Hur fiber kan hjälpa
Mest känd för sin förmåga att hjälpa människor att hålla regelbundna, har fiber inte varit en prioriterad näringsämne för de flesta. Den genomsnittliga EU får endast ca 13 gram fibrer varje dag. Men det har länge funnits en tydlig koppling mellan fiber och vissa positiva hälsoeffekter. Förutom att förhindra förstoppning, dessa fördelar är att sänka kolesterolet och förbättra blodsockernivåer för personer med diabetes, och kanske till och med skydda mot cancer. År 2008 rekommenderade US Department of Agriculture att män i åldern 14 till 50 får 38 gram fibrer om dagen och efter ålder 51 får 30 gram per dag. Kvinnor i åldern 19 till 50 bör få 25 gram fibrer per dag, och 21 gram per dag efter 51 års ålder.
Fiber är ofta som antingen lösliga eller olösliga. Lösliga fibrer absorberar vatten och bildar en gel. Lösliga fibrer finns i dessa livsmedel.
Havre
Vissa frukter
Bönor
Psyllium, vilket kommer från utsäde av en typ av groblad
Olösliga fibrer absorberar inte vatten och finns främst i fullkorn och spannmål. Trots att experter tror att det kan vara av olika skäl, både lösliga och olösliga fibrer kan erbjuda skydd mot cancer.
Ett sätt fiber kan påverka cancerrisken är baserad på det faktum att människor som äter mer fibrer producerar mer avföring. Fiber kan förebygga tjocktarmscancer om den ökade avföring absorberar eller spädcancerframkallande material. Detta material kallas cancerframkallande. Olösliga fibrer kan hjälpa till eftersom det rör sig mat genom kroppen snabbare. Det kan förkorta den tid det tar för dessa cancerframkallande ämnen att lämna kroppen.
Det finns också en annan teori om hur fibrer kan hjälpa till. Den fokuserar på vad som händer när bakterier som finns i tarmen bryta fiber ner. Fibern jäser till produkter som kan vara skyddande till colon. Jäsningen av lösliga fibrer tros göra kolon surare. Den sura naturen hjälper det motstå cancerframkallande ämnen.
Hur mycket vet vi egentligen?
En orsak till förvirring över hur mycket skydd fiber erbjuder är utmaningen att noggrant mäta fiber i människors kost. Det finns ingen standardmetod för att mäta de olika fibrer i mat. Det finns också något enkelt sätt att veta hur mycket fiber når tjocktarmen, där det kan få cancer effekter. I studier som fokuserar på fiber, är människor ofta ges mat frågeformulär för att registrera hur mycket fiber de äter. Enkäterna skiljer. Det kan ge olika slutsatser.
Katherine Tucker, PhD, är direktör för Dietary Assessment Research Program vid USDA Human Nutrition Research Center on Aging i Boston. Tucker förklarar, "En undersökning kan fråga hur mycket vitt bröd och mörkt bröd man äter. Men folk kunde översätta "mörkt" bröd som pumpernickel eller råg - som på grund av färgen, kan se mycket fibrer, men är faktiskt gjord av mestadels raffinerat vitt mjöl ".
Tucker säger att mängden fiber i olika bröd kan variera så mycket att en mindre detaljerad undersökning kan ge felaktiga resultat - särskilt om många andra fiberrika livsmedel är inte heller noterat på enkäten.
Dessutom är vissa studier be folk att komma ihåg hur mycket fiber de åt tidigare - ibland så många som 10 till 20 år sedan. Det är detaljer som inte är lätt att komma ihåg och inte alltid garanterad att vara korrekt.
Tucker säger att med hjälp av enkäter med mer detaljerade frågor om fiberrika livsmedel kan förbättra noggrannheten. Hon tillägger att forskarna också bör innehålla ett större antal personer med hög fiberintag för att bättre mäta en effekt på tjocktarmscancer, om det finns någon.
Motstridiga rapporter
Ett annat sätt att undersöka effekterna av fiber är att jämföra människor i olika länder. Sådana jämförelser tyder på att de som äter mer frukt, grönsaker och spannmål har de lägsta priserna av tjocktarmscancer. På 1970-talet, observationsstudier av forskaren David Burkitt fann att tjocktarmscancer var sällsynt i afrikanska nationer. Han såg också att den afrikanska kost var rik på fibrer och lågt i raffinerade kolhydrater, som socker.
Fler kontrollerade studier, men, visar motstridiga resultat. En banbrytande studie som publicerades i januari 1999 numret av The New England Journal of Medicine i, följt mer än 88.000 kvinnor i 16 år. I studien undersöktes totalt fiber, liksom de individuella effekterna av frukt, grönsaker och spannmål fibrer. Forskarna fann inget samband mellan lägre koloncancer priser och kostfiber. Två andra studier som publiceras i April 20, 2000, hittade numret av The New England Journal of Medicine heller ingen länk.
Däremot Patricia Bebo, MS, RD, och kollegor gjort en genomgång av 16 studier om fiber-och tjocktarmscancer. När de gjorde, konstaterade de att 73% av dessa studier fann total kostfiber skyddar mot cancer och kolon polyper. När de bröt de typer av fibrer studerades, fann de att frukt fiber var den mest skyddande. Vegetabilisk fiber var nästa. Spannmål fibern var det minst skyddande. En handfull studier som klassificerats fiber som lösliga och olösliga fann båda typerna skyddande mot tjocktarmscancer.
Bebo säger att det är viktigt att titta på alla de studier som görs, inte bara några. Oavsett hur bra gjort en särskild studie är, påpekar hon, det ger bara en partiell bild.
Att sätta mer fiber i din kost
Arthur Schatzkin, MD, PhD, som var huvudförfattare till en av studierna som inte visade någon nytta av fiber, drar slutsatsen att trots de negativa resultaten är forskarna inte tyder på att kostomläggningen är ineffektiv i att sänka risken för kolorektal cancer. Även nya studier väcker tvivel om vikten av fiber, säger han, de tidigare studier som funnit en fördel är fortfarande viktiga. "Jag skulle inte säga att det är slutet på historien. Jag skulle säga att vi är mindre säker nu och måste gå tillbaka och göra bättre studier. "Och dessutom, har fiber andra obestridda fördelar.
Den europeiska Gastroenterological Association (AGA) har noterat att studier som visar en skyddande effekt av fiber innebär fiberintag 3 gånger vad den genomsnittliga europeiska får. Därför rekommenderar AGA äter 30 till 35 gram av den totala fiber dagligen från olika källor. De bör omfatta 5-7 portioner frukt och grönsaker och "generösa portioner av fullkornsprodukter."
Här är ett urval av fiberrika livsmedel som du kan lägga till i din kost för att öka ditt dagliga intag av fibrer.
10 till 15 gram av fiber
1 kopp kokta kikärter (garbanzo bönor), kidneybönor, linser eller limabönor
½ kopp Kelloggs All-Bran spannmål
6-7 gram av fiber
½ kopp kokta sviskon
¾ kopp kli flingor
3 till 4 gram av fiber
1 medelstort äpple med huden
En apelsin
1 skiva 100% fullkornsbröd
1 kopp kokt råris
1 paket omedelbar havregryn
½ kopp kokt broccoli, morötter eller gröna ärter
1 liten bakad potatis med huden
Inklusive en mängd fiberrika livsmedel i din kost och utövar regelbundet är förebyggande åtgärder för att minska risken för kolorektal cancer. Tidig upptäckt är en annan viktig faktor. Den tidigare kolorektal cancer hittas, desto större är chansen att det kan botas. Om cancern sprider sig utanför tjocktarmen, är det mycket svårare att behandla.