Ett av de bästa sätten att lindra muskelvärk, stelhet och trötthet av fibromyalgi är att utöva. Detta kan tyckas bakvända, att se att motion är förmodligen det sista du vill göra om du har fibromyalgi. Men att få regelbunden, måttlig motion verkligen kan lindra fibromyalgi symptoms.The nyckeln till att få befrielse är inte att överdriva. Oavsett om det är promenader, simning, yoga eller tai chi, kan regelbunden motion håller dig i form och förbättra din fibromyalgisymptom.
Hur utövar nytta fibromyalgi?
Fördelarna med motion är enorm: Förbättrad kondition, viktkontroll, spännings minskning och förebyggande av sjukdomar. Förr i tiden, läkarna avråds träning för personer med fibromyalgi, tänkte att det skulle göra deras symtom förvärras. Dock visar aktuell forskning att motion inte bara förbättrar de fysiska aspekterna av fibromyalgi, men det ger också människor som lever med fibromyalgi en känsla av kontroll över sin sjukdom. Denna känsla av kontroll kan bidra till att förbättra självkänsla och självförtroende. Motion också:
Underlättar stressen genom att öka kroppens produktion av endorfiner, må-bra-kemikalier och naturliga smärtstillande
Förbättrar humör genom att öka serotonin (en hjärna kemikalie som påverkar humör)
Förbättrar sömn genom att minska stress och spänningar
Ökar vakenhet och minskar fibromyalgi "hjärndimma"
Förbättrar rörligheten, minskar muskel-och stelhet, och minskar smärta
Ökar energi så att du kan fokusera på att få bättre
Vilka typer av motion är bäst för fibromyalgi?
Personer med fibromyalgi kan dra nytta av en mängd olika övningar. En väl avrundad träningsprogram bör innehålla:
Stretching. En daglig runda av stretching hjälper dina leder röra sig lättare och förbättrar din flexibilitet.
När börjar en rutin, bara göra några få sträckor per dag och inte hålla en sträcka längre än tre sekunder. Med tiden kan du arbeta upp till att hålla de sträckor längre och gå djupare in på sträckan. Också, bara sträcka till den grad av täthet-om du känner smärta, backa.
Förutom att göra grundläggande sträckor, ta ett yogapass för att variera din träning. Yoga handlar om olika poser för att sträcka på musklerna och slappna av ditt sinne. Yoga har visat sig förbättra sömnen och minska depression och ångest hos personer med fibromyalgi. Många yogacenter erbjuder reparativ yogaklasser, som erbjuder liknande förmåner med regelbunden yoga men använder rekvisita för att lägga mindre belastning på kroppen.
Hjärt-aktivitet. Få ditt hjärta att pumpa 3-4 gånger i veckan för att förbättra din uthållighet, hjärthälsa, och öka endorfiner.
Kom ihåg att börja långsamt och överdriv inte. Planera för 10 minuter av aerob aktivitet om dagen för den första veckan eller så och så småningom bygga själv upp till 20 till 30 minuter tre till fyra gånger i veckan. Alternera alltid dina aerob träning dagar så att du har en ledig dag i mellan. Anslagsfri övningar som inte betona lederna är bäst, men varje övning är bra. Några bra skonsamma aeroba övningar för fibromyalgi inkluderar cykling, dans, promenader, och vatten träning.
Styrketräning. Lyfta vikter eller styrketräning 2-3 gånger i veckan bygger muskler för att stödja dina leder. Styrketräning förbättrar också ditt utbud av rörelsemönster och smärta tolerans.
Börja med de lättaste vikterna möjligt, även om det bara är en 2 £ vikt, eller använda motstånd band eller din egen kroppsvikt. Börja med några övningar och gradvis arbeta dig upp till 3 set med 10 repetitioner.
Tänk på att när du börjar träna, är det normalt att känna lite träningsvärk. Men om du känner skarp smärta, stoppa vad du gör och ring din läkare. Du kan märka ökad smärta i början, men låt dig inte avskräckas. Med lite tålamod och uthållighet kommer du att finna att motion kan få dig att må bättre.
Hur kan jag komma igång?
För att komma igång på en övning rutin, börja långsamt och bygga på dina framgångar. Det kommer att bli lättare med tiden och praxis. Diskutera dina planer med din läkare för att identifiera vilka typer av aktiviteter som du bör koncentrera sig på eller undvika. Här är några idéer för att komma igång:
Schema aktivitet i din dag. Välj en tid på dagen då du är mest alert så att du inte skjuta upp det.
Börja långsamt och bygga till ett längre träningspass.
Bryt din aktivitet tid i mindre bitar under dagen istället för att fylla i allt på en gång.
Beroende på svårighetsgraden av dina symtom, kan motion komma i form för att ta en dusch, bädda sängen, laga en måltid, shopping, eller leka med dina barn. Det kan ta sex månader till ett år för att bygga upp till 30 minuters routine.For vissa personer med fibromyalgi, 30 minuter är ett orealistiskt mål. Lyssna på din kropp och göra det som är rätt för dig.
Hur kan jag stanna motiverad?
När det gäller motion, de flesta människor, inklusive personer som inte har fibromyalgi, börjar starkt och sedan långsamt fizzle. Men för att få mest nytta, är det viktigt att hålla fast vid ett träningsprogram för lång tid. Här är några tips för att hålla dig motiverad:
Välj övning du njuta
Övning med en vän
Lyssna på musik
Sätt upp realistiska mål (till exempel för att minska stelhet och smärta, gå i två minuter)
Håll koll på dina framsteg
Kom ihåg att börja långsamt och lätthet i den. Modere och kontinuitet bör vara målet.