Hantera din kolesterol kan verka komplicerat i dessa dagar, särskilt om du gillar att hänga med den senaste forskningen. Att försöka komma ihåg skillnaden mellan "bra" och "dåliga" kolesterolet och upprätthålla passande nivåer av varje kan verka skrämmande.
För att hantera kolesterol män och kvinnor, ungdomar och barn över 2 års ålder bör göra minst två saker:
Följ en hälsosam kost. Om din totala kolesterol nivån är hög, kan uppmärksamma vad du äter hjälper till att få ner det.
Har ditt kolesterol kontrolleras. Om din totala nivån är 240 eller högre, be din läkare att hjälpa dig att utforma ett program för att sänka den. Om din nivå är borderline-mellan 200 och 239, kan du nog hantera på egen hand om du har två eller flera andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, såsom fetma eller en stillasittande livsstil. Om nivån är under 200, fortsätter att äta en hälsosam, fettsnål kost.
Det är också viktigt att veta vad din HDL-och LDL-kolesterolnivåer är, liksom din triglycerider. En högre nivå av HDL (det "goda" kolesterolet) kan hjälpa till att förebygga kranskärlssjukdom, precis som en högre nivå av LDL (det "onda" kolesterolet) pekar på ökade risker, European Heart Association (AHA) säger. En optimal LDL-nivå är mindre än 100. En hög triglycerid nivå tycks öka risken för hjärtsjukdom.
För att sänka totalkolesterol:
Skär ner på fett. De kostråd från US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar ett totalt fettintag på 20 till 35 procent av kalorier för vuxna och 25 till 35 procent för barn i åldern 4 till 18 år. En fettintag på 30 till 35 procent av kalorierna rekommenderas för barn i åldern 2 till 3 år.
Undvik livsmedel som innehåller mycket mättat fett, som främsta nötkött, "mörkt kött" fjäderfä och fjäderfä hud, smör och andra hel-mjölk mejeriprodukter, och tropiska oljor som kokos, palm och palmkärn. USDA säger att endast 10 procent av det dagliga kaloriintaget bör komma från mättat fett.
Begränsa ditt intag av transfetter till mindre än 1 procent av din dagliga kalorier. Transfett finns i härdade och delvis härdade vegetabiliska oljor som används för att göra korta och kommersiellt beredda bakverk, snacks, friterad mat och margarin. Transfett är noterade på livsmedelsförpackningar.
Begränsa din konsumtion av högt kolesterol livsmedel som ägg, smör och ost. Du bör ha mindre än 200 mg kolesterol per dag.
Byt mest mättade fetter (smör, ister) med fleromättade oljor (safflorolja, sojaolja) och enkelomättade oljor (olivolja). Dessa oljor bör stå för mer än 7 procent av din dagliga kalorier.
För att höja HDL-kolesterol:
Ät mer fet fisk, som lax eller torsk. De innehåller omega-3 fettsyror, som kan hjälpa till att höja HDL och sänker totalkolesterol.
Ta med mer lösliga fibrer i kosten. Frukt och grönsaker, bönor och kli är populära källor.
Få regelbunden aerob träning. En inaktiv livsstil anses nu vara en fullfjädrad riskfaktor för hjärtsjukdom. Måttlig motion, som promenader, gjort i 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan kommer att sänka din totala risken.
Gå ner i vikt om du behöver. Övervikt ökar totalkolesterol och sänker HDL nivåer. Lyckligtvis kombinera en fettsnål kost med ett regelbundet träningsprogram (60 till 90 minuter av måttlig motion om dagen) gör det lättare att ta bort vikt-och behålla den.
Sluta röka. Rökare har lägre HDL-nivåer och en ökad risk för kranskärlssjukdom.
