Tugga på detta: Om du är som många människor, du är fiber-utmanas. De flesta människor konsumerar endast 15 gram fibrer per dag i stället för de rekommenderade 25 gram för vuxna kvinnor och 38 gram för vuxna män, enligt de kostråd för människor 2010. Riktlinjerna USDA 2010 rekommenderar 14 gram fibrer per 1000 kalorier i diet. Kostfiber förbrukningen kan minskas något efter 50 års ålder.
Vad är fiber? Det är en kolhydrat som inte kan brytas ned. Det finns i frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter. En del fiber är lösligt, vilket betyder att den delvis löser sig i vatten. Olösliga fibrer är olösligt i vatten.
Inklusive tillräckligt med fiber i kosten kan hjälpa:
Kontrollera blodsocker för att minska risken för typ 2 -diabetes
Minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka din low-density lipoprotein (LDL), eller "dåligt" kolesterol
Minska förstoppning och risken för colon irritabile
Fylla dig med färre kalorier för att hjälpa till att kontrollera din vikt
Källor till lösliga fibrer inkluderar:
Havregrynsgröt
Havrekli
Pärlgryn av korn
Nötter och frön
Baljväxter
Frukter som äpplen, päron, jordgubbar och blåbär
Källor till olösliga fibrer är:
Fullkorn såsom fullkornsbröd, korn, couscous, och brunt ris
Fullkornsfrukostflingor
Vetekli
Källor
Grönsaker som morötter, gurka, selleri och tomater
Fiber är inte svårt att arbeta i din kost. Här är några förslag på hur man kan öka mängden fiber du äter.
Fler hela livsmedel
Att konsumera mer fiber, behöver du inte att handla på en hälsokostbutiker. Du behöver för att koncentrera sig på att äta mer hela livsmedel.
Högst upp på listan ska vara frukt och grönsaker, till exempel morötter, squash, broccoli, gröna bladgrönsaker och potatis med huden. Sikta på att äta 5-9 portioner dagligen.
Om du äter ute, väljer förrätter som kommer med en massa grönsaker.
Du bör också äta mer bönor, ärtor och baljväxter, som alla är framstående fiberkällor.
Smyga fiber i
Strö bönor eller kikärter på din sallad-bar sallad och välj soppor som innehåller fullkorn, som korn eller brunt ris, när det är möjligt.
Förbrukar också 6 till 11 portioner dagligen från bröd, spannmål, ris och pasta grupp. Minst hälften av dessa portioner bör vara från hela korn källor.
Fullkorn har inte berövats sina kli och germinallager under fräsning. De är högre i fiber och andra näringsämnen än raffinerade-spannmålsprodukter.
För att möta din fullkornsris kvot, väljer fullkornsprodukter som havregryn till frukost och fullkornsbröd i stället för vitt. Beställ fullkornsbröd på din deli smörgås.
Läs etiketten
Men tänk på att välja fiberrik, fullkornsbrödprodukter i snabbköpet kan vara knepigt. Med en anstrykning av melass eller kola karamellfärg, kan vissa bröd göras för att se ut som de är höga i fiber när de verkligen gjorda av raffinerat vitt mjöl.
I allmänhet bör du inte använda färg för att välja ett fiberrikt bröd eller spannmål. Istället leta efter dessa nyckelord som den första ingrediensen på Nutrition Fakta panelen: brunt ris, bulgur, grahamsmjöl, hela korn havre, havregryn, popcorn, korngryn, hel havre, hel råg, eller helt vete. Och låt dig inte luras av fraser som "multigrain," "7-säd," eller "tillverkad med fullkorn." De brukar betyda raffinerat vitt mjöl.
Eller helt enkelt kolla fiberinnehållet i deltagarlistan av näringsämnen på Nutrition Fakta panelen. Välj bröd och spannmål med 2 eller fler gram fibrer per portion.
Frukt gör en bra fiberrik efterrätt eller mellanmål. Favoriter Fiberrik inkluderar bär, torkad frukt, och allt med huden, såsom nektariner, plommon och päron.
Öka fiber gradvis
Lägg till en portion av fiberrik mat dagligen under den första veckan. Lägg till ytterligare en portion den andra veckan, och så vidare. Se också till att dricka mycket vatten för att hjälpa din matsmältningssystemet anpassa sig till mer fiber. Plötsligt öka fiber konsumtion kan orsaka uppsvälldhet, gas och diarré. Långsamt öka fiberintaget bör inte orsaka dessa problem.