En hälsosam livsstil är bra för hjärtat. Du har hört det så ofta dina ögon glas över.
Men vad händer om vi berättade att det finns ett sätt att minska dina chanser att hjärtsjukdom med hela 87 procent? Skulle det få din uppmärksamhet?
Det är, faktiskt, upptäckten av en 16-årig studie som spårade nästan 43.000 manlig vårdpersonal, åldrarna 40 till 75. Resultaten publicerades i tidskriften Circulation. De visar att en kombination av att äta en hälsosam kost, bor på en hälsosam vikt, träna regelbundet, inte röka och dricka alkohol med måtta kraftigt kan sänka din risk för hjärtsjukdom.
Varför? Studiens författare, från Harvard och Europeiska Cancer Society (ACS), säger de steg tar sikte på ett antal risk hjärtsjukdom faktorer, bland annat blodtryck och kolesterol nivåer.
Livsstilsförändringar viktig
Här är en annan uppseendeväckande statistik från undersökningen: 62 procent av hjärtinfarkter som drabbar män som inte följer någon av de fem hälsosamma livsstilsåtgärder skulle ha kunnat förhindras om de hade följt alla fem steg. Med andra ord, kan hälsosamma livsstilsförändringar iväg de flesta amerikanska hjärtinfarkt.
"I början av studien alla dessa män var till synes friska," säger huvudförfattaren Stephanie E. Chiuve, Sc.D., forskare vid Harvard School of Public Health Department of Nutrition. "Det visar kraften i att följa en hälsosam livsstil."
Det är också sant för kvinnor, baserad på en liknande stor, långsiktig studie av sjuksköterskor. "Även om biologi mellan män och kvinnor är olika, denna studie fann liknande resultat," säger Dr Chiuve. "Storleken på förmånen från dessa fem livsstilsfaktorer kan vara olika, men fördelarna för alla är klara."
Kan livsstilsförändringar gör mer än piller? The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) studerade mer än 800 män och kvinnor som hade hypertoni (högt blodtryck) eller pre-hypertoni. Efter 18 månader, tre av fem personer som gick till sessioner på viktminskning, fysisk aktivitet, och begränsa natrium och alkohol inte längre hade högt blodtryck.
"Endast 50 procent av personer med högt blodtryck, som ser en läkare och har ordinerats mediciner blodtryck får sitt blodtryck under kontroll", säger NHLBI forskning nutritionist Eva Obarazanek, Ph.D., medförfattare till studien. "Så, med 60 procent framgång, är en hälsosam livsstil bättre än droger i att kontrollera blodtrycket."
Med den typen av bevis, varför inte följa dessa fem steg?
Steg 1: äta hälsosamt
I Circulation studien ingick en lågrisk diet ungefär tre portioner grönsaker, 2-1/2 portioner frukt, en halv servering av nötter och 9 gram spannmål fiber per dag, med relativt låg fettintag. Den hälsosam kost var lågt i rött kött, som ofta är mycket mättat fett. För varje portion rött kött de män åt, åt de 2-1/2 portioner av kyckling och fisk.
Dr Chiuve säger många förnuftiga kostvanor skulle ha uppfyllt denna lågrisk testet. Till exempel, beroende på din ålder och kön, kallar regeringens nya matpyramiden för dig att konsumera 2 till 3 koppar grönsaker och 1-1/2 till 2 koppar frukt varje dag. Du bör också skjuta för 5 till 8 uns av korn, med fokus på fullkorn. En skiva bröd, en kopp flingor eller en halv kopp kokt pasta räknas som ett uns. Du kan äta mer om du är fysiskt aktiv.
Pyramiden säger också att du ska hålla din totala fettintaget mellan 20 till 35 procent av kalorierna. Gör det mesta av ditt fett den friska fleromättade och enkelomättade slag, såsom fisk, nötter och vegetabiliska oljor. Ät så lite transfetter (vanliga i bakverk och stekt mat) som du kan. Och försöka hålla mättade fetter (som smör eller rött kött) till mindre än 10 procent av kalorierna.
"Nyckeln är att göra små förändringar som du trivs med och kan upprätthålla över tiden", säger Alice Lichtenstein, TkD, chef för hjärt nutrition vid USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University.
"Överväg att byta till låg-och fettfri mejeriprodukter", säger hon. "Fortsätt att äta det du tycker om, men du kanske vill göra ändringar i dina portionsstorlekar, eller i andelen kött till grönsaker till middag."
Hon föreslår också att du skära ned på näringsfattiga livsmedel. Det inkluderar de "flytande kalorier" du kan stapla upp snabbt från läskedrycker, fruktjuicer, kaffeblandningar och alkohol.
Gå inte galen att försöka räkna ut hur mycket mättat fett och transfetter som du kan ha. "Poängen är att välja livsmedel som minimerar ditt intag av dessa fetter," säger Dr Lichtenstein. Det innebär mer frukt, grönsaker och fisk, magrare kött, fettsnåla mejeriprodukter, mindre servering storlekar och färre livsmedel som framställts med transfetter.
Steg 2: behålla en hälsosam vikt
Den Harvard och ACS forskare säger ett body mass index (BMI) på 25 eller mindre är låg risk. BMI är en rättvis indikator på kroppsfett, som är knuten till risken för sjukdom och död.
Om du är överviktig (med ett BMI över 25), kommer att förlora bara 10 procent av din vikt hjälpa till att sänka risken för sjukdomar kopplade till fetma. Så om du väger 200 pounds, sprider 20 pounds kan göra dig mindre benägna att hjärtsjukdomar, stroke, typ 2 -diabetes och vissa cancerformer.
Steg 3: övning
Få flytta, i måttlig eller kraftig takt, för sammanlagt minst 30 minuter om dagen. Den europeiska Heart Association (AHA) betonade betydelsen av motion 2006 när det uppdaterat sina livsstils rekommendationer, som används för att förlita sig mer på diet.
"De två går ihop-de bör vara oskiljaktiga," säger Dr Lichtenstein, som var ordförande för AHA 2006 kommitté. "Du behöver inte göra allt på en gång, men 30 minuter om dagen de flesta dagar bör vara minst mål. För de flesta människor gör mer är förmodligen bättre." Om du försöker gå ner i vikt, till exempel, föreslår AHA du sikta på upp till 60 minuter alla eller de flesta dagar.
Måttlig till kraftfull träning i män 's studie omfattade promenader i rask takt (minst 3 miles i timmen), jogging, löpning, cykling, simning, tennis, squash, badminton, rodd, och gymnastik.
Steg 4: rök inte
Enligt en National Institutes of Health expertpanel, kunde Europa dubbla eller tredubbla rökare framgång på att sluta genom att främja beprövade åtgärder som kan hjälpa rökare att sluta. Dessa inkluderar nikotinersättning, telefon sluta linjer och rådgivning. Panelen fann dessa strategier fungerar ännu bättre när de kombineras.
Vill du sluta? Ring 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) eller besök http://www.smokefree.gov. Du kan också få hjälp från den europeiska Lung Association, http://www.lungusa.org, eller Europeiska Cancer Society, 1-800-ACS-2345 (1-800-227-2345), http://www. cancer.org.
Steg 5: dricker alkohol måttligt
En standard drycken innehåller 11-14 gram alkohol. Denna dryck kan vara 12 gram av öl, 5 uns av vin eller 1,5 uns av sprit. Forskare från Harvard och ACS ansåg 5 till 30 gram alkohol per dag ungefär en halv till två standardglas-vara låg risk. Regeringens kostråd för människor säger män kan säkert ha två drinkar varje dag, jämfört med en drink en dag för kvinnor.
Dessa fem steg hjälper om du tar medicin för att kontrollera högt blodtryck eller högt kolesterol. Cirkulations studien konstateras att 57 procent av hjärtinfarkter som drabbar män som tar sådana läkemedel skulle kunna ha undvikits om de hade följt en hälsosam livsstil.
Din ålder spelar ingen roll heller. "Även om de yngsta män var 40 år när studien inleddes, fann vi att män som antagits lägre risk livsstil sänkte sin risk för hjärtsjukdom ", säger Dr Chiuve. "Med andra ord, det är aldrig för sent att ändra."