Öka din flexibilitet hjälper till att förhindra stelhet, förbättrar balans och hållning, och gör rörelse lättare. När du gör dessa sträckor, gå långsamt och mjukt. Andas försiktigt genom spetsade läpparna under ansträngningen fasen av varje sträcka.
Chef lutning | Axel rullar | Kalv stretch | Quadriceps stretch |
Chef lutning
Sitt eller stå med axlarna avslappnade. Andas in
Långsamt sänka hakan när du blåser ut. Du kommer att känna en sträckning i nacken.
Medan andas in, tillbaka till utgångsläget. Sedan andas ut, sakta röra huvudet till höger och vänster som om du säger "nej."
Särskilda anvisningar: _____________________________________________________
Axel rullar
Stå med axlarna avslappnade. Sätt händerna på höfterna eller hålla armarna längs sidorna (beroende på vilket som är bekvämare).
Andas in långsamt andas ut medan rulla axlarna framåt. Fortsätt tills du är klar andas ut, slappna sedan av axlarna.
Upprepa steg 2 samtidigt rulla axlarna bakåt.
Särskilda anvisningar: _____________________________________________________
Kalv stretch
Stå vänd mot en vägg med fötterna sida vid sida. Sätt ut armarna i axelhöjd. Vila händerna mot väggen med armbågarna lätt böjda. (Tryck inte mot väggen.) Har spetsade-läpp andning genom hela denna sträcka.
Steg tillbaka med din vänstra fot. Sänk försiktigt hälen i golvet. Håll tårna pekar framåt och höger knä lätt böjda. Du kommer att känna sträckningen i baksidan av vänster kalv (underbenet).
Håll stretch i 15-30 sekunder medan du gör spetsade-läpp andning.
Återgå till utgångsläget. Upprepa stretch med höger ben.
OBS: Denna sträcka kan också göras medan du håller på med baksidan av en stadig stol.
Särskilda anvisningar: _____________________________________________________
Quadriceps stretch
Stå, att hålla fast vid en stadig stol eller bänk för balans. Andas.
Samtidigt andas ut, nå tillbaka och ta tag i vristen (eller byxbenet) som är längst bort från stolen. Dra benet bakåt tills knäna radas upp. Håll höfterna riktade framåt och din böjda knä pekade mot golvet. Du kommer att känna sträckningen i låret.
Håll tills du är klar med utandning. Sedan andas medan sakta sänker benet.
Upprepa sträckan så många gånger som instruerat. Slå sedan och ta tag i stolen med den andra handen. Upprepa stretch med andra benet.
Särskilda anvisningar: _____________________________________________________
Spetsade-läpp andning
Andas in genom näsan och utandning genom spetsade läpparna gör andningen lättare under träning. Att göra spetsade-läpp andning:
Slappna av i nacke och skuldermuskulaturen. Andas in långsamt genom näsan i minst 2 punkter.
Rynka dina läppar som om att blåsa ut ett ljus. Andas ut långsamt och försiktigt genom dina spetsade läpparna minst dubbelt så länge som du andas in.
