Göra sit-ups eller crunches kan stärka magmuskulaturen. Men du måste göra dem på rätt sätt för att uppnå goda resultat.
Väl tonade magmuskler, som löper från den nedre kanten av bröstkorgen ner till blygdbenet, hålla din ryggrad i linje och skydda inre organ. De flyttar också kraft mellan övre och nedre kroppen mer effektivt så att du enkelt kan utföra vardagliga rörelser, såsom bockning, lyft, på huk, promenader och nå.
För att tona din abs effektivt, tänk på följande ABC för sit-up säkerhet.
"A" är för uppriktning
För att ställa in din sit-up ordentligt, ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet nära höfterna. Håll korsryggen plant på golvet Detta hjälper dig att engagera din abs istället för din höft-flexor musklerna.
Lås inte fötterna i något. Med händerna vilar lätt på tinningarna, handflatorna in, andas ut, dra åt din mage och lyft ditt huvud, nacke och axlar från marken flera inches.
För att inte äventyra den cervikala delen av ryggraden, som stöder huvudet, hålla huvudet i linje med din torso. Undvik att placera händerna bakom huvudet och YanKing, trycka hakan ut och dra hakan ner mot bröstet.
"B" är för kroppskontroll
När du lyfter ditt huvud, hals och överkropp, gör dina magmuskler göra jobbet, inte nacken och ländryggen. Gå långsamt och med kontroll. Sitt upp hög nog för dina axlar för att rensa golvet. Paus på toppen av rörelsen och räkna till två, sedan rulla ner en kotor i taget för en annan räkna till två, genom att använda magmusklerna för att motstå gravitationskraften. Undvik rusar och använda kroppens momentum för att slutföra flytten.
Variation 1: Den vrida sit-up. Flytta din högra armbåge till vänster knä och vice versa. För att göra detta sit-up på ett säkert sätt, komma upp från golvet till ett kontrakt läge innan vridning, snarare än att vrida när du lämnar golvet.
Variation 2: Tornet. Med benen i luften och anklarna ihop, böj knäna något, sedan sätta armbågarna så nära knäna som möjligt innan uncurling långsamt.
Kom ihåg att andas djupt och kontinuerligt under varje drag för att syresätta musklerna. Även om du kan uppleva en del träningsvärk från början, ska du inte känna mycket smärta under sit-up själv. Om du gör, speciellt i nedre delen av ryggen, sluta omedelbart.
"C" är för konsekvens
För en stark, elastisk gördel av stöd, vilket kan bidra till att förhindra lägre ryggont, gör sit-ups varannan dag.
Undvik att göra för mycket för tidigt. Oavsett vilken variant av sit-up som du gör, kvalitet, snarare än kvantitet, räknas. Tio till 20 säkra sit-ups utförs med god ton är lika med 100 snabba och slarviga sådana.
"D" Utveckla alla magmusklerna
Också utöva de nedre magmusklerna. Liggande på rygg med böjda knän. Spänn magmusklerna, sätta ett knä mot bröstet, Håll det där. Håll ryggen och bäckenet stabilt genom att hålla mage kontrakterade, att det andra knäet upp för att möta den första, sedan sänka den första, sedan det andra benet. Slappna av mage och upprepa.
