Mellan tillbringa långa dagar på jobbet och kvällar och helger sköter personliga och familjeproblem, få människor har tid att äta rätt. Men du behöver inte renovera din kost för att förbättra dess hälsosamhet.
Näringsrika och läckra livsmedel kan enkelt läggas till någon diet. Nedan finns några förslag.
Frukt och grönsaker
Äta 5-13 portioner (eller 2 ½ till 6 ½ dl) av frukt och grönsaker varje dag kan hjälpa dig att förebygga cancer, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Att smyga mer frukt och grönsaker i din kost:
Lägg fint riven morot till pastasås. Morötter är laddade med betakaroten, en antioxidant. Du kan också lägga till grönkål eller spenat till såsen.
Spetsa din sallad. Top Boston sallad med hackad paprika, lök, morötter och tomater. Kom ihåg att vad som händer i en sallad beror på din smak. Några förslag är jalapenos, baby gröna ärtor, blomkål, tunt skiva lila kål, lök, gurka, bönor, groddar (korn, bönor, rädisor), champinjoner, orientaliska grönsaker och andra exotiska grönsaker. Dessutom vissa frukter gör stora tillägg för en något sötare smak. Hallon, blåbär, mandarin apelsin, mango, papaya och kiwi gör smakrika och näringsrika tillägg. Kom ihåg att använda en fettfri eller fettsnål dressing.
Magra mejeriprodukter
Magra mejeriprodukter innehåller mycket kalcium, vilket hjälper till att förhindra ben försvagas benskörhet.
Att smyga in minst tre portioner av kalcium-rika livsmedel per dag:
Växla till skinny lattes (2/3 skumma mjölk till 1/3 starkt kaffe) istället för vanligt kaffe.
Drick kalciumberikad apelsinjuice i stället för den vanliga typen. Du får så mycket kalcium som om du drack ett glas mjölk.
Koka havregryn och andra heta spannmål med lättmjölk istället för vatten.
Välj yoghurt för ett mellanmål.
Järn
Järnbrist kan orsakas av för lite järn i kosten. (Andra orsaker till järnbrist är otillräckliga upptaget av järn och kraftig blodförlust.) Eftersom järn hjälper transportera syre till blodet och leverera det till celler, kan du känna dig trög och trött utan tillräckligt av det. Kvinnor i fertil ålder (särskilt de som har kraftiga menstruationer), gravida kvinnor, för tidigt födda och låg födelsevikt spädbarn, äldre spädbarn och småbarn och tonårsflickor löper störst risk att utveckla järnbrist anemi eftersom de har störst behov av järn. För dessa människor, kan järntillskott vara nödvändigt för att förhindra järnbrist anemi.
Om du vill lägga mer järn i din diet, inkluderar rött kött, fisk och fågel. Vegetabiliska livsmedel som linser och bönor och järn-berikade och järn-berikade livsmedel är också vanliga källor till kostjärn.
Fiber
En fiberrik kost minskar risken för hjärtsjukdomar.
Att smyga mer fiber i din kost:
Toss bönor i sallader och soppor.
Prova hummus, svart-bönor eller pinto-bönor dopp med crudites och chips.
Strö vetegroddar på yoghurt eller in i en skomakare eller en skorpa.
Servera brunt ris eller vildris istället för vitt ris.
Köp bröd och kex med "helt vete" anges som den första ingrediensen. Kom ihåg att bara för att maten etiketten säger "vete," det inte garanterar att produkten innehåller fullkorn. Faktum är att många produkter marknadsförs som en hälsosam vete mat gjord av vitt mjöl, vilket är mycket lågt i fiber.