En växande mängd forskning har funnit att ett regelbundet program för måttlig motion - som promenader - kan lägga år till ditt liv. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att måttlig motion kräver viss ansträngning, men inte så mycket att du inte kan föra ett samtal medan du gör det. En måttlig takt av promenader är 3-4,5 mph, kraftfull promenader är 5 mph eller snabbare. En måttlig promenadtakt använder 3,5-7 kalorier per minut, kraftig walking använder 7 kalorier per minut.
Motion kan hjälpa dig att sova bättre, förbättra din energi, kontrollera din vikt, kolesterol och blodtryck, minskar risken för hjärtinfarkt, stroke, typ 2 -diabetes, bröstcancer, depression, tjocktarmscancer och benskörhet samt förbättra artrit och tillbaka smärta, för att nämna några fördelar.
Innan du börjar ett nytt träningsprogram, bör du dock kontrollera med din vårdgivare. Detta gäller särskilt om du har en kronisk hälsoproblem såsom hjärtsjukdomar, diabetes eller fetma, eller om du en människa och äldre än 40, eller en kvinna och äldre än 50, och planerar att utöva kraftigt.
Bestäm din kondition mål innan du börjar. Tränar du för att förbättra din kondition eller för att gå ner i vikt? Om viktminskning är ditt mål, kanske du måste sträva efter en längre träningspass än om du vill förbättra din kardiovaskulära hälsa.
Den europeiska Heart Association tagit fram följande diagram för att visa den ungefärliga kalorier spenderas per timme med en 100 -, 150 - och 200 - pound person gör en viss verksamhet.
Aktivitet | £ 100 | £ 150 | £ 200 |
Cykling, 6 mph Cykling, 12 mph | |||
Jogging, 7 mph | |||
Hoppa rep | |||
Running 5,5 mph Löpning, 10 mph | |||
Simning, 25 yds / min Simning, 50 yds / min | |||
Tennis singlar | |||
Promenader, 2 mph Promenader, 3 mph Promenader, 4,5 mph |
Konfigurera en promenad rutin
Studier visar att flera korta promenader sessioner som totalt 60 minuter är så fördelaktigt som en längre 60-minuters session. Om det är svårt för dig att få din promenad i alla på en gång, överväga att gå 20 minuter på morgonen, 20 vid lunch och 20 efter jobbet.
Till exempel parkera på långt når en parkeringsplats i stället för att söka efter en plats vid dörren. En rask, dagliga promenad på lunchen med en medarbetare kan visa sig vara en del av din dag ni båda ser fram emot mest.
Lägg till mer överklagande
Prova dessa udda sätt att göra fitness walking en vind:
Köp en stegräknare på en sportaffär. Sikta på 10.000 steg under hela varje dag, vare sig på jobbet, hemma eller mataffären. En analog stegräknare kan kosta så lite som 10€, en digital enhet, 15€ till 25€.
Sätt en dollar i en burk varje dag möter du din vandring mål. Spendera pengarna på dig själv på den sista dagen i månaden.
Investera i en gång tejp och en bärbar kassettbandspelare, en bärbar CD-spelare eller en mp3-spelare eller iPod.
Sluta med ditt lokala turistbyrån och plocka upp broschyrer objekt i listan historiska rundvandringar, köpcentra, lokala universitet, parker och naturreservat djurliv. Du kommer att upptäcka underbara platser att vandra på din ort som du förbättra din hälsa.
Gå en promenad klubb, du möter andra vandrare och utforska några natursköna promenader. Den europeiska Volkssport Föreningen har ett nätverk av 350 klubbar i hela landet, med årliga avgifter ofta mindre än 10€. För mer information, besök koncernens webbplats på http://www.ava.org.
Logga in på http://www.walking.about.com för fler idéer och tips, bland annat en 10-veckors gångprogram och tips om att köpa prisvärda promenadskor. CDC har också fler förslag och information om träning på denna webbplats: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/index.htm.
Gå hitåt
Följande vandringsteknik främja ett säkert och passform gångstil:
Använd bekväma, stödjande promenadskor.
Värm upp i fem minuter genom att gå på en långsam, lätt takt. Vid slutet av en rask promenad, svalna i fem minuter på samma sätt.
Undvik alltför långa steg. Använd i stället små, snabba steg för att förhindra skador.
Landa på hälen med varje steg, rulla foten från häl till tå, sedan skjuta ifrån med tårna.
Dra i din buk och skinkor musklerna när du går.
Gå med huvudet upp, hakan nivå, bröstet upp och axlarna bakåt.
Drick mycket vatten före, under och efter du går.
Kontrollera med din läkare innan du påbörjar någon promenad rutin.
