Liksom stammen och grenarna av ett träd som bestämmer dess storlek och form, dina ben gestalta din kropp. De skyddar även dina organ och stödja dina muskler och hjälper dig gå genom livet.
Ta hand om dina ben med rätt kost och motion, samt med rätt vitamin-och mineraltillskott. När du gör det, håller du ditt skelett starkt och friskt, rubrik av benskörhet och frakturer.
Dag ut och dag in, din kropp utbyten kalcium mellan dina ben och blodet. Men med din sena 20-årsåldern, har du nått toppen av din benmassa, som börjar ebba långsamt i 30-årsåldern som mer benvävnad går förlorad än återställd. På sikt kan detta leda till benskörhet, en sjukdom som kännetecknas av svaga ben och orsakas av en förlust av benmassa, samt genom en förändring i benstruktur, enligt Europeiska College of Rheumatology (ACR).
Omkring 10 miljoner människor har benskörhet, och 80 procent av dem är kvinnor, säger National Osteoporosis Foundation. Cirka 34 miljoner fler har under-normal bentäthet som inte har nått den nivå av osteoporos. Kvinnor är mer benägna än män att utveckla benskörhet, delvis eftersom män har större och starkare ben.
Både män och kvinnor äldre än 50 löper störst risk att utveckla benskörhet, säger ACR. En av två kvinnor och en av sex män i denna åldersgrupp kommer att spräcka ett ben på grund av osteoporos. Etnisk grupp spelar också en roll: Människor som är vita eller asiatiska är mer benägna att utveckla osteoporos än människor som är Latinamerikan eller afrikansk europeisk.
Förutom hög ålder och etnisk bakgrund, dessa är riskfaktorer som ökar dina chanser för att utveckla benskörhet, enligt ACR:
Liten benstomme
Osteoporos i släkten
Tidigare ning, särskilt efter 50 års ålder
Att vara postmenopausal
Anorexia nervosa
Cigarettrökning
Inte få tillräckligt med kalcium och D-vitamin
Stillasittande livsstil
Vissa läkemedel, bland annat glukokortikoider, sköldkörtel hormonbehandling och epilepsi droger
Diagnostisera benskörhet
Om din läkare misstänker att du har benskörhet, ett enkelt, smärtfritt test för att mäta bentätheten kan bekräfta det. Testet kallas dubbelenergiröntgen absorptiometry, eller DEXA.
Om du har fått diagnosen osteoporos, ett antal läkemedel finns tillgängliga för att behandla det, bland annat bisfosfonater och kalcitonin. Prata med din leverantör om vilken typ av behandling som är bäst för dig.
Att förebygga benskörhet
Du kan vidta åtgärder för att hjälpa till att förebygga benskörhet:
Få 1.000 till 1.500 mg kalcium varje dag
Få 400 till 800 internationella enheter av vitamin D varje dag
Sluta röka
Inte FROSSA i alkohol
Prata med din vårdgivare om medicinska sjukdomar eller mediciner du tar som kan innebära en risk för benskörhet.
Övningar för att bygga dina ben
Varje viktbärande aktivitet hjälper till att bygga ben. Men tyngdlyftning gör det mest för att förebygga benskörhet med tiden ", därför att det ökar din styrka och muskelmassa, samt bentäthet," säger Timothy G. Lohman, Ph.D., träningsfysiologi kärna direktör vid Arizona Health Sciences Center. Han rekommenderar att du:
Tala med din läkare. Gör detta innan du börjar ett motionsprogram. Fråga om att rådfråga en sjukgymnast eller tränare för att hjälpa dig göra det mesta av din träning.
Schema 30 minuter om dagen, två till tre gånger i veckan. Allt annat fungerar inte dina ben hårt nog. Men överdriv inte: Fråga din läkare om din träning intensitet.
Värm upp. Gör ljus aeroba övningar och enkla sträckor för sju till 10 minuter innan träningen för att undvika skador.
Fokus på höften, ryggen och nedre delen av ryggen. Dessa är de viktigaste brottplatser. "Den benpress, knäböj och utfall är allt bra."
Gör färre reps på tyngre vikter. "Om du knappt kan göra två uppsättningar av sex till åtta reps, du är på rätt vikt", säger Dr Lohman. Han föreslår 20 till 25 minuter av styrketräning.
Tillsätt till denna vikt. Bestäm det högsta antalet reps du kan göra eller mest vikt du kan lyfta. Sedan skjuta för 70 till 80 procent av den maximala kapacitet.
Gör cardio viktbärande övningar. För att avvärja benskörhet, rad, cykla, vandra eller dansa i minst sju till 10 minuter av din träning. Double att om du vill ha en aerob träning.
Kyl ner. Upprepa din uppvärmningsrutin i ungefär fem minuter, för att flytta din kropp tillbaka till relativ inaktivitet.
