Att äta mindre skräpmat och lägga till mer näringsrik mat till din diet är en förändring som kan göra en betydande förbättring av din kost och hälsa.
Du bör skära ner på livsmedel som har begränsade näringsvärde, som är overprocessed eller som innehåller för mycket fett, salt, socker och raffinerat vitt mjöl.
I stället äta mer av dessa typer av livsmedel:
Nära till naturtillstånd: färska eller frysta frukter och grönsaker.
Mindre bearbetas: fullkorn.
Vanligt istället smaksatt: unflavored mjölk, vanlig keso, naturell yoghurt. Välj låg-eller nonfat versioner när tillgängliga.
Friskare: olivolja istället för vegetabilisk olja, vegetabilisk olja i stället för att förkorta, låg transfett vegetabiliskt margarin över smör.
Bättre kött val: fågel, fisk och leanest rött kött.
Mer nyttigt beredd: stekt kött och grönsaker som är rå, kokt eller lätt kokta i mikrovågsugn. Undvik friterad mat och feta såser såsom sås, ost och Hollandaise.
Att göra dessa förändringar kommer inte att köra miles ur vägen på jakt efter ekologiska produkter. Näringsrik, hälsosam mat är gott om i någon affär och på de flesta restauranger, om du vet hur man hittar den.
Låt oss ta ovanstående råd punkt för punkt:
Just-plockade färska grönsaker och frukter är som mest näringsrika. Eftersom frukt och grönsaker börjar vissna eller torka, många av de näringsämnen som C-vitamin minskar. Den näst bästa valet är fryst, eftersom grönsaker och frukter plockas och nästan omedelbart djupfryst, bevara det mesta av sin näring. Konservering grönsaker kräver värme, vilket förstör vitaminer är känsliga för värme. Dessutom vattenlösliga vitaminer läcka ut i konserv vatten, som de flesta människor kasta.
Fullkorn innehåller mycket fibrer, vitaminer och komplexa kolhydrater, säger USDA. Såsom de bearbetas mycket av fibrer och vitaminer är borttagna. Så småningom är slutprodukten, vitt mjöl, i princip bara kolhydrater. Det är därför som när du läser etiketten, ofta säger "berikat mjöl." Berikning är ett försök att returnera en del av den näring avlägsnas genom bearbetning.
Vanligt mjölk, yoghurt och keso i allmänhet har en bättre förhållande av näringsämnen. När smakämnen tillsätts, är socker ofta läggs också. Smaksatt yoghurt, till exempel, har två gånger de kalorier av unflavored yoghurt, de flesta av dessa kalorier kommer från tillsatt socker. Detsamma gäller för chokladmjölk kontra vanlig mjölk. Med hjälp av magra mejeriprodukter minskar både den totala kalorier och fett intag av drycken.
Alla oljor och fetter har ungefär samma kaloriförbrukningen, ungefär nio kalorier per gram. Vissa fetter är dock värre för dig än andra. Mättade fetter och transfetter, en typ av mättat fett, är värre för dig än en lika stor mängd fleromättat fett. Fleromättade fetter, såsom icke-härdade vegetabiliska oljor, är inte så bra för dig en enkelomättade fetter, som olivolja. För att hålla ditt hjärta och kärlsystemet friska bör du undvika mättade fetter när det är möjligt. Som regel är mättat fett i fast form vid rumstemperatur, och fleromättade fetter förblir flytande. Mjuka badkar margariner har olika förhållanden mellan mättat till omättat fett för att göra dem mjuka nog att sprida sig, men inte så mjuka att de kör bort ditt bröd.
Olika typer av kött innehåller olika mängder av mättade fetter. Fårkött, lamm, nöt och fläsk är mycket hög i mättat fett. Kyckling, kalkon och annan fågel har mindre mättat fett. Fiskar har minst mättat fett, eftersom de måste förbli flexibla vid simning i kallt vatten.
Matlagning påverkar många aspekter av näring. Uppvärmning mat minskar sin vitamin innehåll. Kokande mat löser vitaminer, mineraler och andra växtnäringsämnen i vattnet, som ofta kastas. Stekning eller fritera kött lägga till fetthalten, men gassande, grillning eller kokning minskar fetthalten. När gassande eller grillning, droppar fettet bort köttet. När kokning, kommer fettet till ytan och måste skummas av för att minska fetthalten.
Begränsa skräpmat
Undvik snabbmatsrestauranger, eftersom de flesta av deras produkter är friterad eller väldigt mycket fett, salt och socker. Snabbmat och "superstora" portioner har bidragit till breddning av Europas midjemått. Om du måste beställa snabbmat måltider, gör dina läxor genom att studera den näringsmässiga guide finns på de flesta av dessa restauranger och välja hälsosamma livsmedel. Du kan beställa en sallad med låg fetthalt eller fettfri dressing eller en ubåt smörgås som innehåller massor av färska grönsaker. Undvik sötade drycker som läsk, stansar, sportdrycker och juicer. Undvik särskilt drycker sötade med fruktos eller hög majssirap som det finns forskning som tyder på att dessa material faktiskt öka aptiten för fet mat och totala kalorier.
Läs livsmedelsmärkningen
Tilldela tid när du handlar för att studera livsmedelsmärkningen, eftersom de är viktiga. Mindre näringsrika livsmedel innehåller stora mängder av fett och raffinerade kolhydrater. Dessutom är dessa livsmedel innehåller ofta lite om någon av de åtta grundläggande vitaminer som anges längst ner på näring etiketter. De livsmedelsmärkningen kommer att berätta detta.
När du läser ingredienslistan, se om vitt mjöl, socker, fett eller salt är bland de tre första ingredienserna. Om det är, har maten mer av denna ingrediens än något annat, eftersom ingredienserna är listade i fallande ordning efter vikt.
Kontrollera sedan hur många gram fett. För varje fem gram fett i en portion av ett livsmedel, du äter samma som en tesked fett. Så, om en portion av en frusen middag har 23 gram fett, du äter motsvarande 4-1/2 tsk, eller 207 kalorier, fett.
Titta på hur mycket socker som anges på märkningen av livsmedel. Fyra gram motsvarar en tesked socker, så en läsk med 44 gram socker innehåller 11 teskedar, eller 176 kalorier, socker.
Snacks innehåller mycket natrium, men en vuxen bör äta mer än 2.300 mg natrium, eller motsvarande 5,8 gram salt, dagligen. All mat som innehåller mer än 240 mg natrium per portion anses hög i salt.
Handla smart
Ät en fyllning måltid innan handla mat. Gör en inköpslista, begränsa fritids livsmedel, och sedan hålla sig till listan. Välj en mängd färska frukter och grönsaker, men bara så mycket som din familj kan rimligen äta på en vecka. Kom ihåg att färsk är bättre än fryst, och att fryst är bättre än konserverad. Var sparsmakad om kött: Välj magert rött kött och hjärtvänlig fisk och fågel.
Förbered klokt
Vid tillagning, välja den mest näringsrika sätt att förbereda kött, grönsaker och frukter. Tänk på att förpackade produkter som tar bara några minuter att förbereda sig inte kan ge dig den bästa näring. Men en näringsrik måltid behöver inte ta lång tid att fixa. Utveckla din egen receptsamling för snabb-to-make, näringsrika, smakrika måltider.
Ta det lugnt
Även om du kan frestas att ändra hela din kost över en natt, vilket gör gradvisa förändringar är enklare och effektivare och mycket mer sannolikt att bli en permanent del av ditt liv.