En del människor tror att den mindre fett du äter, desto bättre. Du också, kanske tror att allt fett är dåligt. Sanningen är att vissa typer av fett kan faktiskt hjälpa ditt hjärta, så du behöver inte undvika fett helt och hållet. I stället titta på hur mycket och vilken typ du äter.
För en hjärt-hälsosam kost, rekommenderar USDA att du begränsar ditt dagliga fettintaget till 20 till 35 procent av de kalorier du förbrukar. För barn, bör det dagliga fettintaget vara 30 till 35 procent för dem mellan åldrarna 2 och 3 och 25 till 35 procent för dem mellan åldrarna 4 och 18.
Den goda fetter
Oavsett hur mycket du äter, bör det mesta av din fett kalorier komma från enkelomättade och fleromättade fetter. De spelar en positiv roll i hanteringen av kolesterol nivåerna. Low-density lipoprotein (LDL), eller "onda" kolesterolet, kan bygga upp på kärlväggarna och vänder sig till plack, vilket leder till en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. High-density lipoprotein (HDL), eller "goda" kolesterolet, hjälper till att ta bort plack från kärlväggarna.
Det bästa valet för ditt hjärta är enkelomättat fett, eftersom det har visat sig sänka LDL-nivåerna men inte HDL-nivåer. Källor till enkelomättat fett är:
Olivolja
Kanolaolja
Jordnötsolja
Avokado
Nötter (mandel, valnötter, pekannötter, jordnötter, pistagenötter och macadamianötter)
Fleromättat fett kan också hjälpa till att sänka LDL-nivåer, men den här typen av fett kan något minska HDL nivåerna också. Källor till fleromättade fetter är:
Safflorolja
Sojabönsolja
Majsolja
Solrosolja
Valnötter
De dåliga fetter
Mättat fett, transfetter och kolesterol är de fetter som ökar risken för koronar hjärtsjukdom och stroke. Transfett finns oftast i bearbetade livsmedel och hydrerade oljor. Du bör försöka att begränsa ditt intag av mättat fett till mindre än 10 procent av dina kalorier och undvika transfetter så mycket som möjligt. Begränsa ditt intag av kolesterol till mindre än 300 mg per dag, rekommenderar USDA.
Det bästa sättet att begränsa mättat fett är att skära ner på animaliskt fett. Dessa fetter finns i helfet ost, helmjölk, smör, helfet glass, och fett kött som bacon, korv och fjäderfä hud. Transfett finns i livsmedel som framställts med delvis härdade vegetabiliska oljor som kommersiellt beredda snacks, kakor och desserter. Stick margarin, pommes frites, lökringar, och andra stekt mat innehåller också transfett. Kolesterol finns i äggulor och inälvsmat.
Limit eller undvika dessa livsmedel, som innehåller mycket mättat fett, eller leta efter låg fetthalt eller nonfat versioner:
Smör
Kräm
Ost
Rött kött (nöt, lamm, lamm, gris)
Glass
Majonnäs
Kaka
Småkakor
