Aktiva kvinnor är minst dubbelt så stor risk att drabbas av allvarliga knäskador som män, men det är inte bara idrottare som är i riskzonen.
Även kvinnliga idrottare på high school och college nivå drabbas av allvarliga knäskador, kvinnor som spelar fritids volleyboll eller delta i steg aerobics också kan skada sina knän, säger Europeiska Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). En mor som bär sitt barn ner en trappa och missar det sista steget kan också skada hennes knä. Kort sagt, kan en knäskada hända att någon kvinna, oavsett hur atletisk hon är.
De viktigaste rörelser som orsakar knäproblem i kvinnor svänga och vända, säger AAOS.
Lyckligtvis kan kvinnor att skydda sig själva genom att få i bättre form, att känna sin styrka, att kontrollera sin vikt, och utövar sina benmuskler.
Anatomi av problemet
Varför är kvinnors knän, i en mening, deras akilleshäl?
Eftersom en kvinna har bredare bäcken, hennes lårbenet (lårbenet) sjunker ner i knät på en inre vinkel.
När en kvinna blir trött, som under en idrottstävling, vinkeln vid landning blir mer uttalad, vilket ytterligare ökar risken för skador.
Ett band av fibrös bindväv som kallas främre korsband (ACL) passerar genom ett "hack" i den nedre änden av lårbenet som utgör en del av knäet. The ligament, en av flera som fäster den övre och undre ben ben, är ungefär samma storlek för en kvinna som en man-men skåran är upp till 20 procent smalare hos kvinnor. Det gör kvinnans ligament mer mottagliga för att riva.
En kvinnas hamstringsmusklerna, på baksidan av låret, är svag jämfört med hennes quadriceps, musklerna på framsidan av låret. Quadriceps dra benen i underbenet framåt, och hamstrings dra tillbaka dem. Hamstring muskler hjälper till att skydda ACL från skada. När dragkraften är ur balans på baksidan, knäna drabbas.
Muskeln obalans är mycket värre hos kvinnor än hos män. Obalansen kan börja ockupera under barndomen, om flickorna ägnar sig åt mindre fysisk aktivitet. Motion kan hjälpa till att lösa problemet.
Risk för skada på ACL verkar vara högre under ägglossningen, när östrogennivåerna är högst. ACL verkar reagera på östrogen genom att minska cellaktivitet för att reparera grundläggande ligament fibrer som kallas kollagen.
Stärk dina ben
Styrkeövningar är särskilt viktiga för dina hamstrings. Pröva hamstring lockar: Liggande på magen, dra dina underben uppåt. Använd motståndet motsvarar cirka 10 procent av din kroppsvikt. Gör några uppsättningar av 10 till 15 repetitioner, hålla dem en sekund eller två.
Jumping övningar är också avgörande för att bygga styrka och förebygga knäskador. När du landar från ett hopp, hålla den mjuk. Kom ner på bollar av dina fötter och sakta rulla tillbaka till hälen. Håll dina böjda knän och höfterna raka.
Hopping över en kon i sidled och framåt och bakåt bygger styrka och kontroll:
Placera en sex-tums kon på vänster sida. Hoppa över kon med båda fötterna, att koncentrera sig på en mjuklandning. Upprepa genom att hoppa tillbaka över konen till höger. Upprepa för totalt 20 humle.
Placera konen framför dig. Hoppa över kon med båda fötterna, sedan hoppa baklänges över konen. Håll knäna lätt böjda när du landar. Upprepa för totalt 20 humle.
Upprepa ovanstående framåt och bakåt motion, men hop med ett ben i taget. Återigen, hålla knä lätt böjda när du landar. Gör 20 hopp på varje ben.
Andra knee tips
Förbättra din totala styrka och kondition.
Känn din kondition och kraven från din sport eller aktivitet.
Kontrollera din vikt. När du går, varje extra kilo lägger four pounds av trycket på knäskålen. Klättring steg, att pundet lägger 20 pounds av trycket.
Köp rejäla skor gjorda för din verksamhet, och byta ut dem när de inre eller yttersulor verkar slitna.