Kanske du har hört detta råd innan: Ät inte innan du går till sängs.
Människor som försöker gå ner i vikt hör denna varning hela tiden. Och det är ofta rekommenderas även för människor som inte försöker gå ner i vikt.
Logiken bakom detta råd låter rimligt: Om du äter och sedan gå till vila, kommer din kropp att omvandla maten du åt till fett istället för att använda den direkt som bränsle. I slutändan kommer du att gå upp i vikt.
Men är detta sant? Det vill säga, om man antar att den totala kalorier som förbrukas och fysisk aktivitet är annars liknande, vet folk som äter på natten upp mer i vikt än de som undviker att äta sent? Eller är det en myt?
Har tider för måltider roll?
Jag fick lära mig i läkarutbildningen att människans matsmältningssystem var anmärkningsvärt effektiv på att absorbera näringsämnen, kanske till följd av evolutionära tryck. Tanken var att våra evolutionära förfäder var jägare och samlare som var tvungna att anpassa sig till långa perioder mellan måltiderna. Som ett resultat, utvecklades de att slösa mycket lite av varje måltid som de hade turen att hitta. Fysiologiska studier stöder uppfattningen att det som människor konsumerar snabbt bryts ned i sina grundläggande komponenter (inklusive kolhydrater, protein och fett) och används eller lagras som behövs.
Jag har inte funnit några bevis för att vårt sätt att smälta maten eller lagra den varierar beroende på tid på dagen eller hur nära matdags är läggdags.
Omfattande forskning har utvärderat tider för måltider. Merparten av denna forskning har fokuserat på effekterna av att hoppa över frukosten, inte äta på natten. Resultaten tyder på att din mamma hade rätt (åtminstone om det här): Hoppar över frukost är inte bra. Mentala funktioner (mätt med tester av minne och betyg) verkar bättre bland barn i skolåldern som äter frukost, lite forskning på vuxna finns.
Forskning har också visat att hoppa över frukosten är associerad med till synes oberoende beteenden som kan ha en negativ inverkan på hälsan, bland annat rökning, brist på motion och småäta på livsmedel med dålig näringsvärdet.
Till exempel, en 2003 studie från University of Massachusetts fann att människor som hoppade över frukosten hade regelbundet en högre förekomst av fetma än de som åt frukost regelbundet. Men vilken typ av frukost kan också roll: En separat studie noterades högre kroppsvikt hos vuxna som hoppade över frukost eller åt kött eller ägg jämfört med de som åt spannmål eller bröd till frukost.
Måltider och vikt
Forskare har analyserat effekterna av "knapra" (täta små måltider) kontra "smaska" (färre, stora måltider), en vanlig kontra oregelbundna måltidsmönster, och hoppa kontra äta frukost bland människor som är magra, feta eller ingetdera. Resultaten har varit blandade.
Till exempel, University of Massachusetts studie som kopplat fetma med att hoppa över frukosten fann också att personer som åt täta små måltider var mindre benägna att vara överviktiga. Men annan forskning tyder frekvent småätande gör bidrar till fetma - klart, det betyder hur mycket och vad du äter - men tidpunkten kan vara mindre viktigt.
Annan ny forskning visar att oregelbundet intag av mat kan vara förknippade med insulinresistens (en funktion av typ 2 -diabetes ) och högre kolesterol. Och oregelbunden måltid intag kan minska "termiska effekten" av mat - det är antalet kalorier bränns av handlingen att äta, bearbetning, smälta och lagra näringsämnen. Det verkar som genom att äta med oregelbundna mellanrum du kan bränna färre kalorier än om ditt intag är mer regelbunden.
Men där lämnar "natten äter"? Jag har inte kunnat finna någon studie av människor som särskilt bett och besvarat denna fråga: När totala kalorier hålls konstanta, inte äta på natten (om strax innan sängen eller mitt i natten) leda till viktökning? Men här är vad jag hittade:
En 1997 översiktsartikel som sammanfattar resultaten av tidigare forskning kommit fram till att måltiden frekvens - om under dagen eller på natten - hade ingen tydlig effekt på kroppsvikten. Det vill säga, människor som valde att äta ofta, oavsett vilken tid på dagen, hade ingen högre fetma än de som åt färre stora måltider
I en studie av mer än 2.000 medelålders män och kvinnor, 9% av kvinnorna och 7,4% av män beskrivs "stiga upp på natten för att äta." Sammantaget fanns det ingen skillnad i viktökning mellan de som gjorde och de som inte gjorde det.
En studie 2004 av mer än 800 män och kvinnor noteras att fler människor åt på morgonen, den mindre de tenderade att äta under en dag, medan människor som åt mer på natten tenderade att äta mer övergripande.
En studie från januari 2005 fann att äta sent på kvällen inte var förenad med viktökning även bland folk med "natten äter syndrom" (se nedan).
De flesta av dessa studier förlitat sig på kost tidskrifter eller återkallande och kanske inte är korrekta reflektioner av faktiska matvanor. Och medan de är intressanta, ingen av dessa tar särskilt upp frågan om huruvida det är en bra eller dålig idé att äta på natten. A 2009 studie på möss visade att den tid på dagen gjorde saken: de som äter under dagen (snarare än deras vanliga nattliga middagar) fick mer tyngd. Däremot har resultaten i möss inte alltid förutspå resultat hos människor.
I själva verket kunde jag finna något övertygande bevis för att äta sent på kvällen eller strax innan sängen betyder det ena eller andra sättet. Det är troligt att det totala intaget under en 24-timmarsperiod balanseras mot brända kalorier genom sina dagliga aktiviteter betyder mycket mer än vilken tid ett mellanmål eller måltid konsumeras.
Övriga hälsoeffekter
Det finns andra än oro vikt skäl att vara försiktig när du äter. För människor benägna att halsbränna (även kallad gastroesofageal refluxsjukdom eller GERD ), äta precis innan sängen kan orsaka problem. När du lägger dig för att sova, blir horisontell förbindelsen mellan matstrupen och magsäcken i stället för vertikalt. Människor med GERD har ofta fler symtom om de ligger ner efter att ha ätit, oavsett om det är läggdags eller inte. Det är därför människor med GERD rutinmässigt rekommenderas att höja huvudet i sängen (för att behålla någon del av gravitationen för att hålla syra i magsäcken där den hör hemma) och inte för att äta strax före sänggåendet.
Jag har också läst rapporter om dålig sömn och mardrömmar som en följd av att äta innan sängen, men dessa är inte bra stöd av bevis heller. Kanske det bästa råd i detta avseende är att lita på din erfarenhet. Om att äta på natten verkar göra det svårare att sova eller har förknippats med onda drömmar, det är nog en bra idé att undvika att sen natt mellanmål. Och om kryddig eller fet mat verkar särskilt besvärlig, undvika dem.
Koffein och alkohol förtjänar ett särskilt omnämnande. Människor som är känsliga för de stimulerande effekterna av koffein bör undvika intag 1-3 timmar innan sängen (eller ännu längre om de upplever sömnlöshet), medan alkohol är ett lugnande medel som kan främja sömn, leder alkohol-inducerade sömn vanligen till uppvaknande bara några timmar senare och svårigheter att somna.
Att äta på natten: En riktig sjukdom?
Det finns en typ av nattliga äta som en del experter anser att en verklig sjukdom, natten äter syndrom (NES). Dess definition är fortfarande under utveckling, men det beskriver i allmänhet betydande födointag som avbryter sömnen.
En definition kräver att en betydande del av det dagliga kaloriintaget inträffa efter middagen, och att sömnen störs. En oförmåga att återgå till viloläge utan att äta är ett annat särdrag hos denna sjukdom.
Det finns ingen tydlig enighet om hur vanligt det är, dess orsak och hur (eller om) det bör behandlas. Preliminära studier tyder på att antidepressiva medel i kategorin fluoxetin (Prozac) kan hjälpa, men rigorösa vetenskapliga studier har ännu inte publicerats.
Summan av kardemumman
Det är möjligt att, för vissa människor, äta på natten är förenat med viktuppgång. De kanske tycker att det är lättare att vara försiktig med portionsstorlek och val av mat under dagen utan bara "förlora det" vid dagens slut. För vissa kan den struktur av tre måltider om dagen gör det lättare att undvika överdrivet kaloriintag.
Men det är nog en myt att äta innan sängen har en unik förmåga att främja viktökning jämfört med att äta på andra tider på dagen. Även om vetenskapliga studier dag kan bevisa att kalorier intas före säng hanteras annorlunda än kalorier intas vid andra tillfällen, är bevis för detta vanlig föreställning saknas. För nu är det säkert att anta att ens vikt avspeglar balansen mellan förbrukade kalorier och kalorier som förbrukas med tiden, oavsett när du väljer att äta.
