Övning: rx för att övervinna artros

Motion kan vara det sista du vill göra när lederna är stela och ömmande. Men det är viktigt för att lindra smärta och vara aktiv.

Osteoartrit är en kronisk och progressiv sjukdom som kännetecknas av förlust av brosk som täcker och skyddar ändarna av ben, där de möts vid en fog. Utan denna skyddande beläggning, gnuggar ben mot ben, vilket orsakar irritation och inflammation. Resultatet är smärta och stelhet i leden och ofta smärta i muskler och ligament som omger det.

Artros är den vanligaste orsaken till handikapp i Europa och drabbar mer än 22 miljoner vuxna. Nästan lika många kvinnor och män har sjukdomen, men kvinnor tenderar att utveckla symptom efter 55 års ålder, ca 10 år senare än män. Det drabbar oftast höfter, knän, rygg och händer.

Eftersom de flesta personer som diagnostiserats med artros är äldre - ungefär hälften av de över 65 år har det till viss del - det har länge ansetts vara en normal del av åldrandet som återspeglar en livstid av slitage på brosket. Men experter vet nu att många faktorer än ålder är inblandade. Artros risk kan ärvas. En skada eller sjukdom kan också sparka igång försämringen. Frekvensen av progression beror på genetik, biomekaniska krafter, samt biologiska och kemiska processer, som alla varierar från person till person.

Övervikt är starkt kopplad till artros, eftersom det sätter extra påfrestning på knän, höfter och rygg. En pågående studie av människor som lever i Framingham, Massachusetts, fann att människor som var överviktiga som unga vuxna hade en högre frekvens av knäartros i deras 30s och 40s. Jämfört med de tunnaste kvinnor, de tyngsta kvinnor var dubbelt så stor risk att få artros och tre gånger så utsatta för svår knäartros. I Nurses 'Health Study, hade kvinnor som var den tyngsta vid 18 års ålder upp till sju gånger större risk för allvarlig höft artros som de som var lättaste.

Korrekt behandling inkluderar motion

Det finns ingen bot för artros, men det finns mycket du kan göra för att bromsa dess utveckling, minska smärta, och bibehålla eller förbättra funktion. Gå ner i vikt kan vara särskilt användbart om du är överviktiga eller feta. Du kan ofta lindra smärta med over-the-counter smärtstillande såsom paracetamol (Tylenol) och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), inklusive ibuprofen och acetylsalicylsyra. Användningen av käppar, spjälor, eller hängslen kan vara nödvändigt att skydda en gemensam från ytterligare skada.

Men om det finns ett recept en person med artros bör ta varje dag, det är övning. Regelbunden motion stärker muskler och förbättrar flexibilitet och balans. Det hjälper inte bara lindra smärta och stelhet, men också förbättrar den allmänna hälsan. Det är också bra för ditt humör och för att avvärja andra sjukdomar förhärskande i äldre ålder.

I riktlinjer i juni 2001 tidning Europeiska geriatrik Society, den europeiska geriatrik Society (AGS) rekommenderar motion som en del av behandling för artros i folk åldrar 65 och över. Efter att ha granskat bevisen, gruppen drogs också slutsatsen att måttligt intensiv träning inte - som vissa har fruktat - ökar risken för artros, men ansträngande fysisk aktivitet eller deltagande i tävlingsidrott hela livet kanske.

Forskning tyder på att äldre kvinnor kan ha möjlighet att förhindra artros smärta genom att få så lite som en till två timmar av måttligt intensiv fysisk aktivitet varje vecka (Arthritis Research and Therapy, online-upplaga, 29 mars, 2007). Brist på motion kan direkt bidra till artros, speciellt genom att förorsaka atrofi av stödjande och stötdämpande muskler, såsom de som omger knät.

De grundläggande komponenterna i motion recept är aktiviteter som förbättrar flexibilitet, muskelstyrka och uthållighet. Motion ska vara individuellt anpassad, för att förhindra skador och försämring av artros. Det betyder oftast börjar med en utvärdering av en läkare, sjukgymnast eller annan sjukvårdspersonal med erfarenhet av behandling av artros. Verksamheten klinikern rekommenderar - och hans eller hennes råd om hur mycket och hur ofta till träning - beror på olika faktorer, bland annat vilka leder är inblandade, hur svår smärtan är, hur vältränad du är, och om du har andra medicinska sjukdomar.

Flexibilitet (intervall av rörelsemönster) övningar

Det första steget är flexibilitet motion för att förbättra rörligheten i lederna, minskar stelhet och hjälpa till att förhindra skärpning av vävnaderna runt leden.

Flexibilitet övningar försiktigt tänja och förlänga musklerna och flytta lederna genom ett rörelseomfång som är bekvämt - du ska inte känna smärta - men ger en känsla av motstånd. Du bör utföra dessa övningar (se exempel) när du känner minsta smärta och stelhet - till exempel efter en varm dusch eller i slutet av dagen. Om du tar en smärtstillande, gör din stretching när läkemedlet har sin starkaste verkan. Du kan börja med bara en eller två övningar om dagen, tre gånger i veckan, men försök att jobba upp till att utföra flera, minst en gång om dagen.

Innerben sträcka

Sitt med knäna böjda och fotsulorna ihop. Rita hälarna nära kroppen. Håll i smalbenen eller vrister med händerna, sakta böjer överkroppen framåt och tryck försiktigt knäna ner med armbågarna. Håll i 20 till 30 sekunder.

Höft och nedre delen av ryggen stretch

Ligg platt på rygg med benen utsträckta. Håll nacken på golvet men titta ner mot bröstet. Böj båda knäna och lås dem med händerna, dra knäna mot axlarna så långt det bekvämt att gå. Andas in djupt och andas ut, föra knäna närmare när du andas ut. Håll i 20 till 30 sekunder medan du andas normalt.

Dubbel höftrotation.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Att hålla dina axlar på golvet, försiktigt sänka dina knän åt sidan och vrid huvudet åt motsatt sida. Håll i 20 till 30 sekunder. Ta med dina knän tillbaka till centrum och upprepa på andra sidan.

Styrka (motstånd) utbildning

Genom att stärka muskler, du skydda och stödja drabbade leder och förbättra den totala funktionen. Inaktivitets pga osteoartrit, liksom åldring i allmänhet, kan minska muskelmassan, vilket bidrar till skörhet och svaghet.

Styrketräning innebär att upphandlande musklerna mot motstånd. Motståndet kan vara från din egen kropp eller från hand-eller fotled vikter eller band motstånd. Din läkare eller sjuksköterska kommer att rekommendera specifika övningar baserade på sjukdom i lederna och din nivå av smärta. Enligt AGS riktlinjer bör musklerna inte utnyttjas till den grad av utmattning. Börja med 4-6 repetitioner i stället för åtta till 12 som normalt förknippas med styrketräning. Om du har ledvärk som varar mer än en timme efter träning som du, du är förmodligen överdrift. Du ska inte göra styrketräning mer än två dagar i veckan.

Stol stativ

Vila en stol mot en vägg. Sitt på framsidan av stolen, böjda knän, fötterna på golvet. Luta dig tillbaka i en halv-liggande ställning med armarna i kors och händerna på dina axlar. Håll ditt huvud, nacke och rygg rak, ta med överkroppen framåt, och sedan stå upp långsamt. Paus. Luta dig tillbaka ner långsamt och återgå till din ursprungliga position. Upprepa 4-6 gånger, bygga upp gradvis till åtta till 12 repetitioner.

Hip förlängning

Att hålla på baksidan av en stol för balans, böj bålen framåt och sakta höja höger ben rakt bakom dig. Lyft så högt du kan utan att böja knät eller pitching framåt. Paus. Långsamt sänka benet, återvänder till utgångsläget. Gör 4-6 repetitioner. Upprepa med vänster ben. Bygg upp gradvis till åtta till 12 repetitioner. För extra motstånd, bär en ankelvikt på benet du lyfter.

Bro

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera handflatorna på golvet bredvid höfterna. Håll ryggen rak när du lyfter rumpan så högt du kan utanför mattan, med händerna för endast balans. Paus. Sänk dina skinkor inte riktigt i golvet, lyft sedan igen. Upprepa 4-6 gånger, gradvis bygga upp till åtta till 12 repetitioner.

Endurance (eller aerob) träning

Skonsamma aerob träning förbättrar hjärt-och övergripande funktion, bidrar till att din känsla av välbefinnande, hjälper till att kontrollera vikten, och bygger muskler samtidigt skydda lederna. Bra alternativ inkluderar cykling, promenader, simning, rodd, och användningen av en elliptisk tränare. Undvik aktiviteter som sätter alltför stor påfrestning på lederna, t.ex. löpning och sporter som involverar hopp, snabba vändningar, eller plötsliga stopp - tennis och basket, till exempel. Simning och poolövningar har flera fördelar för personer med artros. Varmt vatten är lugnande till muskler och leder. Den flytförmåga vatten minskar belastningen på lederna, och vatten ger motstånd, vilket bidrar till muskelstyrka. Försök att arbeta dig upp till 30 minuter av låg effekt aerob träning minst fyra gånger i veckan.