Motion är en av de bästa sätten att förebygga typ 2 -diabetes hos personer med metabola syndromet, säger en rapport i Diabetes & Metabolism. Motion hjälper också till att minska risken för hjärtsjukdomar. Det bidrar till att förbättra blodtryck, triglycerider, blodsocker, och vikt. Få fördelarna! Prova denna 30-minuters träning som du kan göra var som helst.
Warm-up-5 minuter
Sakta vandrar, cyklar, eller gå upp och ner för trapporna.
Aerob träning-10 minuter
Välj en aktivitet som du tycker om-något som höjer din puls och får dig att andas hårdare, som att gå raskt, jogging, dans, cykling, eller hoppa rep. Gör det minst svårt nog att du kan prata men inte sjunga. Bekvämt? Sedan arbeta hårdare så att du inte kan säga mer än några ord utan att stanna för ett andetag. Detta ger dig fler fördelar på samma gång. Pick olika aktiviteter på olika dagar för att undvika tristess.
Förstärka-10 minuter
Försök att göra varje övning åtta till 12 gånger, sedan vila en minut och göra åtta till 12 mer. Gör bara så många du kan med bibehållen god form.
1 Knäböj:. Stå med ryggen mot en stadig stol, fötterna axelbrett isär. Nå fram framför dina axlar. Böj dig framåt en aning på höfterna, ryggen rak. Böj knäna och sänk rumpan mot stolen för att räkna till fyra tills du nästan sitter. Håll dina knän i linje med anklarna och bakom tårna. Paus. Upphov till en räkning av två.
2 Wall pushups:. Stå vänd mot en vägg. Nå fram framför dina axlar. Väggen skall vara precis utom räckhåll. Luta dig framåt något från anklarna, ryggen rak, och placera handflatorna mot väggen. Böj armbågarna och sänk dig själv mot väggen för att räkna till fyra. Paus. Tryck upp för att räkna till två.
3 Buken lockar:. Ligg ner på rygg. Böj knäna, och plantera fötterna på golvet, händerna bakom huvudet. Peka armbågarna ut åt sidorna. Lyft hakan mot taket, och dina axlar och övre delen av ryggen ska vara från golvet för att räkna till två. Paus. Sänk dig själv för att räkna till två.
Cool down-5 minuter
Gå långsamt, och sedan sträcka ut försiktigt.