Om sju av 10 vuxna utvecklar ryggont åtminstone en gång i sitt liv. Men trots hur vanligt denna åkomma är, den verkliga specifika orsaken till ryggont är okänd 85 procent av tiden. Och det är fortfarande sant trots diagnostiska framsteg såsom datortomografi och MRI. Med tanke på svårigheten att hitta den exakta orsaken, är det ingen överraskning att man hör om så många sätt att behandla smärta i korsryggen. Men verkligheten är att 70 procent av personer med en episod av låg ryggsmärta kommer att bli bättre i en månad oavsett vad de gör. Och nära 90 procent kommer att förbättras avsevärt inom tre månader.
Så vad rollerna gör motion och kondition har vid behandling av ländryggssmärta? Flera medicinska studier har undersökt denna fråga och de slutsatser som blandas. De typer av övningar och när man ska starta dem beroende på om ryggont är akut (vilket betyder att det precis börjat eller bara blossade upp och varar mindre än en månad) eller ihållande (som varar längre än en månad). Med några få undantag, inte orsaken till ryggvärk inte påverka tränings val.
Akut ländryggssmärta
Mest akut ländryggssmärta är mekaniskt - vilket betyder att orsaken är på grund av ansträngda ligament och muskler som stödjer den nedre delen av ryggraden. Stelhet sätter ofta in som musklerna runt ryggraden skärpa. De muskelspasmer kan vara främsta källa till smärta.
Ett par decennier sedan, förlängdes bedrest rutinmässigt ordineras, med en mycket långsam progression till aktivitet. Detta råd har helt vänt - nu experter tror bedrest bör hållas till ett minimum, en eller två dagar. Musklerna börjar förlora ton och försvagas efter flera dagar av inaktivitet. Denna dediseaseing av ryggmusklerna kan faktiskt förvärra smärtan och göra dem mer benägna att ingå avtal och spasm, förevigar styvheten.
Studier för att titta på hur effektiva specifika övningar är för akut låg ryggsmärta har visat nedslående resultat - människor som utförde strukturerade övningar upplevde inte större förbättring än de som inte utför övningarna. Men att komma ur sängen, klä sig och röra sig så mycket som smärtan tillåter, gör hastighet återhämtning och förkorta tiden för att återgå till arbete och sin vanliga dagliga rutin. Lyssna på din kropp - flytta runt så mycket du kan och stanna för att vila i en bekväm ställning när smärta och stelhet intensifieras. Låt inte de viloperioder sträcker sig i timmar, försök att stå upp och röra sig ofta.
Ihållande smärta i ländryggen
Studier på övningar för ihållande smärta i ländryggen visar mer positiva fördelar, men bevisen för förbättringar är inte överväldigande. Och det är inte klart vilka typer av övningar fungerar bäst - en del betonar stretching med ryggen förlängas (McKenzie övningar), medan andra koncentrerar sig på gradvis ökande böjning av ryggen. Av den handfull studier som jämför de olika övningarna, förlängnings övningar McKenzie tycks minska smärta och stelhet mer än andra typer av övningar.
Tillbaka övningar räcker inte. Du måste också öka din aeroba kapacitet att förbättra din diseaseing. Genom att använda alla dina muskler, inte bara din rygg muskler, kan du rekrytera buk-och lårmuskler att stödja din rygg.
En övning recept
Du måste hitta ett program som fungerar bäst för dig. Här är mitt recept för att komma igång:
Börja med isometriska övningar. Ligga platt på golvet eller i sängen, böja knäna. Koncentrera dig på att dra åt buken och skinkor medan du trycker din rygg mot golvet. Håll den i 5 till 10 sekunder, och sedan slappna av. Upprepa detta 10 gånger. Du kan utföra de här flera gånger per dag.
När ryggen är lite mindre smärtsamt och mer flexibel du är redo att prova förlängning övningar. Ligg på mage och sakta pressa dig på armbågarna för att stödja överkroppen. Håll detta i 15 till 30 sekunder. Håll höfterna på golvet. Gradvis öka tiden du håller dig upp till några minuter, inte mer än 5 minuter åt gången. Om det börjar orsakar smärta, svikit dig själv och försök igen. Om det orsakar smärta varje gång, kan du behöva byta till flexion övningar.
En enkel böjning övning: Ligg på rygg med en handduk eller låg kudde under huvudet och nacken. Böj knäna. Ta tag i höger ben under knäet och dra försiktigt mot bröstet. Håll positionen i ca 20 sekunder och långsamt släppa. Omväxlande med det vänstra benet. Upprepa 10 gånger. Detta kan upprepas ofta under hela dagen.
När ryggen är lite lösare, är du redo att starta en skonsamma aerob träning rutin, till exempel promenader, cykla på en stillastående cykel, eller vatten motion. Vatten motion är särskilt användbart för patienter med tydlig smärta och stelhet eftersom vattnet hjälper till att ge stöd till ryggraden. Börja med 10 minuters sessioner dagligen och gradvis öka till 40 minuter varje dag. Om daglig aerobics är för ansträngande, byta till en varannan dag rutin.
Mer avancerade övningarna ingår mage med modifierad sit-ups. Ligg platt på rygg med böjda knän. Stöd huvudet med fingrarna och höja huvudet sex inches från golvet, koncentrera sig på att trycka din nedre ryggen ner och dra åt magmusklerna. Som ni förväg, kan man börja att lägga till en liten vridrörelse till en sida och sedan den andra vid toppen av hissen. Om ryggen börjar göra ont, sluta omedelbart. Ta några långsamma djupa andetag för att hjälpa musklerna slappna av.
Stretching behov som ska ingå i ditt träningsprogram. Du bör stretcha direkt efter dina aerobics medan musklerna är varma. Om du bara planerar att sträcka, bör du ändå värma upp i 10 minuter före stretching. En bra sträcka av någon muskelgrupp består av en långsam förändring i kroppsläge tills du känner vissa spänningar, men inte smärta. Håll stretch i 30 sekunder, inte studsa. Om du är mycket hård, bara gå en bit under 15 sekunder, kom ut på upploppet, och sedan gå tillbaka till det i ytterligare 15 sekunder.
Att hålla tillbaka smärtan uppstår igen
Nu när din rygg är bättre, sluta inte ditt träningsprogram. Du vill förmodligen att intensifiera det med en kombination av aerobics, styrketräning och stretching. Helst du vill sikta på 60 minuters motion flesta dagar i veckan. Alltid vara medveten om din hållning och se till att din rygg är väl positionerat under en hiss eller sträcka.
