TV-reklam visar en ung kvinna som kör hårt och svettas ymnigt, ler men före föryngras. Du kan gå ut och prova det här själv. I stället för att må bra, kanske du upptäcker att du bajsat senare samma dag, och fortfarande trött nästa dag. "Bara gör det" inte gjorde det.
Inte alla får ett uppsving från ansträngande motion. Detta gäller särskilt för personer med kroniskt trötthets syndrom (CFS). I stället för positiva fysiska och känslomässiga upplevelser, ofta gör någon överansträngning deras symptom tillfälligt värre.
Kroniskt trötthetssyndrom
Kroniskt trötthetssyndrom är mer än en ihållande brist på energi. CDC definierar CFS som en sjukdom med minst sex månader efter en sådan intensiv trötthet som det avsevärt reducerar personens aktivitetsnivå. Utmattnings måste vara ny eller definitiv debut och inte lindras av vila eller få mer sömn. Dessutom måste personen ha minst fyra av följande symptom i samband med svår trötthet:
Ont i halsen
Tender körtlar
Värkande eller stela muskler
Ledvärk
Nedsatt minne eller koncentration
Nya huvudvärk
Unrefreshing sömn
Sjukdomskänsla efter ansträngning, som varar i 24 timmar eller längre
Människor kan ha kronisk trötthet som en del av en annan sjukdom eller sjukdom, men för att uppfylla kriterierna för CFS en grundlig medicinsk utvärdering måste utföras för att utesluta andra möjligheter.
Personer med kroniskt trötthetssyndrom brukar undvika fysisk aktivitet eftersom alla ansträngande ansträngning kan få dem att känna sig fruktansvärt efteråt-vanligtvis 12 till 48 timmar senare, snarare än direkt efter träning. Inte nog med att deras muskler känns öm, men de kan ha skov av ömma körtlar, minnesproblem, och även feber. Inom några veckor börjar muskel dediseaseing att inträffa. Svagare, dediseaseed muskler anstränga av varje övning så mycket svårare. Detta kan lätt leda till en ond cirkel av inaktivitet och dediseaseing.
Flera studier har visat att aerob träning kan förbättra funktionen av personer med CFS - om det börjat mycket gradvis, och ökat mycket långsamt. Och det finns inga bevis för att motion faktiskt gör sjukdomen värre eller förvärrar prognosen, även om det orsakar symptom.
Betydelsen av upplevd ansträngning
Även kondition kan vara ganska varierande med CFS, de flesta patienter har dålig motion tolerans när formellt testade. Jämfört med stillasittande kontrollpersoner, de går under kortare perioder på belastnings tester, har lägre maximal hjärtfrekvens, och har lägre aeroba kapacitet mätt med syreförbrukning. Viktigast, de har oftast en betydligt högre grad av upplevd ansträngning under träningen på ett mindre krävande intensitet än de stillasittande individer.
Upplevd ansträngning är en mycket verklig känsla som alla upplever om du tränar tillräckligt hårt. Att flytta bortom denna obehagliga känsla är vad du behöver göra för att komma i form. CFS-patienter har en låg tröskel för att känna sig som de tränar hårt. Detta överensstämmer med deras lägre trösklar för andra kroppsliga förnimmelser och är ett betydande hinder för att förbättra konditionen.
Paradoxen i kronisk trötthet är att hård träning ofta gör symptomen värre, men personer med syndromet måste träna för att känna sig mer energisk. Det låter som ett klassiskt moment 22, men paradoxen kan lösas genom graderad träning sker i flera korta pass under dagen.
Övningen recept
Övningen recept måste vara flexibla för att anpassa sig till varje individs tröskel av upplevd ansträngning. Målet är att förbättra fysisk kapacitet gradvis under flera veckor till månader, gör framsteg i små steg.
En rimlig ställe att börja är 10 minuters långsam promenad på morgonen, mitt på dagen och kvällen. Jämfört med att göra 30 minuter på en gång, de kortare sessioner är mindre sannolikt att orsaka CFS symptom att blossa. För vissa människor, kanske till och med 10 minuter låter alltför ansträngande. Om så är fallet, börjar med fem minuter åt gången.
Viktigare än en viss tid eller takten i gång är att bli medveten och uppmärksam på din upplevda grad av ansträngning. Om det här är nytt för dig, börja långsammare och kortare på dina promenader. Håll det stadigt i flera dagar. Om du känner att det var för lätt, öka tiden med en eller två minuter och återigen hålla stadigt. Sedan efter ytterligare några dagar kan du plocka upp takten.
När din träning ansträngning får dig att andas hårdare med en snabbare puls, speciellt om det är lite obehagligt, har du gått in i en "något svårt" zon. Bo på den nivån för bara en minut, och sedan sakta ner tills din puls och andning är bekväma igen. Övervaka hur du känner när du vila tills nästa schemalagda promenad. Om du är mycket trött, gå en kortare sträcka i en långsammare takt under de närmaste sessioner.
Walking är kanske inte rätt för dig, eller kanske du tycker att det är tråkigt. Du kommer att få samma fördelar av att cykla eller simma. Övningen ska vara aerobic, styrketräning och flexibilitet motion är bra komplement, men att de inte förbättrar dagliga funktion.
Många människor som inte har CFS blir väldigt trött efter träningen eller bara inte få den energikick som de förväntade. Samma graderade-motion recept kan vara lösningen. Det viktigaste budskapet är att gradvis öka din dagliga motion, att uppmärksamma upplevd ansträngning, saktar ner när du behöver, och motionera varje dag.