Låt oss inse det: Att handskas med mitt-of-the-natten sömnlöshet natt efter natt kan vara utmattande. Du har ett hektiskt liv, och du behöver vila och energi för att hålla jämna steg med den. Här finns fyra sätt att hjälpa till att hålla nattliga uppvaknanden i schack.
1. Kognitiv beteendeterapi
Har du någonsin varit så stressad över att inte kunna sova att stressen håller dig på natten? Du är inte ensam: Många människor upplever samma onda cirkel. Som ni kanske har märkt, din ångest kan om din sömn frågor göra problemet ännu värre.
Lyckligtvis kan kognitiv beteendeterapi (KBT) hjälper. Att arbeta med en terapeut, kommer du att kunna sätta fingret på din underliggande tanke-och beteendemönster som håller dig vaken och lära sig färdigheter som kan hjälpa lugna ditt sinne. KBT kan innebära avslappningstekniker såsom meditation, djupandning, och mer. Dessa kan bidra till att minska din kropp och själ så att du somna lättare.
Forskning visar att det tar ungefär två till tre månader av möten varje vecka med en terapeut för KBT för att lyckas. Det kan vara så effektiv som receptbelagt läkemedel för behandling av sömnlöshet.
2. Rediseaseing terapi
Detta är en färdighet som du kan lära dig med KBT, men du kan också prova det i kväll på egen hand. Rediseaseing terapi är ett sätt att träna dig själv att sova lättare när du är i sängen. Såhär fungerar: Om du vaknar och kan inte somna igen inom 20 minuter, gå upp ur sängen och gå in i ett annat rum. Gör en avkopplande aktivitet som att läsa eller stickning. När du känner att du kan somna, gå tillbaka till din säng.
3. Medicinering
Det finns många receptbelagda och receptfria läkemedel avsedda för behandling av sömnlöshet. Dock har FDA godkänt endast ett läkemedel för en mitt-of-the-natten sömnlöshet, Intermezzo (zolpidem). Intermezzo tas när du vaknar upp på natten för att hjälpa dig somna. Det har bara rekommenderas om du kan stanna i sängen i minst fyra timmar-till exempel, om du vaknar vid 01:00, men behöver inte gå upp för dagen fram till 07:00
I studier, människor som tog Intermezzo somnade snabbare efter vakna på natten jämfört med personer som tog placebo. Fråga din läkare om medicinen kan vara rätt för dig.
4. Livsstilsförändringar
Eftersom medicinska sjukdomar kan orsaka middle-of-the-natten sömnlöshet, se till att arbeta med din läkare för att få dessa problem-såsom sömnapné och restless legs-under kontroll.
I vissa fall kan helt enkelt ändra dina före läggdags vanor gör det lättare att sova under natten:
Gör en sömn schema-och hålla fast vid det. Försök att gå till sängs och stiga upp vid samma tid varje dag, inklusive helger.
Motionera regelbundet, men avsluta åtminstone två till tre timmar innan sängen.
Hoppa koffein och nikotin.
Skapa en pre-sänggåendet ritualer som gör det lättare att somna. Till exempel, ta ett varmt bad och läsa en stund.
Bli av sömn distraktioner. Rensa ditt sovrum för starkt ljus, ljud och teknik till exempel en mobiltelefon eller tv som kan hålla dig.
Nyckel takeaways
Middle-of-the-natten sömnlöshet kan behandlas med kognitiv beteendeterapi, vilket innebär att arbeta med en terapeut för att avslöja orsaken till din sömnsvårigheter.
Intermezzo (zolpidem) är en medicin för mitt-of-the-natten sömnlöshet. Det har tagit när du vaknar upp på natten för att hjälpa dig somna.
Du kan också prova livsstilsförändringar, såsom att följa en sömn schema, träna regelbundet, och tar bort sömn distraktioner som din mobiltelefon.
