Metabola syndromet är inte lika känd som hjärtsjukdomar, diabetes eller cancer när det gäller hälsorisker till europeiska män. Men om nuvarande trender fortsätter, det är sannolikt att förändras. Varför? Eftersom cirka 47 miljoner människor har det metabola syndromet - även om många inte vet det. Metabola syndromet fördubblar en människas risk att få en stroke eller dö i hjärtsjukdom. Och ny forskning visar syndromet bidrar också till kognitiv nedgång, njursjukdom, och leversjukdom. Om detta inte är illa nog, det metabola syndromet fördubblar nästan en människas risk för prostatacancer.
Daglig motion hjälper inte bara förhindra detta hot, men det kan vända den metabola syndromet bör det utvecklas. För att hålla det borta, behöver motion för att vara en del av ditt dagliga schema.
Den skräckinjagande fem
Det metabola syndromet är ett kluster av fem närstående kardiovaskulära riskfaktorer. Var och en är farligt i sig, men som har flera av dessa samtidigt skapar en ännu större hälsorisk än något man gör på egen hand.
Att få diagnosen det metabola syndromet, har en person att ha någon tre av följande fem avvikelser. Med fyra eller fem av dessa sjukdomar på samma gång ger en ännu mer riskfylld situation.
Riskfaktor | Kriterium |
Abdominal fetma | Midjemått på 40 inches eller mer (35 inches eller mer för kvinnor) |
Fastan triglyceridnivåer | 150 mg / dl eller högre |
HDL-kolesterol | Nedan 40 mg / dl för HDL (under 50 mg / dl för kvinnor |
Blodtryck | 130/85 mmHg eller högre |
Fastande blodsocker | 110 mg / dl eller högre |
Låt oss ta en närmare titt på var och en.
Bukfetma - Detta är den grundläggande faktorn i det metabola syndromet. Ökningen av Europas omkrets står för denna snabbt växande syndrom. Till skillnad från fettceller i skinkorna och låren, fett runt bukorganen motstår effekten av insulin, vilket kan leda till diabetes. Det frigör också fria fettsyror som deponeras i levern, bukspottkörteln, och hjärta, där de kan producera organskada.
Triglycerider - Läkare vet fortfarande inte om en hög triglycerid ensam nivå ökar risken för hjärtsjukdomar. Men det är nu klart att höga triglyceridnivåer är verkligen riskabelt när de är en del av det metabola syndromet.
HDL-kolesterol - Det här är det "goda" kolesterolet eftersom det hjälper transportera kolesterol molekyler från artärer. Så ju högre HDL, desto bättre. Normala värden för män börjar vid 35 mg / dL, men till och med en "normal" nivå på 40 kommer att öka risken för hjärtinfarkt och stroke när det är en del av det metabola syndromet.
Blodtryck - Experter har successivt sänka cut-off för friska blodtrycksmätningar som de har lärt sig mer om förhöjt blodtryck och risk för stroke, hjärtsjukdomar och njursvikt. Men även om ett tryck på 130/85 endast anses "prehypertension," det är nog för att bidra till en diagnos av det metabola syndromet.
Blodsocker - En förhöjd blodsockernivå är ett kännetecken för diabetes. Personer med typ 1 -diabetes producerar inte tillräckligt med insulin, ett hormon som hjälper till att reglera mängden socker som kommer till dina celler. Människor med den vanligare formen av diabetes, typ 2, producerar insulin, men deras vävnader inte svarar ordentligt på hormonet, en sjukdom som kallas insulinresistens.
Övning: hälften av den dynamiska duon
Motion är en av de två bästa sätten att förhindra det metabola syndromet, och det är också grunden för behandlingen när problemet har utvecklats. (Viktminskning är den andra.)
En studie av 612 friska män visar hur stark den är. Ämnen var i åldrarna 42 och 60, när studien började, och ingen hade det metabola syndromet. Under de kommande fyra åren, men, utvecklade 107 män problemet. Men de män som motionerade regelbundet var bara ungefär hälften så stor risk att utveckla syndromet som de inaktiva män. Och det tog inte heroiska mängder av motion för att producera skydd. Bara tre timmar i veckan gjorde susen! Regelbunden motion:
Burns kalorier, som främjar viktminskning. Nästan alla människor som vinner på den förlorande spel skriver deras framgång att utöva så mycket som kost. Dessutom verkar motion för att ha en särskild förmåga att reducera abdominal övervikt, ett stort plus för hälsan.
Minskar triglyceridnivåer mer än man kan förvänta sig vid enbart viktminskning.
Ökar HDL-kolesterol. Ju mer du gör, desto högre blir din HDL vara. Så få som åtta miles av promenader i veckan kommer att hjälpa.
Sänker blodtrycket. Motion är en av de viktigaste livsstils behandlingar för högt blodtryck, och det är lika bra för de prehypertensive nivåerna av många män med det metabola syndromet. Walking bara 30 minuter om dagen kan sänka det systoliska blodtrycket med 4 TO9 mmHg.
Lägre blodsocker-och insulinnivåer. Motion gör muskler och andra kroppsvävnader mer känsliga för insulin, vilket innebär att mindre insulin behövs för att hålla blodsocker ner. Motion är ett viktigt sätt att förebygga och behandla diabetes, och dess dubbla fördelar är till stor hjälp i det metabola syndromet.
Diet: den andra hälften
Kostförändringar kan hantera ett hårt slag för det metabola syndromet. En studie från 2004 visade att en medelhavskost och måttlig motion korrigerat det metabola syndromet hos 55% av deltagarna. Här är några riktlinjer att följa:
Begränsa enkla sockerarter och andra snabbt absorberade kolhydrater som vitt ris, vitt bröd och potatis. Istället äter komplexa kolhydrater som finns i oraffinerad, fiberrika livsmedel såsom brunt ris, hela korn bröd, bönor och spannmål kli.
Eliminera mättade fetter och transfetter, som höjer LDL ("dålig") kolesterol. Ersätt enkelomättade och omega-3 fetter som finns i olivolja, nötter, rapsolja och fisk. Kalorier räknar fortfarande även med hjärt-hälsosamma fetter så titta på portionsstorlekar.
Håll din natriumintaget under 2300 mg per dag. Istället för snacks, charkuteriprodukter och andra salt mat, välja frukt, grönsaker och magra mejeriprodukter.
Undvik alkohol om du har höga triglycerider och en envis oförmåga att gå ner i vikt som en del av det metabola syndromet. Men anser att en eller två drinkar om dagen om du har lågt HDL (det "goda" kolesterolet)-och dricka ansvarsfullt.