En hälsosam kost består av kolhydrater, proteiner och fetter. Men vad är rätt kombination? Vilka kolhydrater behöver du? Hur mycket protein? Vilken typ av fett?
Här är några svar från näringsexperter.
Protein
Protein är en viktig del av ben, muskler, hud, hår, och andra delar av kroppen. Kroppen gör protein från aminosyror som finns i proteinrika livsmedel, men det kan inte lagra aminosyror, så du måste äta protein varje dag.
Källor: Aminosyrorna som bygger upp proteinerna kallas ofta essentiella och icke-essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de som kroppen kan inte göra så de måste vara i en daglig diet, icke-essentiella aminosyror är de som kroppen kan göra. "Kompletta proteiner" är proteiner som innehåller alla de essentiella aminosyrorna. Kompletta proteiner som finns i rött kött, fisk, fjäderfä, mjölk och ägg. En äggvita är en utmärkt källa till fullständiga proteiner, med mjölk en nära tvåa. Kött är också en bra källa till fullständiga proteiner, olika typer av kött kan variera i fetthalt, men allt kött innehåller samma mängd protein. "Ofullständiga proteiner" är de som inte innehåller alla de essentiella aminosyrorna. Dessa finns i växter. Vissa växter innehåller mer protein än andra, men ingen växt innehåller alla de essentiella aminosyrorna. Genom att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel, kan din kost innehålla alla de essentiella aminosyror. Vegetarianer kan lätt få tillräckliga mängder av essentiella aminosyror från växtproteiner så länge som de konsumerar tillräckligt med kalorier och en mängd olika livsmedel.
För god hälsa: Ät en mängd olika proteiner från olika livsmedelsgrupper.
Kolhydrater
Kolhydrater inkluderar socker, stärkelse och fibrer. Socker och stärkelse är viktiga för en balanserad kost eftersom de ger energi för kroppen. Under matsmältningen, socker och stärkelse bryts ner i enkla socker glukos och in i blodomloppet. Även om fiber är en kolhydrat, använder kroppen den för andra ändamål än som energikälla.
Källor: Enkla kolhydrater, som är naturligt förekommande sockerarter, finns i mjölk, honung, frukt, och, i mindre utsträckning, grönsaker. Komplexa kolhydrater, stärkelse, finns i grönsaker, spannmål och bönor. Fiber, en annan komplexa kolhydrater, finns i både frukt och grönsaker. Fiber är antingen lösligt (löser sig i vatten) eller icke-löslig (är olösligt i vatten). Huden på ett äpple, till exempel, innehåller icke-lösliga fibrer, massa av äpplet innehåller en löslig fiber som kallas pektin.
För god hälsa: Få flesta av dina kolhydrater från mindre bearbetade hela livsmedel såsom färsk frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Ät 2 koppar frukt, 2-1/2 koppar grönsaker och 3-8 portioner i 1 uns ekvivalenter, av korn dagligen. Minst hälften av dina portioner bör vara fullkorn. En skiva bröd, 1 kopp färdiga att äta spannmål, eller en halv kopp kokt ris, kokt pasta eller kokt spannmål räknas som en portion av korn.
Fetter
Kroppen behöver fett för energi, till pad organ och att transportera vitaminer. För mycket fett kan underblåsa fetma, högt kolesterol och hjärtsjukdomar. Men inte alla fetter skada dig om ätas med måtta. Enkelomättade och fleromättade fetter kan faktiskt hjälpa till att sänka kolesterolet. Mättade fetter och transfetter kan öka kolesterol och är associerade med en ökad risk för hjärtsjukdom. Alla fetter har 9 kalorier per gram, det är mer kalorier än protein eller kolhydrater.
Källor: Enkelomättade fetter finns främst i olivolja, rapsolja, och nötter. Fleromättade fetter finns främst i vegetabiliska oljor, till exempel soja, majs och raps oljor. Mättade fetter finns främst i rött kött, men smör, ost, fågel, palmolja, ister, fast matfett, och hela eller sänkt fetthalt mjölk innehåller också mättat fett. Transfett, även finns i små mängder naturligt i vissa livsmedel, är mestadels skapas av processen för hydrering av vegetabiliska oljor. Liksom mättat fett, kan transfetter ökar en persons kolesterol nivåer.
För god hälsa: Begränsa snabbmat och förädlade livsmedel, använda magra mejeriprodukter, och ersätta mättade fetter som smör med enkelomättade fetter som olivolja.
Hur mycket?
Den kost styrelsen för Institute of Medicine föreslår dessa riktlinjer för en hälsosam kost:
Kolhydrater: 45 till 65 procent av den totala dagliga kalorier
Fett: 20 till 35 procent av den totala dagliga kalorier
Protein: 10 till 35 procent av den totala dagliga kalorier
