Stress är en normal del av livet. Stress kan komma från fysiska orsaker, som att inte få tillräckligt med sömn eller att ha en sjukdom. Det kan komma från mentala orsaker, till exempel att inte ha tillräckligt med pengar eller dödsfall av en nära anhörig, eller mindre dramatiska orsaker, såsom vardagliga förpliktelser och tryck som gör att du känner att du inte är i kontroll.
Kroppens reaktion på stress har utformats för att skydda dig, men om det är konstant aktiverad det kan skada dig. Studier tyder på att de höga nivåerna av kortisol från kronisk stress kan öka blodets kolesterol, triglycerider och blodtryck. Dessa är traditionella riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Kronisk stress kan leda till fysiologiska förändringar som främjar åderförkalkning, den långsamma uppbyggnad av plack insättningar i hjärtats artärer.
Relativt små spänningar kan också utlösa hjärtproblem, såsom myokardischemi. Detta är en sjukdom som innebär att hjärtat inte får tillräckligt med blod. Kronisk stress kan också påverka hur blodproppar. Det kan göra blodet mer trögrörliga och öka risken för stroke.
Dessutom kan människor som upplever kronisk stress tenderar att röka mer och mer stillasittande.
Vad att göra
Människor reagerar på stressiga situationer på olika sätt. En del reagerar starkt på en situation. Andra är avslappnad och obekymrad. Lyckligtvis kan du minska effekten av stress på kroppen. Först identifiera situationer som orsakar dig stress. Lär sig sedan för att styra din mentala och fysiska reaktioner till dessa stressiga situationer. Anta livsstilsvanor som gör dig mindre sårbar för den inverkan stress har på ditt hjärta.
Här är några förslag för att hantera stress och hålla ditt hjärta friskt.
Få mycket motion
Motion kan hjälpa till att motverka de skadliga effekterna av kronisk stress. För hjärthälsa, sträva efter att minst 30 minuters måttligt intensiv fysisk aktivitet, såsom raska promenader, varje dag eller de flesta dagar i veckan.
Mängden motion påverkar kardiovaskulär hälsa, men det kan också vara ett stöd för viktkontroll och förbättra lipider [blodfetter], liksom blodtryck och andra riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Motion har en annan spänning fördel. Människor som tränar har en minskad fysisk reaktion på stress. Deras blodtryck och hjärtfrekvens inte gå upp så högt som folk under påfrestning som inte utövar.
Deras hjärtfrekvens återgår också till det normala snabbare än hjärtfrekvensen för någon som inte utövar. Regelbunden motion kan också minska risken för depression, en annan riskfaktor för hjärtsjukdom.
Behöver utöva motivation? Få en stegräknare och försöker logga in 11.000 till 12.000 steg per dag. Detta mål kommer också att hjälpa dig att behålla din vikt. Med en stegräknare får du omedelbar feedback och beröm för allt du gör, som att ta trapporna istället för hissen.
Bolster ditt stödsystem
Forskning tyder på att ha ett starkt socialt stöd nätverk-till exempel att vara gift, att ha någon som du kan prata med och litar på, eller som tillhör en eller flera organisationer eller en religion-kan minska din stress nivå och därmed risken för hjärtsjukdom.
Om du redan har en hjärtsjukdom, kan samma nätverk bidra till att minska risken för hjärtinfarkt. Detta innebär att ha någon att hjälpa dig med dagliga aktiviteter, som till exempel matinköp, matlagning, eller springa ärenden. Att ha minst en person som du kan lita på tar en tung börda från dig och ger komfort.
Ett starkt stödsystem hjälper dig att ta bättre hand om dig själv också. Brist på socialt stöd påverkar i vilken utsträckning människor engagera sig i riskfyllda beteenden, som att röka, äta en fettrik kost, och konsumerar för mycket alkohol.
Söka behandling för kronisk depression eller ångest
Depression och ångest kan öka risken för hjärtsjukdomar, eller att dö av sjukdomen om du redan har det.
I en studie var folk frågade om de hade känt mig så ledsen, modfälld, eller hopplös under den senaste månaden att de hade undrat om något var värt besväret. De som svarat ja hade mer än dubbelt så stor risk för kranskärlssjukdom.
Andra studier tyder på att kronisk ångest kan öka risken för plötslig hjärtdöd. För att minska din ångest nivå, prova spänningsminskande tekniker såsom yoga, gående meditation, traditionell meditation, eller guidade bildspråk. Experimentera tills du hittar en som fungerar för dig. Om ingen av dessa metoder fungerar, fråga din läkare om att ta medicin för ångest.
Minska arbetsrelaterad stress
Studier visar att ha ett krävande jobb som ger dig få möjligheter att fatta beslut eller ger liten belöning kan öka risken för hjärtsjukdom.
Risken från jobb stammen blir förvärras när du upplever ett kluster av påfrestningar, exempelvis att inte ha ett starkt stödsystem eller känsla kroniskt orolig.
Om du inte kan hitta en annan position inom företaget, gör vad du kan för att få kontroll över din miljö. För att förebygga arbetsrelaterad utbrändhet, avsätta 10 minuter av ned tid varje dag.