Vår förståelse av rollen av olika fetter i vår kost förändras. För inte så länge sedan var mättat fett anses vara den europeiska dieten största ondskan eftersom för mycket av det kan öka LDL (det "onda" kolesterolet) och därmed öka risken för hjärtsjukdomar.
Även om det är sant, visar ny forskning att en typ av fett som kallas transfett (hydrerad eller delvis härdade fettsyror) lyfter också LDL -kolesterol. Kolesterol är en tredje gärningsman som höjer LDL-kolesterol.
I januari 2006, Food and Drug Administration (FDA) började kräva livsmedelstillverkare att lista mängden transfetter ett livsmedel innehåller på etiketten.
Alla fetter är inte lika
Fett behövs i kroppen som en källa för energi, essentiella fettsyror, och för att hjälpa till att absorbera vitamin A, D, E och K, säger FDA. Fett är viktigt för god tillväxt och utveckling, samt att upprätthålla god hälsa. Fett gör maten smakar bra, det ger konsistens och gör att du känner dig full. Allt detta är sant när fett äts med måtta.
Den typ av fett du äter är viktigt. Fett kan komma från växt-eller djurkällor. Omättade fetter - enkelomättade och fleromättade - komma från vegetabiliska källor och är till nytta när ätas med måtta. Mättat fett och transfetter är inte bra och bör begränsas i kosten. Du bör också begränsa mängden av kosten kolesterol som du äter.
Transfett finns i rött kött, men mest transfett kommer från förädlade livsmedel. Transfett skapas när vegetabilisk olja, såsom sojabönolja eller bomullsfröolja, har väteatomer sattes för att omvandla olja från en vätska till en solid. Denna process, som kallas hydrogenering, används oftast vid framställning av margarin eller matfett. Transfett ger inga kända hälsofördelar. Deras huvudsakliga funktion är att ge livsmedel en krämig konsistens eller krispig konsistens och öka en produkts hållbarhet.
Det största problemet med transfetter är att de är en dubbel whammy när det gäller att öka risken för hjärtsjukdomar. De ökar nivåerna av LDL-kolesterol samtidigt sänka HDL (det "goda" kolesterolet). Totalt sett en rapport från National Academy of Sciences slutsatsen att det inte finns någon säker nivå för transfetter eller mättat fett, och människor bör begränsa sitt intag av dem samtidigt som den förbrukar en näringsmässigt adekvat diet.
Att ta ut trans
Det amerikanska Jordbruksverkets kostråd för människor 2005 och European Heart Associations 2006 kostråd rekommenderar att mindre än 1 procent av din totala dagliga kaloriintaget kommer från transfetter. I huvudsak innebär att för att undvika transfetter, om möjligt. Du bör också fortsätta att begränsa mättat fett och kolesterol.
Läs etiketterna
Leta efter förkorta eller delvis härdad vegetabilisk olja på ingredienslistan. Endera av dessa ingredienser är en signal att transfetter är närvarande. Ju närmare toppen dessa ingredienser visas, och den mer totala fett listade, desto mer transfett produkten innehåller.
Var uppmärksam på att produkterna fortfarande kan göra påståenden som "låg halt av mättat fett" och "extra mager" och fortfarande innehåller transfetter. Orden "transfett fri" (som anges under "mättat fett" på Nutrition Fakta etiketten betyder det att produkten innehåller mindre än 0,5 gram transfett per portion.
Produkter där du är benägna att upptäcka delvis hydrerad olja på Nutrition Fakta etiketten och ingredienser panelen inkluderar frysta pommes frites, färdiga kakor, kex, munkar, glasyrer, muffins, bakverk och kakor, samt all friterad mat.
Men de kan också finnas i livsmedel där man inte kan förvänta sig dem, till exempel våfflor och energi och näring barer.
Var medveten om servering storlekar
Många konserver och förpackade produkter verkar vara en portion men faktiskt innehåller två eller fler portioner, enligt näringsinformationen på etiketten.
Gör det hemlagad
Baka egna kakor, tårtor och bröd istället för att köpa dem. Förbered dem med oliv-eller rapsolja eller smör i stället för margarin, som innehåller transfetter.
Var försiktig när du äter ute
Transfett finns i många livsmedel som erbjuds på snabbmatsrestauranger, där många av de livsmedel som är friterad. För att minska ditt intag, undvika friterad mat, till exempel pommes frites, stekt kyckling och fisk och friterade mexikanska rätter, såsom chimichangas och flautas.
Koka friskare hemma
För att göra det använder non-stick stekpannor och tillsätt lite olivolja istället för ister, smör eller margarin vid sauteing. Eller använd en non-stick vegetabilisk olja spray, som har få kalorier. Baka, steka och livsmedel ånga istället för fritering eller pan-stekning.
Välj hälsosammare fetter
Du kan förbättra din hälsa genom att sänka ditt intag av transfetter och mättat fett, ersätta dem med fleromättade och enkelomättade fetter. Fleromättade fetter finns i grönsaker och fiskolja, och enkelomättade fetter finns i olivolja, raps och jordnötsolja.
Om du använder margarin, väljer varumärken som inte innehåller transfetter såsom Promise och Smart Balance.
Kom ihåg att inte alla transfetter kommer från härdad vegetabilisk olja. Det också finns i kött. För att sänka ditt intag, äter tre eller färre portioner av magert rött kött per vecka.
Hur mycket transfett?
Här är några exempel på transfetter och mättat fett som finns i vanliga livsmedel.
Snabbmats pommes frites (medium ordning)
Mättat fett: 7 gram
Transfett: 8 gram
Smör (1 msk)
Mättat fett: 7 gram
Transfett: 0 gram
Stick margarin (1 msk)
Mättat fett: 2 gram
Transfett: 3 gram
Badkar margarin (1 msk)
Mättat fett: 1 gram
Transfett: 0,5 gram
Chips (liten väska)
Mättat fett: 2 gram
Transfett: 3 gram
Munk (1)
Mättat fett: 4,5 gram
Transfett: 5 gram
Candy bar (1)
Mättat fett: 4 gram
Transfett: 3 gram
