Inte allas näringsbehov är identiska. När vi blir äldre, våra kroppar och metabolism förändring. Även äldre vuxna fortfarande behöver mycket frukt och grönsaker, fullkorn och fibrer, de behöver för att lägga till eller dra ifrån ett par saker från kosten de följde tidigare i livet.
Många äldre vuxna har en minskad känsla av smak och minskad absorption. De måste se till att de får tillräckligt med vatten och näringsämnen, även om de måste ta tillskott för att få dem.
Även om vi alla ska dricka åtta glas vatten om dagen, är det viktigt för äldre vuxna mot faktor i vatten eftersom de har nedsatt njurfunktion och kan inte känna sig törstig.
Tillräckligt vattenintag hjälper till att undvika förstoppning. Äldre vuxnas matsmältningskanalen inte fungerar så effektivt som de en gång gjorde, vilket gör förstoppning mer troligt, och många äldre vuxna har tandproblem som hindrar dem från att äta så mycket fiber som de behöver. Fiber hjälper också förhindra förstoppning.
Överväg kosttillskott
En annan möjlig förutom en äldre vuxen kost är ett vitamin-och mineraltillskott. Äldre vuxna ofta inte får tillräckligt med kalcium eller D-vitamin i kosten, och brist på någon av dessa kan leda till benförlust och osteoporos. Vitamin B 12 är ett annat näringsämne som ofta har funnit brister i äldre vuxna. Eftersom kroppen åldrar, blir det mindre möjlighet att absorbera B12 från livsmedel. B 12 är kritisk för sund nerv och röda blodkroppar. Vitamin B-12 tillskott kan tas som ett piller, en injektion, eller en gel som appliceras på insidan av näsan.
Du bör diskutera frågan om tillskott med din vårdgivare. Äldre vuxna redan köpa mer tillskott än andra åldersgrupper. Tyvärr leder falsk marknadsföring dem att tro att kosttillskott kommer att stoppa eller bromsa åldrandeprocessen.
Ny forskning visar att många problem som är förknippade med åldrandet kan bromsas med en bra kost. Så fördelarna med att konsumera en balanserad, näringsrik kost är oändliga.
Andra aspekter av äldre nutrition
Ett bra sätt att ta reda på vad du behöver i det dagliga kost är att besöka US Department of Agriculture webbplats My Pyramid. Sajten ber om din ålder, kön och grad av fysisk aktivitet för att avgöra din dagliga kalori behov.
Min Pyramid, baserat på 2005 kostråd för människor från USDA, uppmuntrar folk att äta en föreslagna beloppet från fem större livsmedelsgrupper varje dag. Om du inte kan göra det, åtminstone försöka äta något från varje grupp varje dag. Välj lägre fetthalt livsmedel och inkluderar grönsaker, frukt och fullkornsprodukter.
Dessa är föreslagna beloppen från kostråd:
Korn: 5 till 10 gram. Ett uns motsvarar en rulle, en bit bröd eller en liten muffin, en halv kopp kokt ris eller pasta, eller ungefär en kopp färdiga att äta spannmål.
Grönsaker: 2 till 3,5 koppar, inkluderar en mängd olika färger och typer.
Frukt: 1,5 till 2,5 koppar.
Mjölk, yoghurt eller ost: 3 koppar mjölk. En kopp mjölk är lika med en kopp yoghurt, 1,5 till 2 uns av ost, eller en halv kopp keso.
Kött, fågel, fisk, bönor, ägg och nötter: 5 till 7 gram. Motsvarande en uns portioner magert kött, fågel eller fisk är en fjärdedel kopp kokta bönor eller tofu, 1 ägg, halv-uns av nötter eller frön, eller 1 msk jordnötssmör.
Andra tips för god näring:
Ät endast små mängder av fett, oljor och sötsaker.
Inkludera minst 3 uns av hela korn i din dagliga korn tilldelning.
Tänk på att tillverkarna lägger mer än en portion i en förpackning eller flaska.
Frukt och grönsaker är ett stort plus för pensionärer, eftersom de är lägre i kalorier än andra livsmedel, men ändå högt på näringsämnen, är frukt mycket hälsosammare för dessert än kakor eller tårta - men många äldre vuxna unna sina söta tand med sockrade behandlar istället färsk frukt.
När man äter är ett problem
Vissa äldre vuxna har problem med att få tillräckligt med näring på grund av hälsoproblem eller ekonomiska svårigheter. Om dessa är problem som påverkar dig, det finns åtgärder du kan vidta för att lindra dem.
Om du har svårt att tugga, kanske du inte kan äta färsk frukt och grönsaker, eller kött. Istället kan du prova följande idéer, från FDA:
I stället för färsk frukt, prova fruktjuice eller konserverade frukter såsom persikor eller päron,
I stället för råa grönsaker, prova grönsaksjuice eller kokta och mosade grönsaker.
I stället för en bit kött, prova köttfärs, eller protein alternativ som ägg, mjölk, ost och yoghurt.
Istället för skivat bröd, prova kokt spannmål, ris och bröd pudding.
Om vissa livsmedel ger dig gas, prova dessa alternativ:
Låg fetthalt grädde soppor, pudding, yoghurt och ost kan ersätta mjölken.
Gröna bönor, morötter och potatis kan ta över platsen för broccoli och kål.
Fruktjuice och konserverad frukt kan ersätta färsk frukt.
Om du inte kan handla eller laga mat själv, kan du göra andra arrangemang. Vissa livsmedel kommer att leverera mat utan kostnad, andra tar ut en avgift. En familjemedlem, vän eller kyrka eller synagoga gruppen kanske kan hjälpa till med shopping. En pensionär program i ditt område kan leverera måltider. Du kan använda mikrovågsugnen för att koka redan förberedda måltider. Du kan överväga att flytta till en plats där mat tillagas för dig - antingen med en familjemedlem eller en pensionärscenter. Att äta med andra människor också är ett bra sätt att stimulera aptiten, äter ensam kan vara ensam.
Om pengar är ett problem, här är några förslag från FDA:
Köp billiga livsmedel såsom torkade bönor och ärtor, ris och pasta.
Använd kuponger för att spara pengar på mat.
Leta efter försäljning och butik-varumärke livsmedel, som ofta kostar mindre.
Kontrollera med din kyrka eller synagoga för att se om det finns gratis eller billiga måltider.
Ring en lokal pensionär program om måltidsprogram. Du kanske kan äta det eller ha måltider kommit till ditt hem.
Ta reda på om det finns en Meals on Wheels program nära dig.
Få matkuponger. Maten stämpel kontor visas under din länsstyrelsen i telefonboken.
Livsmedelssäkerhet
Oavsett vad din ålder, är det viktigt att behandla mat försiktigt för att undvika livsmedelsburna sjukdomar. Som ni ålder, kan din känsla av smak eller lukt inte alltid att kunna berätta när ett livsmedel inte längre är lämplig att äta - när mjölken har botten eller kött har bortskämda. Dina sinnen kan påverkas av medicin som du tar eller av sjukdom.
Din mage producerar också mindre syra. Magsyra är ett naturligt försvar mot bakterier som du kanske har ätit. Ditt immunförsvar också kanske inte är så stark som den en gång var, vilket gör det svårare att bekämpa bakterier.
Här finns mat säkerhetstips från FDA:
Kyla all hållbara livsmedel. Kylskåpet ska hållas på 40 grader och frysen på 0 grader.
Tina aldrig livsmedel vid rumstemperatur. Istället, tina dem i kylskåp, i kallt vatten, eller i mikrovågsugn, och koka dem omedelbart.
Tvätta händerna med tvål och vatten innan matlagning. Tvätta händerna, redskap, skärbrädor och andra arbetsytor när de kommer i kontakt med rått kött och fågel.
Lämna aldrig hållbara livsmedel ur kylskåpet i mer än två timmar. Om temperaturen i rummet är över 90 grader, bör maten inte lämnas ut för mer än en timme.
Grundligt tillaga rått kött, fågel och fisk.