Det finns en hel del nyheter om kolesterol i dessa dagar, och av goda skäl. Högt kolesterol bidrar till hjärtsjukdomar, som dödar fler människor än alla cancerformer tillsammans.
Vad är kolesterol?
Kolesterol är en vaxartad, fatlike ämne som kroppen - främst i levern - producerar. Kolesterol används för att göra vissa hormoner, vitamin D och gallsyror som bidrar till att smälta fett. Kolesterol också används för att bygga friska cellmembran (väggar) i hjärnan, nerver, muskler, hud, lever, tarmar och hjärta. Det tar bara en liten mängd kolesterol för att uppfylla alla dessa behov. Din kropp gör nog, du behöver inte få kolesterol i kosten.
Varför är en hög kolesterolnivå ohälsosamt?
Kolesterol orsakar ett problem först när du har för mycket av det i blodet. Överskott av kolesterol deponeras i slemhinnan i artärerna, inklusive artärerna som livnär din hjärtmuskel. Detta begränsar området innanför artären, genom vilket blodet flyter. Förhöjt kolesterol i sig inte orsakar symtom, så många människor är omedvetna om att deras kolesterolnivån är för hög.
Du bör ha ditt kolesterol kontrolleras minst vart femte år, med början vid 20 års ålder. Det mest tillförlitliga testet är ett lipoprotein profil, ett test blod ges efter fasta i nio till 12 timmar. Testet ger dig dessa uppgifter:
Ditt totalkolesterol
Din LDL ("dålig") kolesterol, vilket kolesterol är vad som deponeras i dina artärer
Din HDL (det "goda" kolesterolet), vilket kolesterol hjälper håller insättningar från att bygga upp i dina artärer
Dina triglycerider, dessa är en annan form av fett i blodet
Även utan en lipoprotein profil kan du få en ungefärlig uppfattning om ditt kolesterol hälsa om du vet att din totalkolesterol och HDL-kolesterol. Dessa nivåer kan bestämmas genom en icke-fastande kolesterol testet ofta ges vid köpcentrum eller hälsomässor. Om din totalkolesterol är 200 mg / dl eller mer, eller om din HDL-kolesterol är mindre än 40 mg / dL, bör du fråga din läkare om att få en fullständig lipoprotein profil.
Totalkolesterol
En total kolesterolnivå av 200 mg / dl till 239 mg / dl anses gränsfall hög, 240 mg / dl och ovan är hög.
HDL (high density lipoprotein) kolesterol
En HDL-nivå som är lägre än 40 mg / dL för män och 50 mg / dL för kvinnor är låg, 60 mg / dL och högre anses optimalt. Ju högre HDL-kolesterol, desto bättre, eftersom det hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar.
LDL (low-density lipoprotein) kolesterol
The National Heart, Lung, and Blood Institute identifierar 100 mg / dL som en optimal LDL-nivå. En LDL-nivå på 130 till 159 mg / dl anses vara gränsfall hög, 160 mg / dl och däröver är hög till mycket hög. För personer med känd hjärtsjukdom, målen kolesterolnivå är strängare, fråga din läkare vad de är. Att ha en hög nivå av LDL-kolesterol kan orsaka fet plack bildas längs insidan av dina kärlväggarna. Detta gör artärerna smalare och styvare. Smalare artärer innebär mindre utrymme för blodet att flöda genom - som en delvis igensatt rör. Denna process, som kallas åderförkalkning, utvecklas över en lång tid. Det är särskilt farligt om det smalnar kärlen till hjärtat och hjärnan, vilket skapar en stor risk för hjärtinfarkt och stroke. Uppbyggnad av kolesterol i artärerna i benen kan orsaka ben och fot smärta och gångsvårigheter.
Vad orsakar högt kolesterol?
Ärftlighet är den viktigaste faktorn för din kolesterol. Sedan, beroende på din arvsmassa, är din kost på tur som en riskfaktor för högt kolesterol. Livsmedel som innehåller kolesterol, mättade fetter och transfetter bidrar alla till din totalkolesterol pool. Personer med de rätta generna för att hantera kolesterol har oftast inga problem att hantera en vanlig fet kost. För en stor del av befolkningen, men en dålig kost driver kolesterol upp.
Många livsmedel som kommer från djur som är höga i både mättat fett och kolesterol. En del icke-animaliska livsmedel är också hög i mättat fett, och dessa inkluderar livsmedel som framställts med kokos-och palmoljor och transfetter eller härdade vegetabiliska oljor som förkorta och margarin.
Det är andra faktorer som påverkar dina kolesterolnivåer:
Vikt. Övervikt ökar vanligtvis din LDL-kolesterol. Gå ner i vikt kan sänka din LDL-nivå, samt dina triglycerider, och öka din HDL-kolesterol.
Motion. Att få regelbunden motion kan sänka LDL-kolesterolet och höjer HDL-kolesterol.
Ålder och kön. Fram till klimakteriet, kvinnor har oftast lägre totala kolesterolnivåer än för män. Efter 50 års ålder, kvinnor ofta har högre totala kolesterolnivåer än män i samma ålder. För både män och kvinnor, totalt kolesterol stiger till omkring 65 års ålder.
Alkohol. Även alkohol ökar HDL-kolesterol, har den ingen effekt på LDL-kolesterol, och överdriven alkoholkonsumtion höjer triglycerider. För mycket alkohol också skadar levern, hjärnan och hjärtat.
Det huvudsakliga målet för kolesterolsänkande behandling är att sänka din LDL-nivå tillräckligt för att minska risken för att utveckla hjärtsjukdom eller har en hjärtattack. Ju högre risk, desto lägre din LDL-mål vara.
Vad ska du äta?
Att äta en hjärt-hälsosam kost, måste du skära ner på livsmedel som innehåller mycket mättat fett, som stekt mat, rött kött, chark (pålägg och korv), vissa typer av ost och mest kommersiellt beredd bakverk varor (muffins, kakor, munkar). Kommersiella matproducenter svarar på hälsoproblem genom att minska mättade fetter och transfetter i sina produkter. Se till att du kontrollerar den näring etiketterna på de livsmedel du köper för att se till att du får den minsta möjliga mängden mättade och transfetter.
En låg-mättat fett, har låg kolesterolhalt kost plan mindre än 7 procent av kalorierna från mättat fett och mindre än 200 mg kolesterol per dag. Denna plan kräver bara tillräckligt med kalorier för att upprätthålla en önskvärd vikt och undvika viktökning. Om minska din mättat fett och kolesterol inte sänka LDL nog, bör du öka mängden lösliga fibrer i kosten.
Fisk är ett bra val för en hälsosam kost. Många typer innehåller höga halter av omega-3-fettsyror, som kan hjälpa lägre kolesterol och blodtryck och minskar risken för farliga blodproppar. Kall vatten och fet fisk, som lax och sill, innehåller de flesta omega-3.
Du bör också äta mer grönsaker, frukt och fullkornsprodukter som havregryn och korn. De innehåller fibrer, som fyller upp dig, och även begränsa ditt fettintag samtidigt som du de näringsämnen du behöver.
Om du äter rött kött, här är några sätt att minska fett utan att ge upp smak:
Minska mängden kött i ett recept.
Servera mindre portioner av kött och lägga till mer grönsaker, spannmål och frukt till en måltid.
Välj en mager klipp när du köper kött. Termerna "rund" och "loin" indikerar lägre fetthalt.
Trim allt synligt fett från kött före tillagning.
Andra tips för att minska kolesterol
Motion Regelbunden fysisk aktivitet -. 30 till 60 minuter på de flesta, om inte alla dagar - rekommenderas för alla. Det kan bidra till att höja HDL och lägre LDL-kolesterol. För vuxna, rekommenderar CDC 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet varje vecka och muskelstärkande aktiviteter på två eller flera dagar i veckan.
Bibehålla en hälsosam vikt. Gå ner i vikt om du är överviktig kan sänka LDL-kolesterol.
Styr ditt blodtryck.
Rök inte.
Tänk mediciner. Om ditt kolesterol är fortsatt hög sex månader efter att du ändrar din livsstil, fråga din läkare om tillgängliga mediciner som kan sänka ditt kolesterol med 25 till 60 procent. Medicinering är obligatoriskt för kolesterol på 300 mg / dl eller högre och brukar rekommenderas för personer med kolesterol på 240 mg / dl eller högre som inte uppfyller totalkolesterol och LDL-mål genom enbart diet och motion.
