Den är tuff, det är tufft och det är bra för din hälsa. Vi pratar om fiber, och om du är som många människor, kanske det inte finns tillräckligt av det i din kost. Institute of Medicine rekommenderar att konsumera 14 gram fibrer per 1000 kalorier du behöver. Så en person som behöver 2.000 kalorier bör få 28 gram fibrer varje dag. Men, det finns massor av goda skäl att göra en insats, och många livsmedel passar räkningen.
Att äta fiberrik mat kan lindra matsmältnings elände, såsom förstoppning och vissa symtom på colon irritabile. Fiber kan också hjälpa till:
Kontrollera blodsocker för att minska risken för typ 2 -diabetes.
Förhindra divertikelsjukdom, där små påsar bula genom svaga punkter i tjocktarmen.
Sänk din LDL ("dålig") kolesterol nivå och minska risken för hjärtsjukdomar.
Hjälpa till att kontrollera din vikt genom att du känner dig full med färre kalorier.
Steg att ta
Endast vegetabiliska livsmedel innehåller fiber, så ditt huvudsakliga mål är att äta mer frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Håll dessa tips från den europeiska Dietetic Association i åtanke:
Börja långsamt. Lägg till en portion av en fiberrik mat dagligen under den första veckan. Under den andra veckan, lägga till ytterligare en servering. Fortsätt tills du konsumerar rätt mängd fiber varje dag - 14 gram fibrer per 1000 kalorier du behöver. Se också till att dricka mycket vätska. Det kommer att hjälpa din matsmältningssystemet anpassa sig till mer fiber och förhindra kramper och gas.
Inkludera bönor, ärtor och baljväxter i kosten. Ät en kopp marinen bönor, linser eller svarta bönor soppa till lunch. Strö bönor eller kikärter på en sallad. Har bakade bönor som en sida skålen för middag.
Ät 5-9 portioner av färskvaror varje dag. Sätt färsk frukt och grönsaker på toppen av din inköpslista så att de är alltid till hands. Fyll dina frukostflingor med bananer, jordgubbar och persikor. Ät en sallad till lunch och ett äpple eller en apelsin till efterrätt. Ha en sallad med middag. Top din pizza med spenat, lök, svamp och paprika. Riv morötterna i pastasås, soppor och grytor. Bär, torkad frukt och någon frukt som fortfarande har sin hud, som nektariner, plommon och päron, är fiberrika alternativ. Tänk bara på att tvätta alla råa frukter och grönsaker innan matlagning eller att äta dem.
Konsumera minst sex uns av hela korn varje dag. Förslag inkluderar hela korn bröd, spannmål, ris och pasta. När du köper bröd och spannmål, sträva efter att minst 2 till 3 gram fibrer per portion. Men ska du inte använda färg som en guide när du väljer ett fiberrikt bröd. Kontrollera fiberinnehållet i märkningen av livsmedel och leta efter en av dessa ingredienser för att listas först: brunt ris, bulgur, grahamsmjöl, havregryn, korngryn, hela korn havre, hel havre, hel råg eller fullkornsvete. Låt dig inte luras av fraser som "gjord med fullkorn", "multigrain" eller "sju-säd." Sådana bröd kan innehålla mest raffinerat vitt mjöl. Under bearbetningen mest av fibern avlägsnas. Så, som regel, koncentrera sig på att äta mer hela, oraffinerad mat.