Om ditt jobb kräver att du sitter för mycket av dagen, förr eller senare kan du uppleva smärta i rygg, nacke, axlar, händer eller handleder.
Du kan undvika sådana problem genom att träna följande strategier.
Comfort grunderna
Dessa tips kan hjälpa dig att förebygga stela muskler:
Ta en fem minuters stretch paus varje timme. Stå upp och sträck hela kroppen. Skaka försiktigt händer och handleder.
Ibland gör uppgifter som du kan göra när du står, till exempel arkivering eller återvänder telefonsamtal.
Övning för att stärka din övre rygg och axlar. Ställ en fitness professionell eller läkare för specifika övningar för att stärka dessa områden.
Korrekt kroppsställning
Felaktig hållning är en primär orsak till rygg, nacke och skuldra. Att sitta mer bekvämt:
Sitt med ryggen, huvudet och nacken i en linje vinkelrätt mot golvet. Luta dig inte eller föraning över skrivbordet eller tangentbordet.
Sitt i en stol som stödjer ryggen på ryggraden kurva. Stolen ska luta något framåt, och kudden bör kurvan en aning nedåt för att minska trycket på låren.
Håll ryggen i rät vinkel mot golvet och låren och underarmar är parallella med det när du sitter.
Placera tangentbordet på rätt höjd. Det bör vara på en höjd som håller din underarmarna parallellt med golvet medan du skriver.
Håll dina axlar ner, inte böjd eller dras upp mot huvudet.
Tappa inte huvudet framåt. Håll det rakt över nacke och axlar.
Använd ett fotstöd. Att höja dina fötter och ben gör sitter bekvämare, lindrar trycket på ryggen och benen och förbättrar cirkulationen.
Hand-och handledsskydd
Dessa tips kan hjälpa dig att undvika smärta i händer och handleder:
Håll handlederna platt och i en rak linje med underarmarna.
Använd rätt skrivteknik. Tryck lätt på knapparna och koppla dina händer när du pausar mellan tangenttryckningar.
Undvik att böja handlederna upp och ner eller sträcka händerna från sida till sida på handlederna. Flytta dina armar för att nå tangenter vid kanten av tangentbordet.
Tryck inte eller vila dina handleder eller underarmar mot hårda bordskanter, det kan komprimera dina nerver och orsaka eller förvärra nervproblem.
Gör handen sträckor innan arbetet påbörjas och under korta pauser. Dessa sträckor bör vara "aktiv": använda handen egna muskler att sträcka snarare än att använda den andra handen för att göra sträckningen.
Har tangentbordet rengöras eller fast om tangenterna fastnar.
Håll musen inom räckhåll för tangentbordet. Var försiktig, inte förstå eller knacka den med kraft.
Dagliga sträckor
Att ta en kort sträcka paus varje timme eller så kan lindra muskelspänningar och öka din produktivitet och komfort. Du kan göra alla följande sträckor i tre till fem minuter:
Totalt kropp stretch. Få ut mer av din stol, lyfta armarna över huvudet och nå upp till himlen. Upprepa tre gånger.
Skulderblad stretch. Knäpp händerna ihop bakom ryggen och dra ihop skulderbladen. Upprepa tre gånger.
Axel rullar. Sakta rullar axlarna fem gånger framåt, sedan fem gånger tillbaka.
Head tilt. Sakta och försiktigt luta huvudet åt höger, åt vänster och framåt - stopp när du känner en stretch. Upprepa ytterligare två gånger.
