På senare tid, hör jag mig själv ekande många av mina kvinnliga patienter: Varför är jag så trött hela tiden? Nyligen, min man tog min 15 månader gamla son bortrest i fyra dagar. Jag kände mig utvilad som jag inte har varit under de senaste två åren sedan jag blev gravid. Och jag hade energi att göra projekt långt in på kvällen. Jag skrattade när min man var antingen sover när jag ringde honom vid 9:00 eller fortsatte att säga under vårt samtal: "Varför är jag så trött att jag trodde att jag skulle vara på semester"
Denna lilla personliga experiment markerade för mig inte bara betydelsen av sömnkvantitet men sömnkvalitet. För sömn för att vara lugn, är det bäst för den att vara utan avbrott. Medan jag var runt, min man på något plan avslappnad. Han verkade inte höra barnet vaknar på natten och förmodligen sov djupare.
Tyvärr är ett litet barn inte den enda anledningen till varför en kvinna kan känna sig trött under hela sitt liv. Här finns flera vanliga orsaker till att kvinnor inte kan sova bra och tips för att få mer vila:
Graviditet
De flesta kvinnor förväntar sig att sömn kan vara svårare under den sista trimestern av graviditeten, men svårt att sova kan starta i den första trimestern. Det finns faktiskt flera faktorer som kan påverka sömnen under graviditeten:
Ryggont - Det här kan inträffa när som helst under graviditeten, även om det är vanligare under den sista trimestern. Ett bra läge för att lära sig tidigt i graviditeten sover på vänster sida. Denna position bidrar till att förbättra blodflödet till livmodern och barnet. I detta läge, lägger en kudde mellan knäna för att lindra spänningen på baksidan.
Ökad urinering - På grund av läget i livmodern tidigt och sent i graviditeten kan din kännas som att köra på toaletten, även på natten. Även om du ska dricka mycket under dagen, minska mängden vätska du dricker på kvällen.
Kramp i benen - Ingen särskild orsak brukar finnas. Ibland en kvinna kan ha ett lågt kalium, magnesium eller kalcium nivån i hennes blod. Försiktigt sträcka på benen innan du går till sängs kan hjälpa.
Vilda drömmar - De hormonella förändringar under graviditeten kan leda till vissa livliga drömmar. Om du har särskilt skrämmande eller ångestfyllda drömmar, kan det störa sömnen. Att prata ut dem under dagen kan lindra din sinne.
Halsbränna - Hormonella förändringar och den fysiska trycket från livmodern på membranet kan leda till förstagångs symtom av halsbränna eller förvärra halsbränna som du redan har. I endera fallet symtom tenderar att vara värre på natten. Försök att inte äta för två till tre timmar före sänggåendet. Begränsa ditt intag av kryddig och stekt eller fet mat, speciellt på natten. Om du blir hungrig eller har illamående, äta några vanliga kex. Sova på några kuddar eller höja huvudet av din säng flera inches kan också hjälpa.
Ömma bröst - Att bära en bekväm bh till sängs kan lindra symtomen.
Bebis sparkar - Bebisar är ofta mest aktiva när vi inte går runt. Om ditt barn är särskilt aktiva eller om du är en lätt sovhytt, kan dessa sparkar väcka dig på natten.
Restless legs syndrom (RLS) - Denna "creepy-crawly" känsla som gör att du flyttar dina ben kan lätt störa din sömn, även om du inte kommer ihåg känslan på morgonen. Ibland är det din säng partner som märker detta mer än dig, speciellt om du är en stor kicker. Järnbrist är förknippad med restless legs, och din barnmorska kan rekommendera extra järntillskott om ett blodprov bekräftar en låg järnnivå. Om detta inte är orsaken, det finns inte mycket du kan göra åt det när du är gravid. Lyckligtvis går det oftast bort efter leverans.
Snarkning - Trycket på membranet och ökad svullnad i nässlemhinnan kan leda till snarkning under graviditeten. Tung snarkning kan åtföljas av sömnapné, när du faktiskt sluta andas under korta perioder under sömnen. Sömnapné kan allvarligt störa sömn och har förknippats med högt blodtryck och havandeskapsförgiftning hos gravida kvinnor. Så det är viktigt att se din läkare om din partner märker detta nya symptom.
Amnings
Amning är en vila-trotsar aktivitet på många nivåer. Det finns faktorer utanför bara natten utfodringar att brottas med. Även om vi har en bild av fred ammande mor i en gungstol, eventuellt avslappnad av prolaktin nivåer som stiger under amning, kan verkligheten vara mycket olika. Resten av dagen kan du ha ångest från att oroa dig för hur ditt barn ammar, om han eller hon får tillräckligt med mjölk, eller om du har tillräckligt med bröstmjölk. Om ditt barn sover hela natten - förresten, kan det förvånar dig att denna definition är fem timmars oavbruten sömn - du kan uppleva ömma bröst eller våta nattlinne från läckage. Vissa lösningar att tänka på:
Bär din bh till sängs. Framför allt kommer särskilda moderskap bras och kuddar ger dig extra stöd för att begränsa ömma bröst och förhindra bröstmjölk läckage på dina kläder eller lakan.
Låt pappa hjälp. En vän till mig behärskar att få sina barn att sova innan pumpa bröstmjölk och gå till sängs vid 21:00, då med sin man stanna upp för att mata barnet vid midnatt. Hon skulle vakna upp för att göra 3:00 foder så att hon kunde få minst sex timmars sömn, och så skulle han. Andra kvinnor kommer att alternera "natten call" för barnet, vänder tagande så att en person gör allt utfodring en natt och sedan den andra får sova. Andra har sina partners föra barnet till dem att föda. Oavsett vilken metod du designar, se till att du designar något. Försök inte göra allt på egen hand. Amning i sex månader till ett år är en lång tid att gå sömnbrist.
Sov med ditt barn i din säng, eller sätta ditt barn i en babykorg i närheten av din säng Att ha ditt barn sova i sängen med dig kallas samsovning, och det kräver att vara särskilt uppmärksam på barnets säkerhet,. Detta kanske inte fungerar för dig om du kommer att oroa sig för mycket om barnet medan du sover. Men om ditt barn vaknar ofta, kan det hjälpa honom eller henne att känna och lukta mamma och pappa i närheten. Dessutom kan det vara enklare och mer avkopplande om barnet är i sängen för att mata honom eller henne snabbt utan att komma ur sängen.
Klimakteriet
Den moodiness och irritabilitet av hormonella förändringar kan förvärras av dålig sömnkvalitet under natten. Hormonella förändringar själva kan påverka din sömnkvalitet. Oftast är det dock de värmevallningar på natten som påverkar din sömn.
Kyla rummet. Oavsett om det innebär att använda en fläkt, luft diseaseer eller att hålla fönstret öppet på natten, se till att du sänka temperaturen i rummet. Använd också lätta filtar på natten eller inga filtar.
Bär lätt bomull. Wear lättvikts bomullstyg, vilket är mindre sannolikt att bli indränkt på natten. Våta kläder vaknar ofta upp dig mer än blixtarna själva.
Tänk HRT som en orsak. Kom ihåg att symptom på klimakteriet är fortfarande en indikation för korttids hormonbehandling. Man bör allvarligt övervägas om din sömn störs och bör förskrivas med lägsta dos som krävs för att lindra symtomen.
Natt-skiftarbete
Många kvinnor söker nattskift eller nattarbete för att ta hand om sina barn under dagen. Det är svårt att förstå när de hittar tid att sova eller faktiskt ta hand om sina barn. Ingen kan göra det varje kväll, men de framgångsrika kvinnor hitta tid att få vila och tupplur under dagen. Den är också perfekt om du kan ta en tupplur på jobbet, även om det är 15 eller 20 minuter.
Ytterligare tips
Undvik alkohol. Även om det verkar göra dig sömnig, alkohol faktiskt kan påverka kvaliteten på din sömn, så du behöver inte känna sig utvilad på morgonen.
Motion. Motion kan lindra spänningar och förbättra kardiovaskulär hälsa. Se bara till att du inte tränar inom tre timmar för att försöka sova.
Ta tupplurar. Acceptera att du inte kan få den bästa vila på natten, schemalägga tid för att sova. Även om du egentligen inte somna, kan ligga ner och vila hjälper. Dessutom kan en del människor känner sig som en tupplur får dem att känna värre när de vaknar. Detta bör avta inom 30 minuter, och du kommer att hamna mer alert när du är vaken.
Acceptera eller rekrytera hjälp. Medan du bör definitivt få en tupplur medan barnet sover, kan du även behöva rekrytera familj eller vänner att hjälpa till. Ibland är sömnen djupare och mer vilsam när någon tittar på ditt barn. Och, om ditt barn inte tupplur ofta längre, kan din enda chans för en tupplur vara när någon hjälper dig.
Efter att ha läst ovanstående, kanske du känner en överhängande känsla av undergång att kvinnor är avsedda att aldrig vila. Att försöka se på glaset som halvfullt, är medvetna om vårt behov av vila är mer än halva slaget. Vi kan inte ändra vår biologi, eller kanske till och med hur mycket sömn vi får på natten, men vi kan vidta åtgärder för att få den bästa resten kan vi lasta av våra liv och minska förväntningarna. Detta kan bidra till att öka resten får vi, minska ångest, och bidrar till vår allmänna hälsa och välbefinnande.
