Bygga muskelstyrka gör att du kan göra vissa aktiviteter med mindre ansträngning. Några av dessa övningar innebär använder hantlar. Om du inte har vikter hemma, kan du använda vattenflaskor, påsar med torkade bönor, eller burkar soppa istället.
Shoulder press | Biceps curl | Sido hiss |
Shoulder press
Stå eller sitta, hålla en vikt i varje hand i axelhöjd. Handflatorna ska vara vänd framåt. Andas.
Andas ut när du sakta trycker vikten uppåt. Nå så högt du bekvämt kan. Undvik att låsa armbågarna.
Andas in medan du långsamt sänka vikterna på axlarna. Upprepa enligt anvisningar.
Särskilda anvisningar: _____________________________________________________
Biceps curl
Stå eller sitta med en vikt i varje hand. Håll armarna raka, mycket tätt intill sidorna, med handflatorna vända framåt. Andas.
Andas ut när du sakta böjer armarna och lyft vikter till axelhöjd.
Andas in medan du sakta tillbaka till utgångsläget. Upprepa enligt anvisningar.
Särskilda anvisningar: _____________________________________________________
Sido hiss
Stå rakt och hålla fast vid en stadig stol med en hand. Andas.
Andas ut när du lyfter foten åt sidan. Du behöver bara lyfta den några inches. Håll tårna pekande framåt. Håll hissen tills du är klar utandning.
Andas in samtidigt föra benet tillbaka till din sida. Upprepa enligt anvisningar. Sedan byta sida.
Särskilda anvisningar: _____________________________________________________
Leg höjning
Ligg på rygg. Din läkare eller lungrehabilitering laget kan lära dig att gå upp och ligga ner på ett säkert sätt. En matta och kudde kan hålla dig mer bekväm.
Böj ett knä. Håll det andra benet rakt.
Andas. Sen samtidigt andas ut, lyft raka ben tills knäna är uppradade.
Andas in när du sänker benet. Upprepa enligt anvisningar. Växla sedan ben.
OBS: Om du inte är bekväm att ligga på golvet, kan denna övning också göras sitter i en stol.
Särskilda anvisningar: _____________________________________________________
Spetsade-läpp andning
Andas in genom näsan och utandning genom spetsade läpparna gör andningen lättare under träning. Att göra spetsade-läpp andning:
Slappna av i nacke och skuldermuskulaturen. Andas in långsamt genom näsan i minst 2 punkter.
Rynka dina läppar som om att blåsa ut ett ljus. Andas ut långsamt och försiktigt genom dina spetsade läpparna minst dubbelt så länge som du andas in.
