Livsmedelsval du gör varje dag kan antingen höja eller sänka din risk att få en hjärtattack. Du kanske tror att du måste ge upp den mat du älskar att vara "hjärtat friskt". Men du kan lära dig att njuta av en läcker och tillfredsställande kost som minskar risken för en hjärtinfarkt.
Hur min kost påverkar mitt hjärta?
Dina matvanor påverkar hälsan hos ditt hjärta och blodkärl i ett antal olika sätt.
Fett: Hänge sig åt fet mat som innehåller mycket kolesterol kan öka kolesterolnivåer (högt kolesterol). Överdriven kolesterol kan bygga upp på väggarna i artärerna som försörjer din hjärtmuskeln med blod, vilket leder till koronar hjärtsjukdom. Detta begränsar eller blockerar blodflödet till hjärtat och kan orsaka en hjärtattack (hjärtinfarkt).
Salt: En hög saltfattig kost leder till ökad natrium i blodet och ökar mängden vatten och vätska i blodet. Detta orsakar högt blodtryck ( hypertoni ). Hypertoni gör ditt hjärta arbeta för hårt, skadar dina artärer och ökar risken för hjärtinfarkt. Vissa människor är mer känsliga för salt än andra.
Socker: Att äta livsmedel som innehåller mycket socker eller förädlade kolhydrater höjer blodsockret, vilket kan leda till typ 2 -diabetes. Höga blodsocker skadar dina artärer och ökar din chans att få en hjärtattack.
Dessa särskilda kost faktorer är avgörande för att se upp för, men att äta för mycket och bli överviktiga eller feta även ökar risken för högt kolesterol, högt blodtryck och typ 2 -diabetes.
Vad ska jag äta för att förhindra en hjärtattack?
Att äta rätt mat för ditt hjärta behöver inte vara intetsägande och tråkig. Den europeiska Heart Association rekommenderar att du äter en mängd olika näringsrika livsmedel varje dag.
Här är några exempel på hjärtmarta livsmedel som du bör välja ofta:
Färska frukter och grönsaker. Frysta val är också bra om märkt så låg salthalt (140 mg eller mindre per portion) och låg fetthalt.
Lean och putsade kött som inte är stekt. Detta inkluderar utan skinn kyckling och kalkon, magert nötkött och fläsk och färsk fisk. Mycket låg fetthalt kött, såsom buffel och älg är utmärkta val och bli mer tillgängliga.
Hjärt friska oljor, såsom rapsolja, olivolja, majsolja och jordnötsolja
Låg fetthalt mejeriprodukter, som till exempel lättmjölk och fettfri eller fettsnål ost och yoghurt
Saltfri kryddor, såsom peppar, vitlök, citron och andra kryddor. Fråga din läkare om en "saltersättning" produkt är säkert för dig att använda. Vissa produkter kan höja kalium i kroppen till en osäker nivå, särskilt om du har en kronisk sjukdom.
Bröd, pasta och spannmål gjorda av 100% fullkorn eller fullkorn
Andra bra alternativ inkluderar nötter, baljväxter, bönor, brunt ris och frön
Allmänna riktlinjer för en hjärtvänlig kost är:
Kolesterol: Mindre än 200 till 300 milligram per dag
Mättade fetter: Mindre än 7% av ditt kaloriintag
Transfett: Mindre än 2 gram per dag
Natrium: Mindre än 1500 till 2000 milligram per dag
Fiber: Sikta på 22 till 28 gram per dag för en kvinna och 28 till 34 gram per dag för en man
Socker: Inte mer än 6 teskedar tillsatt socker för kvinnor och 9 för män varje dag
Vilka specifika kost kan bidra till att förebygga en hjärtattack?
Det är lätt att bli förvirrad av bantning rådgivning som erbjuds av din familj och vänner samt i media. Inte alla dieter är bra för hjärtat, så innan du börjar en diet program, kontakta din läkare. Följande dieter införliva många av de ovanstående rekommendationer. Vissa hjärtvänlig kost vanligen rekommenderas av läkare är:
Biggest loser kost gör att du kan välja från en många typer av färdigmat består av magert protein, fullkorn kolhydrater och näringsrika grönsaker.
DASH-kost (kost metoder för att stoppa hypertoni) är rik på frukt och grönsaker, låg fetthalt eller fettfri mejeriprodukter och fullkornsprodukter. Det är en låg natrium, hög fiber, och låg till måttlig fettsnål kost.
Mayo Clinic kost, som utvecklats av Dr Donald Hensrud, fokuserar på inte bara den mat du äter och gå ner i vikt, men också på att kontrollera ohälsosamma vanor i ditt liv, till exempel att vara stillasittande. Din kost dras från Mayo Clinic hälsosam vikt Pyramid, som betonar frukt och grönsaker och minimerar sötsaker och fetter.
Medelhavskosten är ett sätt att äta som omfattar vissa aspekter av traditionella medelhavs livsmedel, till exempel ersätta smör med olivolja och salt med kryddor och örter. Rött kött är begränsad till ett par gånger i månaden. Vin är tillåtet med måtta.
Ornish diet, skapad av Dr Dean Ornish, är en växtbaserad kost mycket rik på frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Det avskräcker kött, fågel och fisk. Den enda mejeri tillåts är fettfri yoghurt, mjölk, fettfri ost och äggvita. Livsmedel tillåts inte inkluderar alla fetter, oljor, nötter, frön, avokado, och raffinerade kolhydrater.
TLC-diet (terapeutisk livsstilsförändringar diet) kräver att mindre än 7% av din totala dagliga kalorier komma från mättat fett och du förbrukar mindre än 2400 milligram per dag av salt.
Vegankost eliminerar kött, fisk, fågel och andra animaliska produkter såsom ägg, mejeriprodukter och honung.
Vegetarisk kost eliminerar kött, fågel eller fisk, och inkluderar frukt, grönsaker, torkade bönor, frön och nötter. Vissa vegetarianer äter inte mejeriprodukter eller ägg. För att vara hjärtat friskt, måste en vegetarisk kost är låg natrium och mättat fett och bör innehålla hela korn.
Volumetrics diet uppmuntrar dig att äta tills du känner dig nöjd, så länge val av livsmedel är låga i fett och hjärtat friskt. Detta omfattar många typer av frukt och grönsaker och fettfri mjölk.
Viktväktarna kost är ett poängsystem för att spåra de typer och mängder av mat du äter. Allt du äter har ett förutbestämt antal poäng som du stämmer upp hela dagen. Du är bara tänkt att konsumera ett visst antal poäng för att gå ner i vikt.