10 minuter i början. Håll dig positivt om vad du åstadkommit och lägga till ytterligare fem minuter till dina sessioner följande vecka.
Sluta nu. Om du inte har 30 minuter på en gång, dela upp den i två eller tre mindre bitar under dagen.
Ta trapporna. Lägg extra aktivitet under din normala dag. Ta trappan istället för hissen eller gå på din lunchrast.
Föra en dagbok. Starta en logg över din träning och symtom så att du kan se dina framsteg.
Fira dina framgångar! I stället för icke-livsmedel belöningar, försöka behandla din artrosdrabbade leden till en massage!

Typer av artrit övningar

Vissa typer av motion är lättare på lederna och bättre för människor med artrit än andra. Det finns tre grundläggande typer av övningar du kan träna för att lindra din artrit symptom. De innefattar:

Stretching och utbud av rörelsemönster övningar för att förbättra din flexibilitet, balans, smidighet, och hur långt du kan flytta din joint (range-of-motion). Yoga och tai chi är populära val för personer med artrit.
Resistens övningar för att stärka musklerna runt lederna. Resistance övningarna ingår isometriska övningar, vilket innebär att dra åt musklerna utan att röra leden. Detta ställer mycket lite stress på lederna. Isotona övningar innebär att flytta leden, exempelvis uträtning ditt knä när du sitter ner. Isotona övningarna ingår även vikter eller anordningar för att lägga till motståndet.
Aerobic eller hjärt-övningar för att öka din uthållighet och förbättra din hjärthälsa. Bra alternativ inkluderar generellt promenader, dans, cykling, vatten promenader, och vattenaerobics. Stor genomslagskraft övningar och kontaktsporter som löpning, hockey, fotboll och basket är i allmänhet inte rekommenderas. Dessa typer av aktiviteter kan betona eller skada en artritisk led och förvärra permanent ledskada.

I allmänhet bör människor med artrit omfatta alla tre typer av motion i deras rutin. Fråga din läkare vad specifik kombination av motion är bäst för dig.