Du måste konsumera lite fett för att upprätthålla god näring, men många människor äter mer fett än de behöver. Den europeiska Heart Association (AHA) rekommenderar att inte mer än 30 procent av din totala kalorier komma från fett, och US Department of Agriculture s kostråd för människor rekommenderar ett intervall på 20 till 35 procent.
Du kan förbättra din kost genom att sätta en liten kunskap om fetter och oljor i praktiken.
Ett gram fett
Nutrition etiketter på livsmedel och den näringsmässiga analyser av recept lista mängden fett i gram. Du kanske tycker att det är lättare att utvärdera hur mycket fett ett livsmedel eller recept innehåller genom att konvertera gram till teskedar.
Fetter levererar nio kalorier per gram, jämfört med fyra kalorier per gram för kolhydrater och protein. Fem gram av fett är ekvivalent med en tesked. Så, en portion chips med 12 gram fett innehåller nästan 2,5 teskedar fett och 108 kalorier, en skål med glass med 34 gram fett innehåller 6,8 teskedar fett och 306 kalorier.
Inte alla fetter har samma smink eller effekt på kroppen.
Mättade fetter
Dessa fetter finns främst i animaliska livsmedel såsom rött kött, fågel, ister, smör, ost, helmjölk och hela mjölkprodukter, och från palm-och palmkärnolja, kokosolja, kakaosmör och delvis härdade oljor. De är fasta vid rumstemperatur. Mättade fetter ökar nivån av LDL (det "onda" kolesterolet) i blodet.
Fleromättade fetter
Dessa fetter finns i majs-, sesam-, bomullsfrö-, safflor-, sojabön-och solrosoljor. De är flytande vid rumstemperatur. De kan sänka totalkolesterol, samt lägre LDL-kolesterolnivåerna. De bör inte konsumeras i överskott, eftersom de kan också minska nivån av HDL (det "goda" kolesterolet). Fettet i fisk och skaldjur är också huvudsakligen fleromättat.
Enkelomättade fetter
Detta är de primära fetter i olivolja, jordnötter och raps oljor och de flesta andra oljor gjorda av nötter och frön. De höjer HDL-kolesterol som de sänker LDL-kolesterol. Enkelomättade fetter är några av de mest hälsosamma fetter du kan äta, men de bör konsumeras med måtta.
Transfetter
Även transfetter finns naturligt i små mängder i vissa livsmedel, de flesta transfetter som finns i härdade vegetabiliska oljor - såsom margariner och matfetter - och i många kommersiellt tillverkade kex, kakor, glasyrer, pajer, bakverk, munkar och stekt mat.
Den amerikanska Food and Drug Administration kräver nu att transfetter listas på livsmedelsförpackningar. Du kan också känna igen transfetter om delvis härdad vegetabilisk olja eller margarin är listad bland ingredienserna.
Transfetter skapas när väte är bunden till kolet i vegetabilisk olja. Processen omvandlar vissa fleromättade fetter som enkelomättade fetter och vissa enkelomättade fetter till mättade fetter, vilket ger den resulterande produkten egenskaper mättat fett. I kroppen, de fungerar som mättat fett och tenderar att höja kolesterolhalten i blodet. De ökar LDL och lägre HDL-kolesterol. USDA rekommenderar att transfetter utgör mindre än 1 procent av din totala dagliga kaloriintaget.
Matlagning med olja och fett
Följande guide till matlagning med oljor och fetter kommer att hjälpa dig att utvärdera specifika ingredienser:
Smör har 108 kalorier och 12 gram fett (nästan 8 gram mättat fett) per matsked. Eftersom det kommer från animaliskt fett, innehåller den också 33 mg kolesterol per matsked. Denna dubbel whammy av kolesterol och mättat fett gör det till ett mindre önskvärt val än margarin.
Margarin innehåller inget kolesterol, upp till 2 gram mättat fett och 34 till 100 kalorier per matsked. Den mjukare margarinet, den mindre mättat det är. Margarin innehåller transfett, så det bör inte användas i överskott. Tub margariner har den minsta mängden av dessa fetter.
Margariner är tillgängliga som innehåller växtsteroler och faktiskt bidra till att minska dig kolesterol nivå. De är något dyrare men används över tiden kan avsevärt minska din kolesterolnivå.
Olivolja har 120 kalorier och 14 gram fett per matsked. Det anses vara en av de mest hälsosamma fetter, eftersom 75 procent av fettet är enkelomättade och 13 procent är mättad.
Rapsolja, som har samma antal kalorier och samma mängd fett som olivolja, anses vara den andra hälsosamma. Sextio procent av sitt fett är enkelomättade och 7 procent är mättad.
Vegetabiliska oljor som majs eller soja rang tredje. De har också samma antal kalorier och samma mängd fett, men 20 procent av fetter är enkelomättade och 13 procent är mättade.
Kom ihåg: Det bästa råd om fett i kosten är att följa AHA riktlinjer, begränsa mängden fett till högst 30 procent av din totala kalorier.