B-vitaminer är en grupp av viktiga näringsämnen som du bör inkludera i din kost varje dag. Om du är en kvinna i fertil ålder, en av de B-vitaminer - folat - är särskilt kritisk.
Det beror på att folsyra hjälper till att förhindra vissa gemensamma allvarliga fosterskador kallade neuralrörsdefekter, enligt National Institute of Child Health och Human Development (NICHD). Varje år omkring 2.000 barn i Europa föds med en neuralrörsdefekt som ryggmärgsbråck, enligt March of Dimes. Att få adekvat folat kan minska risken för neuralrörsdefekter med 70 procent.
Om du är kvinna i fertil ålder och kan bli gravid, bör du få minst 400 mikrogram (mcg) av folat varje dag. Det är viktigt att få tillräckligt med folsyra redan innan du vet att du är gravid eftersom neuralrörsdefekter utveckling sker inom de första 3-4 veckorna av graviditeten - innan många kvinnor inser att de är gravida. (Den neuralrörsdefekter blir ryggmärgen som fostret fortsätter att utvecklas.) Det tar tid för folat för att bygga upp i kroppen till en nivå som ger skydd mot neuralrörsdefekter, säger NICHD.
Även om forskarna inte är säker på vad som orsakar neuralrörsdefekter, de vet att folat / folsyra ger skydd. I ryggmärgsbråck, inte ryggraden att utvecklas normalt, lämnar nyfödda sårbara för ryggmärgs sjukdomar och skador. I anencefali, gör en annan neuralrörsdefekt, hjärnan och skallen inte riktigt bilda, vanligen leder till döden vid födseln.
Källor
Folat är ett B-vitamin finns naturligt i vissa livsmedel: mörkgrön, bladgrönsaker som spenat och grönkål, bönor flottan, och apelsiner. Men den typiska europeiska kost innehåller bara ca 200 mikrogram folat, ungefär hälften av vad en kvinna i fertil ålder behöver.
Ett sätt att öka folatintag är att ta ett kosttillskott. Kosttillskott innehåller folsyra, en syntetisk form av folat.
Men bara ungefär en tredjedel av kvinnor i fertil ålder att ta en multivitamin eller andra kosttillskott som innehåller 400 mikrogram folsyra varje dag, enligt New England Journal of Medicine.
En annan bra källa till folsyra är spannmål och korn, som nu är berikade med denna form av folat. Vissa spannmål - inklusive varumärken som Total, Special K och Cap'n Crunch - innehåller 400 mikrogram folsyra (en hel dags intag) i varje portion, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Övriga spannmål och korn som vitt mjöl är berikade med 140 mikrogram folsyra per portion. Eftersom många av de berikade livsmedel inte innehåller en hel dag rekommenderade intaget av folat, bör kvinnor i fertil ålder inte enbart förlita sig på livsmedel för att få sin folat, säger NICHD.
Övriga förmåner
Folat hjälper inte bara skydda mot medfödda defekter, men den, tillsammans med andra B-vitaminer, hjälper också styra nivån av aminosyran homocystein i vuxna. Höga nivåer av denna aminosyra är förknippade med hjärtsjukdom. Det är oklart exakt vilken roll folat spelar i hjärtsjukdom. Folat hjälper också göra röda blodkroppar, och forskning visar att folat kan förhindra vissa typer av cancer, särskilt tjock-och ändtarmscancer. National Institutes of Health Office of Kosttillskott (ODS) rekommenderar ett dagligt folat intag av 400 mikrogram för både män och kvinnor.
Daglig högst folat
Till skillnad från vissa näringsämnen som vitamin A eller E är folat inte toxiskt vid höga nivåer. Men Public Health Service rekommenderar att den totala dagliga dosen av folsyra i kosttillskott och berikade livsmedel inte överstiga 1.000 mcg. Faran är att ett överskott av folsyra kan täcka upp en hälso sjukdom som orsakas av en brist på ett annat B-vitamin: B-12. En obehandlad brist i B-12 kan leda till permanent nervskada, enligt ODS.
Folatbrist
Vissa medicinska sjukdomar och läkemedel kan öka risken för folatbrist. Alkoholister är i riskzonen för denna brist, eftersom alkohol stör hur kroppen absorberar folat, säger ODS. Alkoholister också ofta har dålig kost, vilket gör dem mindre benägna att få tillräckliga mängder av folat.
Leversjukdom och njurdialys ökar risken för folatbrist.
Mediciner som kan påverka hur din kropp använder folat inkluderar läkemedel mot epilepsi, och låga doser av metotrexat, som används för att behandla sjukdomar som reumatoid artrit, lupus, psoriasis och inflammatorisk tarmsjukdom, säger ODS.