Oavsett vad din kondition, stretching är en värdefull aktivitet för att lägga till din dagliga träning rutin.
Även stretching är enkel att göra, det är ofta den mest försummade delen av människors träningen, enligt Europeiska rådet om motion. Stretching kan minska risken för skador och hjälpa dig att bli mer smidig, oavsett din ålder och fysisk sjukdom.
Stretching grunderna
Stretching kan förbättra cirkulationen och hållning eftersom det bidrar till att öka din rörelseomfång, styrka, koordination och flexibilitet.
Regelbunden stretching minskar muskelspänningar och främjar friare rörlighet. Det ska vara bekväm och avkopplande - bör du aldrig sträcka till den grad av smärta. När du sträcker, arbeta i din egen takt och inom egna gränser.
Som med alla andra träningsprogram, se till att kolla med din läkare innan du påbörjar en stretching rutin. Detta är särskilt viktigt om du har artrit, gemensamma dysfunktion eller ryggproblem. Stretching kan vara till nytta för människor med dessa sjukdomar, men vissa övningar kan överbelasta lederna. Här är några grundläggande saker att tänka på:
Stretch när du gör dina regelbundna styrka och uthållighet övningar.
Om du inte kan göra uthållighet eller styrka övningar av någon anledning, och stretching övningar är den enda typ som du har möjlighet att göra, göra dem minst 3 gånger i veckan, i minst 20 minuter varje session.
Har var och en stretching övning 3-5 gånger vid varje session.
Långsamt sträcka till önskat läge, så långt som möjligt utan smärta, och håll stretch för 10 till 30 sekunder. Relax, sedan upprepa, försöker sträcka längre.
The National Institute on Aging ger följande säkerhetsrekommendationer:
Om du har haft en höftledsoperation, kolla med din kirurg innan du gör underkroppen övningar.
Om du har haft en höftledsoperation, inte korsa benen eller böja höfterna förbi en 90-graders vinkel.
Värm alltid upp innan stretching övningar (göra dem efter uthållighet eller styrka övningar, till exempel, eller om du gör bara stretching övningar på en viss dag, göra lite av promenad och arm-pumpa först). Stretching musklerna innan de värms upp kan leda till skada.
Stretching ska aldrig orsaka smärta, speciellt ledvärk. Om den gör det, är du sträcker för långt, och du måste minska sträckan så att det inte gör ont.
Lindriga besvär eller ett milt dragande känsla är normalt.
Aldrig "studsa" i ett sträck, göra långsamma, stadiga rörelser istället. Runkar på plats kan orsaka musklerna att strama åt, vilket kan leda till personskador.
Undvik att "låsa" lederna på plats när du rätar dem under sträckor. Dina armar och ben ska vara rak när du sträcker dem, men inte låsa in dem i ett stramt rak position. Du bör alltid ha en mycket liten mängd av böjning i lederna medan stretching.
Desk sträckor
Du kan göra följande sträckor när du sitter vid skrivbordet eller står i ditt arbetsområde. Gör dem ett par gånger om dagen hjälper frigöra muskelspänningar i händer, armar, axlar och rygg.
Gör varje sträcka till den punkt av ljus täthet, flytta din kropp sakta och försiktigt.
Andas djupt och regelbundet. Andas ut när du böjer in i en stretch och andas på ett kontrollerat, rytmiskt sätt när du är i stretch.
Lederna
Nå ut armarna framför dig och vrid handlederna 10 gånger medurs, sedan 10 gånger motsols.
Armar och händer
Knäpp händerna ihop framför bröstet i axelhöjd. Sträck ut armarna framåt tills du känner en stretch i din övre rygg, axlar, armar och händer. Håll i 15 sekunder, slappna av och upprepa 30 sekunder.
Armar och axlar
Lyft ena armen framför dig som om att ta något. Använd sedan den andra armen för att dra den utsträckta armen försiktigt över bröstet så att musklerna sträcks. Håll i 15 sekunder, slappna av och upprepa i ytterligare 15 till 30 sekunder. Upprepa, med vänster arm.
Nacke och axlar
Sitt högt i en stol, låt din högra arm handen ner och ta tag i sätet. Försök sedan att tippa huvudet mot vänster sida. Att hålla på sätet håller dina axlar nivå under sträckan. Håll i 15 sekunder, slappna av och upprepa i ytterligare 15 till 30 sekunder. Upprepa, med vänster arm.
Bröst
Ta med armarna bakom ryggen och fläta fingrarna med handflatorna vända inåt. Sträck ut armarna och lyft upp dem tills du känner en stretch i armar, axlar och bröst. Håll i 15 sekunder, slappna av och upprepa sträckan i ytterligare 15 till 30 sekunder.
Tillbaka
Sitt rakt i stolen och försöker rotera för att ta tag i baksidan av stolen samtidigt hålla fötterna på golvet. Håll i 15 sekunder, slappna av och upprepa sträckan vänder sig till den andra sidan.
Höfter
Korsa en fotled på motsatt knä, sitter högt. Sedan luta sig framåt från höfterna, hålla bröstet upprätt. Detta sträcker den yttre höften som är den skyldige i många ryggproblem. Håll i 15 sekunder, slappna av och upprepa med den andra benet.