Motion är en viktig del i en omfattande artrit behandlingsplan. Ett komplett program består av dessa tre typer av övningar:
Range av rörelsemönster övningar för att hålla muskler och leder flexibel.
Aerobic övningar för att främja hjärt diseaseing och kondition. Övningarna ska vara skonsamma: promenader, simning, cykling eller längdskidåkning.
Stärkande övningar för att bygga upp stödjande muskler så att de kan absorbera stressen på lederna och hålla dem stabila. För att bygga upp styrka, väljer övningar som är beroende av isometrisk spänning, inte motstånd.
En säker start
Diskutera med din läkare eller sjukgymnast som aktiviteter inom varje kategori är rätt för dig.
Dessa tips kan hjälpa dig att få en bra start:
Lär dig att göra övningarna korrekt och säkert sätt. Prata med en sjukgymnast som vet ordentlig motion tekniker och är bekant med din sjukdom.
Upprätthålla ett välbalanserat program. Du bör flytta dina leder genom hela sitt utbud av rörelse två gånger om dagen förutom promenader, simning eller utför en annan aerob aktivitet.
Börja successivt och bygga. Försöker göra för mycket i början kan dämpa din sprit eller orsaka skada.
Gör arbeta ut en del av din rutin. Avsätta särskilda tider för motion och inte hoppa träning.
Värm upp försiktigt. Börja med att massera stela eller ömma områden, gör sedan mild utbud av rörelsemönster och stärkande övningar för minst 10 minuter. I slutet av ett träningspass, kyla ner genom att göra samma övningar i en långsammare takt i 5 till 10 minuter.
Arbeta på en bekväm, smidig tempo.
Var uppmärksam på din kropp. Träna inte en smärtsam eller svullen led, byta till en annan aktivitet. Följ smärtan regel två timmar: En aktivitet är för ansträngande om led-eller muskelsmärta varar två timmar efter träningen eller värre nästa dag.
Gör följande övningar två gånger dagligen för att behålla din rörelseomfång.
När du gör dem:
Flytta i en långsam, stadig sätt, inte studsa.
Andas regelbundet.
Gör varje övning 5-10 gånger.
Stanna och kontakta din läkare eller sjukgymnast om du känner extrem obehag eller smärta.
Axel raise
Ligg på rygg. Lyft ena armen över huvudet, hålla din armbåge rakt. Håll armen nära örat. Återgå långsamt till din sida. Upprepa med andra armen.
Shoulder stretch
Med huvudet nedåt, placera händerna bakom huvudet. Flytta armbågarna tillbaka så långt du kan medan du flyttar huvudet bakåt. Återgå till utgångsläget och upprepa.
Höft sträcka
Ligg på rygg med benen raka och sex inches isär. Med foten böjd drar du benet ut åt sidan, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa med andra benet.
Knä-och höft böj
Ligg på rygg med ett knä böjt och det andra rakt. Böja knäet hos den raka ben och föra den mot bröstet. Tryck benet rakt ut i luften, sedan sänka den i golvet. Upprepa med andra benet.
Ankel sträcka
Medan du sitter med fötterna på golvet, räta ut benen framför dig och lyft tårna så högt som möjligt. Tillbaka dem till golvet och lyft hälarna så högt som möjligt. Upprepa.
