Oro, ångest och stress kan vara mer än distraktioner. Ständigt spela upp i ditt sinne dagliga problem och rädslor kan påverka din mentala och fysiska hälsa.
"Meditation är ett sätt att lugna det prat," säger James N. Dillard, MD, DC, C.Ac., författare till The Chronic Pain Solution. "Genom att ditt fokus på dina andetag, ett mantra eller ett ljud, ger dig något enkelt att hålla i när du gradvis släppa taget om världen."
Genom att styra din uppmärksamhet när du mediterar, du börjar känna dig mer avslappnad och i fred. Och denna still varar vanligtvis långt utanför meditationen själv, så att när stressen visas timmar senare, har du de psykiska resurser för att avleda den.
Meditation gör att du kan bli mer vaken och mer medveten om dina handlingar, säger Arthritis Foundation. Den lär dig hur man reagerar i stället för att reagera på situationer i ditt liv.
Även meditation låter enkelt, det tar disciplin att förbli kvar i kropp och själ, blockera ut världen omkring dig och lugna dina tankar, säger AF. Du behöver också träna minst 20 minuter om dagen för att få ut det mesta av din meditation.
Det finns flera teorier om hur meditation kan förbättra den fysiska och psykiska hälsan. En hypotes är att det minskar aktiviteten av det sympatiska nervsystemet, vilket leder till en långsammare hjärtfrekvens, lägre blodtryck, långsammare andning och muskelavslappning.
Olika typer av meditation använder olika tekniker. Populära former av meditation är:
Mindfulness, som innebär att fokusera på en fysisk känsla såsom andningen. När tankarna tränga, du tillbaka ditt fokus på din andning.
Avkoppling svar, vilket innebär att successivt koppla din kropp och sedan fokusera på ett ord eller ljud.
Visualisering, som om en inriktning på specifika platser eller situationer.
"Det är viktigt att komma ihåg att det finns ingen" rätt "sätt att meditera," säger Randy Flora, en mind-body fitness instruktör på Canyon Ranch i Tucson, Arizona "Om du frustrerad med en metod, eller är det bara inte fungerar för dig, prova en annan teknik tills du hittar en som är bra. "
Två av de mest populära meditation tekniker beskrivs nedan. För bästa resultat, prova att meditera varje dag i 20 till 30 minuter.
Mindfulness meditation
I mindfulness meditation, fokuserar du på en medvetenhet om nuet, säger AF. Du börjar med en enda kontaktpunkt, som t.ex. dina andetag, och sedan utvidgas till tankar, känslor och förnimmelser. Här är några tips att tänka på när du mediterar.
Hitta en lugn plats. Sitt i en stol eller på golvet.
Bli medveten om din andning, med fokus på känslan av luft som rör sig in och ut ur din kropp när du andas. Känn din mage uppgång och fall och luften ange dina näsborrar och lämnar munnen.
Titta på varje tanke kommer och går. När tankar kommer upp, inte undertrycka dem, utan bara observera dem och återgå till din andning.
När det är dags att en nära, sitta i en minut eller två, bli medveten om var du är. Få upp gradvis.
Avkoppling svar
Sitta tyst i en bekväm position eller ligga ner på golvet och blunda.
Djupt slappna av alla muskler, som börjar vid fötterna och framåt upp till ditt ansikte. För att göra det, börja med tårna och medvetet slappna av dem. Sedan kan du koppla dina fötter, anklar, vader, knän och så vidare tills du når ditt ansikte. Håll allt avslappnad när du går.
Välj sedan ett ord eller en fras som får dig att känna dig lugn.
När du andas in, sakta säga ljud eller ord till dig själv. Andas långsamt och naturligt. Andas in genom näsan och pausa i några sekunder. Andas ut genom munnen, återigen stanna i några sekunder.
När det är dags att en nära, bli medveten om var du är, öppna ögonen och få upp långsamt.
Flytta meditation
Montering ytterligare 20 till 30 minuter av meditation i din redan hektisk dag kan vara svårt. Ett alternativ är att prova en form av motion som kombinerar kondition med meditation. Yoga, till exempel, fokuserar på andning, rörelse och kroppshållning för att hjälpa dig att slappna av och kontrollera stressen. Tai chi är en form av meditation som kombinerar långsamma, mjuka rörelser och djupa andetag. Vissa människor gör en walking meditation, med denna metod, du sakta ner din promenad så att du kan fokusera på dina steg och förflyttning av dina ben och fötter.