Yoga för ångest och depression

Studier tyder på att denna praxis modulerar stress.

Sedan 1970-talet har meditation och andra tekniker stressreduktions studerats som möjliga behandlingar för depression och ångest. En sådan praxis, yoga, har fått mindre uppmärksamhet i den medicinska litteraturen, även om det har blivit allt populärare under de senaste decennierna. En nationell undersökning uppskattas till exempel att omkring 7,5% av amerikanska vuxna hade försökt yoga minst en gång, och att nästan 4% praktiserat yoga under föregående år.

Yoga klasser kan variera från mild och tillmötesgående till ansträngande och utmanande, valet av stil tenderar att vara baserade på fysisk förmåga och personliga preferenser. Hatha yoga, den vanligaste typen av yoga praktiseras i Europa, kombinerar tre delar: fysiska poser kallas asanas, kontrollerad andning praktiseras i samband med asanas samt en kort period av djup avslappning eller meditation.

Många av de studier som utvärderar yogans terapeutiska fördelar har varit små och dåligt utformade. Men hittade en 2004 analys att, under de senaste decennierna har allt fler blivit randomiserade kontrollerade studier - den mest rigorösa standard för att bevisa effektivitet.

Tillgängliga recensioner av ett brett utbud av yoga tyder på att de kan minska effekterna av överdrivna stressreaktioner och kan vara till hjälp för både ångest och depression. I detta avseende, yoga fungerar som andra själv lugnande tekniker, såsom meditation, avslappning, motion, eller ens umgås med vänner.

Tämja spänningssvaret

Genom att minska upplevd stress och ångest, verkar yoga för att modulera stress system. Detta i sin tur minskar fysiologisk upphetsning - till exempel att sänka pulsen, sänka blodtrycket, och lätta andning. Det finns också belägg för att yoga hjälper till att öka hjärtfrekvensvariabilitet, en indikator på kroppens förmåga att reagera betona mer flexibelt.

En liten men spännande studie karakteriserar vidare effekten av yoga på stress. År 2008, forskare vid University of Utah presenterade preliminära resultat från en studie av olika deltagarnas reaktioner på smärta. De noterar att människor som har en dåligt reglerad reaktion på stressen är också mer känsliga för smärta. Deras motiv var 12 erfarna yogautövare, 14 personer med fibromyalgi (en sjukdom många forskare anser att en stressrelaterad sjukdom som kännetecknas av överkänslighet för smärta) och 16 friska försökspersoner.

När de tre grupperna utsattes för mer eller mindre smärtsamma miniatyrtryck, deltagarna med fibromyalgi - som väntat - upplevd smärta vid lägre trycknivåer jämfört med andra ämnen. Functional MRI visade att de hade också den största aktiviteten i delar av hjärnan i samband med smärta svar. Däremot yogautövare hade den högsta smärttolerans och lägsta smärtrelaterad hjärnaktivitet under MRI. Studien understryker värdet av tekniker, såsom yoga, som kan hjälpa en person att reglera deras stress och följaktligen svar smärta.

Bättre humör och funktion

Frågor kvarstår om exakt hur yoga fungerar för att förbättra humöret, men preliminära uppgifter tyder dess fördel är liknande den för motion och avslappningstekniker.

I en tysk studie som publicerades 2005, 24 kvinnor som beskrev sig själva som "känslomässigt bedrövad" tog två 90-minuters yoga klasser i veckan under tre månader. Kvinnor i en kontrollgrupp underhålls sin normala verksamhet och ombads att inte påbörja en övning eller program stressreduktion under studieperioden.

Även om inte formellt diagnosen depression, hade alla deltagare upplevt känslomässigt lidande för åtminstone hälften av de senaste 90 dagarna. De var också en standardavvikelse över befolkningen norm i poängen för upplevd stress (mätt med Cohen Upplevd Stress Scale), ångest (mätt med Spielberger State-Trait Anxiety Inventory), och depression (drog på den profil av Mood staterna och Centrum för epidemiologiska studier Depression Scale, eller CES-D).

Vid utgången av tre månader, kvinnor i yogagruppen rapporterade förbättringar i upplevd stress, depression, ångest, energi, trötthet, och välbefinnande. Depression poäng förbättrades med 50%, ångest poäng med 30%, och allmänt välbefinnande poäng med 65%. Inledande klagomål av huvudvärk, ryggont och dålig sömnkvalitet beslöt också mycket oftare i yogagruppen än i kontrollgruppen.

En okontrollerad, deskriptiv studie från 2005 undersökte effekterna av en enstaka yogaklass för inneliggande patienter på en New Hampshire psykiatriskt sjukhus. De 113 deltagarna fanns patienter med bipolär sjukdom, depression och schizofreni. Efter klassen, genomsnittliga nivåer av spänning, ångest, depression, ilska, fientlighet, och trötthet sjunkit avsevärt, mätt som profil för Mood States, en vanlig 65-post enkät som deltagarna svarade på egen hand före och efter klassen. Patienter som väljer att delta i ytterligare klasser upplevt liknande kortsiktiga positiva effekter.

Ytterligare kontrollerade studier av yoga har visat förbättringar i humör och livskvalitet för äldre människor att ta hand om patienter med demens, bröstcancer överlevande, och patienter med epilepsi.

Potential hjälp för PTSD

Eftersom uppgifter tyder på att yoga kan tona ner maladaptiv nervsystemet upphetsning, är forskare undersöker huruvida yoga kan vara en bra praktik för patienter med posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).

En randomiserad kontrollerad studie undersökte effekterna av yoga och andningsprogram i funktionshindrade australiens Vietnam veteraner diagnosen svår PTSD. Veteranerna var tunga dagliga alkoholkonsumenter, och alla tog minst ett antidepressivt läkemedel. Den fem dagar långa kursen ingår andningstekniker (se ovan), yoga asanas, utbildning om stressreducering och guidad meditation. Deltagarna utvärderades i början av studien med hjälp av sjukvårdspersonal Administered PTSD Scale (CAPS), som rankar symtomens svårighetsgrad på en 80-gradig skala.

Sex veckor efter studien började hade yoga och andnings grupp tappade sina CAPS poäng från medelvärden av 57 (måttliga till svåra symtom) till 42 (mild till måttlig). Dessa förbättringar kvarstod vid sex månaders uppföljning. Kontrollgruppen, som består av veteraner på en väntelista, visade ingen förbättring.

Cirka 20% av krigsveteraner som tjänstgjort i Afghanistan eller Irak lider av PTSD, enligt en uppskattning. Experter behandlar denna patientgrupp tyder på att yoga kan vara ett bra komplement till behandlingsprogram.

Forskare vid Walter Reed Army Medical Center i Washington, DC, erbjuder en yogiska metod för djup avslappning till veteran som går tillbaka från strid i Irak och Afghanistan. Dr Kristie Gore, en psykolog på Walter Reed, säger militären hoppas att yoga-baserade behandlingar kommer att vara mer acceptabelt för de soldater och mindre stigmatiserande än traditionell psykoterapi. Centret använder nu yoga och yoga avkoppling i efterdistributionskurser PTSD medvetenhet, och planerar att genomföra en kontrollerad studie av deras effektivitet i framtiden.

Varningar och uppmuntran

Även om många former av yoga är säkra, vissa är påfrestande och kan vara olämplig för alla. I synnerhet kan äldre patienter eller personer med rörelsehinder vill först kolla med en läkare innan du väljer yoga som ett behandlingsalternativ.

Men för många patienter som behandlar depression, ångest eller spänning, kan yoga vara ett mycket tilltalande sätt att bättre hantera symtomen. I själva verket, det vetenskapliga studiet av yoga visar att psykiska och fysiska hälsa är inte bara nära allierad, men i huvudsak är likvärdiga. Bevisen växer att yoga är en relativt låg risk, strategi hög avkastning till att förbättra den allmänna hälsan.