En av de saker som många av oss tar för givet är en smärtfri nacke. Det är först när vi har en stel eller smärtsam hals som vi önskar att vi hade tagit förebyggande åtgärder. Övningarna som diskuteras nedan är att stärka och sträcka en normal hals. Om du har redan existerande nacksmärta eller ryggsjukdom, kolla med din läkare innan du gör dessa övningar.
Det finns flera orsaker till nacksmärta, inklusive dålig hållning och mjukdels avvikelser på grund av skada eller slitage. Mjuka vävnader omfattar muskler, ledband och senor. I sällsynta fall kan en infektion eller tumör orsaka nacksmärta. Ibland kan nackproblem leda till smärta i axlar, övre rygg och / eller armar.
Halsar behöver motion också
Musklerna i nacken kan utnyttjas och förstärkas precis som andra muskler i kroppen. Plus, motion förbättrar din hals rörelseomfång. Kontrollera med din läkare innan du gör nackövningar, dock, och sluta genast om någon rörelse orsakar dig smärta.
Innan du börjar en hals övning, är det viktigt att hitta rätt utgångsläge för huvudet. Detta hjälper till att förhindra träningsrelaterade skador. Gör detta genom att sätta huvudet rakt över axlarna, sedan flytta den rakt framåt och sedan tillbaka. Denna back eller bas position är din utgångspunkt. För var och en av följande övningar, börja med fem repetitioner och bygga upp till 10:
Rotationer. Sittande, vänder huvudet sakta åt vänster och sedan till höger så långt du kan, bekvämt.
Axel cirklar. Medan stående, höjer axlarna rakt upp, sedan flytta dem i en cirkel runt, ner och upp igen. Cirklar i båda riktningarna.
Side sträcker sig. Medan stående, sträcka på halsen sakta åt vänster försökte röra örat på axeln. Upprepa på höger sida.
Motstånd övningar. Placera din högra hand mot huvudet ovanför örat och tryck försiktigt, motstår rörelsen med nacken. Gör samma sak med vänster hand på andra sidan.
Chef hissar. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Lyft och sänk ditt huvud, hålla axlarna platt på golvet. Därefter ligger på ena sidan och lyft huvudet mot taket. Upprepa denna rörelse på andra sidan och liggande på magen.
Lätt förebyggande åtgärder
Korrekt hals hållning, en enkel fråga om goda organ mekanik, kan erbjuda skydd mot nacksmärta. Här är förslag från Europeiska akademin för fysikalisk medicin och rehabilitering (AAPMR) och andra experter som kan hjälpa till att förhindra missbruk eller överanvändning av halsen:
Sitt inte på ett ställe under en längre tid. Om du har fastnat vid skrivbordet, placera objekt runt ditt kontor så att du är tvungen att gå upp eller sträcka för att hämta dem.
Bibehålla en god hållning för nacken. Ställ din skrivbordsstol så att höfterna är något högre än knäna. Huvud och nacke kommer då naturligt antar rätt läge. När du reser, placera en liten kudde eller hoprullad handduk mellan din nacke och nackskyddet.
Sov inte med för många kuddar eller med en kudde som är för tjock.
När du talar i telefon, inte vagga telefonen mellan huvudet och axeln. Om du är i telefon ofta, byta till ett headset eller högtalartelefon.
Om du läser eller skriver från andra material, höja sidorna till ögonhöjd.
Om du har korrigerat vision, hålla ditt recept ström så att du inte behöver kran halsen fram emot att se klart.
