Styrketräning förbättrar muskelstyrka, kraft, uthållighet och storlek. Det minskar också kroppsfett, ökar kroppens ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier varje dag, förbättrar balans och stabilitet, och håller benen starka.
Att ta sig till gymmet för en vikt träningspass är inte alltid lätt, dock. Det är därför det lönar sig att ha vikter hemma som en backup, eller ens som ett substitut.
Grunderna
Styrketräning, även känd som styrketräning, skiljer sig från tyngdlyftning eller styrkelyft, som är sport där människor tävlar för att lyfta de tyngsta vikterna.
Vid motstånd eller styrketräning, är vikter eller band motstånd används för att tvinga dina muskler att arbeta mot extra pounds. Med tiden bygger och stärker muskelmassan genom att öka storleken av muskelceller. Under de första fyra veckorna av ett styrketräningsprogram, är ökningen i styrka främst av förändringar i neurologiska system som styr muskelsammandragning. Nervsystemet ökar antalet muskelfibrer som används för utbildning och koordinerar deras aktivitet, men muskelfibrerna förblir i samma storlek. Efter omkring fyra veckor, förändringar äger rum i strukturen hos muskelfibrerna så att de förstora och musklerna blir större.
Prata med din läkare innan du börjar ett styrketräningsprogram. När du har din leverantörs OK, prata med en kvalificerad personlig tränare för att inrätta ett program. Om ditt mål är att öka styrka, då dina träningspass bör använda progressivt tyngre vikter. Om ditt mål är muskel uthållighet, sedan ditt program ska använda lättare vikter med fler repetitioner.
Varför det är viktigt
Styrketräning är en viktig del av en träningsrutin, eftersom dina muskler måste vara stark nog för dagliga aktiviteter som att bära matkassar eller trädgårdsarbete, samt för rekreations-och idrottsaktiviteter promenader eller bära golfklubbor. När vi blir äldre, förlorar vi muskelmassa och styrka. Styrketräning hjälper fördröjning och minska denna förlust av muskler.
National Institutes on Aging erbjuder dessa tips för styrketräning:
Din styrketräningsprogram bör fungera alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan.
Värm upp dina muskler i fem till 10 minuter innan du börjar din vikt träning med mjuka övningar, och följa din träning med ett svalna av fem till 10 minuter och försiktig stretching. Det bör finnas minst en vilodag mellan sessionerna för att låta dina muskler att växa och läka.
Använd minst vikt den första veckan. Från och med vikter som är för tung kan orsaka skador. Du kan bestämma hur tung vikt för att använda med din förmåga att lyfta den åtta till 12 gånger innan muskeln blir trött, eller du inte kan lyfta vikten. Många kvinnor nybörjare börjar med 5-kilos hantlar, män med 10 till 15 pounds, men du kanske måste börja med så lite som 1 eller 2 pounds.
När du gör en styrka övning, gör åtta till 15 repetitioner i rad. Vänta en minut, sedan göra en uppsättning av åtta till 15 repetitioner i rad av samma övning.
Till en utmanande mängd vikt för att dra fördel av styrkeövningar. Om du inte utmana dina muskler, kommer du inte dra nytta av styrkeövningar.
Om du har haft en hip reparation eller utbyte, kolla med din kirurg innan du gör underkroppen övningar.
Om du har haft en höftledsoperation, inte korsa benen, och inte böjer höfterna längre än en 90-graders vinkel.
Undvika ryck eller stack vikter i läge. Det kan orsaka skador. Använd mjuka, stadiga rörelser.
Undvik att "låsa" lederna i armar och ben i ett tätt uträtat läge.
Andas ut när du lyfter eller skjuta, och andas in när du kopplar av. Till exempel, om du gör benlyft, andas ut när du lyfter benet, och andas in när du sänker den. Detta kanske inte känner sig naturligt till en början, och du kommer förmodligen att behöva tänka på det när du gör det på ett tag.
Träningsvärk som varar upp till ett par dagar och lätt trötthet är vanligt efter muskelbyggande övningar, men utmattning, ont i lederna, och obehagliga muskel drar inte. De senare symptomen menar du överdrift.
Ingen av de övningar som du gör bör orsaka smärta. Det område inom vilket du rör dina armar och ben skulle aldrig skada.
Följande övningar är en 30-minuters hem styrketräning träning. Gör två uppsättningar av åtta repetitioner av varje övning innan du upprepar på andra sidan, i förekommande fall.
Omedelbart stoppa varje övning med hantlarna som orsakar dig smärta, speciellt i axeln eller ryggen. Kontrollera med din läkare om detta händer.
Hantel bröstpress
Ligg på en övning boll, med hantlar vilar på varje lår. Lyft hantlarna till axlarna med handflatorna vända framåt. Med armbågarna åt sidorna, tryck hantlar upp tills armarna är sträckta. Lägre hantlar och upprepa.
Hantel rader
Ligger med ansiktet nedåt på bollen, med hantel i handen, räta ut armen. Dra sedan hantel mot övre delen av bröstet, med armbågen ledande.
Hantel knäböj
Placera bollen mellan väggen och den nedre delen av ryggen. I varje hand, hålla en hantel med armarna i sidorna. Fötterna axelbrett isär, långsamt sitta på huk som om du håller på att sitta i en stol, så att din rygg för att följa rullen på bollen. Stanna när låren blir parallellt med golvet. Tryck sedan upp för att återvända till en stående position.
Hip hissar
Ligg på golvet med framsidan upp, placera vaderna på bollen, ca 8 inches isär. Håll armarna på golvet, bort från kroppen. Lutning bäckenet framåt, höja höfterna så högt som möjligt och dra ihop skinkorna när du når toppen. Sänk dina skinkor och slappna av.
Hantel skuldra / overhead press
Sitt på bollen, eller stå med fötterna axelbrett isär och hantlar i axelhöjd. Fatta hantlar med handflatorna vända framåt. Tryck långsamt dem mot taket, stoppa innan armbågarna lås. Sedan långsamt sänka dem till axelhöjd.
Dumbbell arm lockar
Stå med ryggen rak, hantlar hängande från sidorna. Med handflatorna uppåt, curl båda hantlar samtidigt mot dina axlar. Sedan långsamt sänka vikten, rotera handflatorna så att de är vända mot varandra på botten av övningen.
Framsteg
Gradvis öka mängden vikt du använder är avgörande för att bygga styrka.
När du har möjlighet att lyfta en vikt mellan 8 till 15 gånger, kan du öka mängden vikt du använder på din nästa session.
Här är ett exempel på hur man kan utvecklas gradvis: Börja med en vikt som du kan lyfta endast 8 gånger. Fortsätt använda denna vikt tills du blir stark nog att lyfta den 12 till 15 gånger. Lägg mer vikt så att, återigen, kan du lyfta det bara 8 gånger. Använd denna vikt tills du kan lyfta den 12 och 15 gånger, sedan lägga mer tyngd. Håll upprepa.