Inflammation, en gång bara betraktas kroppens läkningssvar, är nu föremål för noggrann granskning som en viktig komponent i många sjukdomar. artrit och inflammation har kopplats i årtionden, men det inflammatoriska svaret är också tar centrum i hjärtsjukdomar, cancer, diabetes, astma och Alzheimers sjukdom. Lika spännande är preliminära forskning som visar en trolig sammanslutning av inflammation med kost, aktivitet och andra livsstilsval.
Inflammation kan vara en bra sak. När du får ett snitt, bränna eller blåmärken, är det inflammatoriska svaret den mekanism som används av kroppen för att bekämpa skador. Problem uppstår dock när det inflammatoriska svaret inte stängs av och går från att vara tillfällig, lokal och skyddande att vara kronisk och skadlig. Kontinuerlig inflammation kan orsaka förändringar i celler, som bidrar till förtida celldöd och sjukdom. Medan vissa faktorer som är förknippade med inflammation som inte kan ändras, till exempel åldrandet, kommer många hälsosamma livsstilsförändringar, som att undvika tobak, minska inflammation.
Konsumerar för många kalorier och övervikt, särskilt för de människor som bär extra pounds runt deras midsection, leder till högre nivåer av inflammatoriska ämnen. C-reaktivt protein (CRP) är en markör för inflammation. CRP kan lätt mätas med ett enkelt blodprov. Överviktiga människor tenderar att ha högre nivåer av C-reaktivt protein (CRP) blod. När övervikt är förlorat, går CRP allmänhet ner.
En annan teori som förklarar riskerna av att ha överskott fettceller är att den beskattar immunförsvaret eftersom kroppen ser dina fettceller som "främmande inkräktare." För att bekämpa inkräktarna, vänder kroppen på det inflammatoriska svaret och håller det på.
Engagemang i regelbunden motion inte bara hjälpmedel viktkontroll och kroppsfett minskning, utan också sänker CRP-nivåer. Sikta på att göra minst 30 minuter av kontinuerlig aktivitet de flesta dagar i veckan.
Fokus på fett typ
Fetter i kosten kan påverka graden av inflammation. Transfett, nämligen hydrerade oljor, en del margarin varumärken, pommes frites och andra stekt mat, är pro-inflammatorisk. I en Harvard studien transfettsyror kopplade till ökad inflammation i överviktiga kvinnor. Mättade fetter grundlägger i rött kött, full feta mejeriprodukter, smör och fjäderfä hud är bidragsgivare till kronisk inflammation också. Också, att äta för många livsmedel som är rika på omega-6 fettsyror (speciellt vegetabiliska oljor såsom majs, solros, safflor och bomullsfröoljorna) verkar för att främja inflammation.
Å andra sidan, omega-3 fetter utövar antiinflammatoriska effekter. Dieter med lägre mängder av omega-3 fetter resulterar i lägre produktion av prostaglandiner, ämnen som dyker upp inflammation. De bästa omega-3 källor är fisk som lax, sardiner, makrill, sill och tonfisk samt fiskolja kompletterar. Andra omega-3 bidrags inkluderar mark lin, linfröolja, valnötter och, i begränsad omfattning, gröna bladgrönsaker. Dietary enkelomättade fetter (olivolja och rapsolja) dämpar också inflammation.
Ät mer oraffinerade kolhydrater
En kost full av färgglada frukter, grönsaker och fullkornsprodukter levererar en mängd antioxidanter. Dessa antioxidantrika kolhydrater verkar genom squelching fria radikaler som kan bidra till kronisk inflammation. Omvänt, en vanlig kost av raffinerade kolhydrater eller sockerhaltiga livsmedel ger fria radikaler bildas. De kolhydrater i godis och desserter är vanligtvis låg på antioxidanter (undantaget är mörk choklad) och ofta innehåller mättade fetter och transfetter. De kan också lätt bidra till viktökning, och detta inkluderar mörk choklad.
Ytterligare antiinflammatoriska råd
Det finns data som tyder på att alkohol kan utöva en anti-inflammatorisk verkan. I en studie, individer som konsumerade 1-7 drinkar i veckan hade lägre nivåer av CRP och interleukin 6 (IL-6), en annan markör för inflammation, jämfört med personer som antingen aldrig drack eller drack mer än åtta drinkar per vecka. Klart mer är inte bättre, två drinkar per dag är den högsta och kvinnor bör begränsa det till en per dag.
Dricka andra drycker som kaffe och te (grönt speciellt) levererar ett sortiment av antioxidanter också. Dessutom två kryddor - gurkmeja (som finns i curry) och ingefära - har antiinflammatoriska egenskaper och är därför fördelaktigt. Slutligen, inte röka, att kontrollera blodtryck och att få tillräcklig sömn all hjälp för att bekämpa kronisk inflammation.
Summan av kardemumman
Vare stävja kronisk inflammation är universalmedel eller hörnsten i sjukdoms riskreducering eller inte, omfamnar en hälsosam livsstil som beskrivits ovan ger den bästa chansen att stävja eller åtminstone styra en rad olika kroniska sjukdomar. Här är några läckra recept för att lansera din anti-inflammation livsstil:
En omega-3-special
(240 kalorier / portion, gör en portion)
2 koppar mörkgrön sallad mix plus andra önskade grönsaker: tomater, grön paprika, selleri, morötter, rädisor, champinjoner, eller gurkor
½ kan (3oz.) konserverad lax eller sardiner
1 msk. vinägrett dressing
Kasta sallad mix plus grönsaker i skål medelstora. Lägg konserverad lax eller sardiner tillsammans med dressing. Kasta igen och servera.
Broccoli och svarta bönor stek
(369 kalorier per 2-kopp portion, gör 4 portioner)
6 till 8 färska champinjoner
1 kopp (185 g) långkornigt brunt ris
1 medel vitlök
2 tsk. canolaolja
½ tsk. honung
5 koppar broccolibuketter
1 15-ounce kan svarta bönor, avrunna och sköljda
1 tsk. sesamolja
2 msk. reducerat natrium sojasås
Ta med 2 koppar vatten till en koka över hög värme, rör om i riset. Sänk värmen och sjud under lock tills vätskan har absorberats och ris är anbud att bita (ca 20 minuter). Överför till en kantade tallrik och håll varm. Fluff ibland med en gaffel.
Ren och skiva färska champinjoner. Separat vitlök i klyftor, skala sedan och tunt skiva vitlöksklyftor. Hetta upp oljan i en stor nonstick stekpanna eller wok på medelhög värme. När oljan är varm, tillsätt vitlök (efter smak) och svamp, sedan stek försiktigt bara tills skiftar i brunt (ca 2 minuter, inte bränna). Tillsätt vatten, 1 msk i taget, om pannan verkar torrt. Ta vitlök och svamp från pannan med en hålslev, plats i skålen.
Lägg broccoli och 1/3 kopp vatten för att panorera. Täck och koka tills broccoli är nästan anbud (cirka 3 minuter). Avslöja och stek tills vätskan har avdunstat. Lägg bönor och stek försiktigt tills genomvarmt.
Ta bort kastrullen från värmen och tillsätt svamp blandning, soja, sesamolja och honung, blanda försiktigt men grundligt. Sked broccoli blandningen över ris.
